健身饮食食谱计划表（健身饮食食谱）

大家好，我是小华，我来为大家解答以上问题。健身饮食食谱计划表，健身饮食食谱很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

个人认为还是比蛋白粉强许多的。不过摄取这些蛋白质，一定要和粮食（粗粮最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然会造成腹痛腹泻。你所说的腹泻，其实根本不是。单一摄取蛋白质每个人都会有你这种反应。过量会对肾造成伤害。不过正常健身所摄取的蛋白质，一般不会对人有什么影响。想肌肉增长又不想体重增加，你只能减皮脂也就是你身上的脂肪（猪身上叫肥肉嘎嘎）一赠一减或许可保持体重。皮脂低还能让你的肌肉看上去更有型，棱角分明。按照你的身体比例应该不胖了。慢跑可燃烧身体脂肪，再加器械运动，再加上合理的饮食。应该可以达到你想要的效果。补充一下不要光把注意力集中在吃上面，因为不管蛋白质含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的运动量去消耗你所摄取的食物。否则蛋白质在你体内储存下来一样会转化为脂肪的。

健身后的饮食很重要，下面介绍七种食物，健身后吃这些食物有助于长肌肉，一起来了解一下。

　　1、三文鱼

　　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　2、意大利面

　　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　　4、瘦牛肉

　　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　5、鸡蛋

　　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　　6、苹果汁

　　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

　　7、白面包

　　相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 以训练更多组。

祝你成功~！

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。