如何提高手臂力量（上肢力量训练）

大家好，我是小华，我来为大家解答以上问题。如何提高手臂力量，上肢力量训练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、我为你介绍的方法如下 周一 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。

2、 俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。

3、这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

4、动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

5、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。

6、稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

7、 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。

8、2身体不可随意晃动，要保持平衡。

9、3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。

10、 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒 这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。

11、可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。

12、一样要注意动作的标准性。

13、 周二 休息一天 周三 进行腿部练习和腹部练习。

14、腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。

15、腹部练习有1. 屈膝仰卧起坐 2.屈腿仰卧起坐3.收缩腿举 这三个动作比较经典也很有用。

16、要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。

17、 周四 进行背部和二头肌练习 找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。

18、引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。

19、动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

20、一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。

21、 一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。

22、如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

23、 此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

24、 对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。

25、 周五 休息 周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。

26、调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。

27、 最后我提前祝你新婚快乐了啊。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。