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哑铃的正确锻炼方法视频(哑铃的正确锻炼方法)

导读 大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。哑铃的正确锻炼方法视频,哑铃的正确锻炼方法很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、(1)...

大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。哑铃的正确锻炼方法视频,哑铃的正确锻炼方法很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、(1)哑铃卧推 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192117924.gif A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。

3、两手掌向上伸直握住哑铃。

4、 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

5、然后向上推起至开设位置,重复做。

6、 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

7、 (2)平卧哑铃飞鸟 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192118394.gif A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

8、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

9、 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。

10、当哑铃落下时,要深深吸气。

11、持铃循原路举起回原位时呼气。

12、 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

13、 (3)坐姿单臂颈后臂屈伸 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192120695.gif A.重点锻炼部位:肱三头肌。

14、 B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。

15、左手托于左侧腰间。

16、 C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。

17、持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。

18、然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。

19、重复做。

20、左、右手交替做时,要完成同样次数。

21、 D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

22、 (4)站姿哑铃锤式弯举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192124208.gif A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

23、 B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

24、 C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

25、 D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

26、 (5)坐姿哑铃交替弯举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125545.gif A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

27、 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

28、 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。

29、放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

30、 (6)哑铃推举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125733.gif A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

31、例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

32、 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

33、然后再慢慢放下至起始位置。

34、 D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

35、 (7)剪跨 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192128260.gif A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

36、 B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。

37、先使右脚向前跨出一大步。

38、然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

39、 C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚合拢并立。

40、然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。

41、重复做。

42、 D.训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。

43、这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。