健身计划怎么安排（健身计划）

大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。健身计划怎么安排，健身计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

2、1． 健身是一个循序渐进的过程。

3、在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

4、2． 训练前后，两次用餐必不可少。

5、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

6、3. 训练要多样化

7、它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

8、4. 热身、伸展运动是前提

9、训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

10、5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

11、在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

12、6 不要反复做同样的训练动作。

13、身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

14、下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。

15、分 化 训 练 法 一

16、序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

17、1 卧推 2 12-8

18、2 上斜卧推 2

19、3 杠铃弯举 2

20、4 坐姿哑铃弯举 2

21、5 三面飞鸟 3

22、6 侧平举 3 9

23、8 举腿 3 15

24、9 健身球举腿 3 15

25、注意事项：

26、1， 休息时间以心率控制为主

27、2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

28、3， 健身重量以当时感觉为主

29、4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

30、5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

31、6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

32、分 化 训 练 法 二

33、序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

34、1 引体向上 20

35、2 坐姿拉背 3

36、3 钢线下拉 3

37、5 跪姿臂曲伸 3

38、6 器械蹲腿 3

39、7 坐姿腿曲伸 3

40、8 仰卧举腿 3

41、9 垫上仰卧起坐 3 15

42、10 转腰仰卧起坐 3 30

43、建议平时饮食控制油盐的摄入

44、本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。