跑步前后是否都需要拉伸呢 拉伸的方式又有哪些不同

当肌肉僵硬或者疲劳时，跑者的感觉是不舒服的，此时就体现出了拉伸的重要性。那么，跑步前后是否都需要拉伸呢?拉伸的方式又有哪些不同?

跑前动态拉伸

早晨起床后，一般都会感觉到肌肉处于僵硬紧绷的状态。如果此时直接开始跑步的话，很容易出现肌肉拉伤的情况。跑者要想避免这种情况的发生，就要在跑步之前对肌肉进行拉伸。

关于跑步之前的拉伸运动，曾存在多年争议，主要是静态拉伸和动态拉伸的争议。不过，现在已经有诸多研究表明，并没有证据能表明静态拉伸有助于提升跑者表现或者预防受伤，甚至有证据显示它会增加受伤风险。

所以，跑者在跑步之前需要做的是动态拉伸，也就是在活动中拉伸肌肉，让肌肉受到刺激而复苏，为跑步做好准备。常见的动态拉伸练习包括踢臀跑、高抬腿、双腿摇摆、弓箭步、深蹲跳跃等。只需花费10-15分钟，就能通过这些练习激活肌肉，同时加快心率和血流，提高核心体温，为即将开始的跑步做好充分准备。

跑后静态拉伸

跑步之后肌肉处于疲劳状态，有的肌肉还比较紧绷，此时也需要拉伸。腓肠肌群、腘绳肌、髋屈肌、髂胫束、股四头肌等，是跑后拉伸的重点部位。

跑后拉伸则适合静态拉伸，也就是让肌肉长时间保持一个动作，有利于延长肌肉，缓解肌肉疲劳。而且，跑后拉伸能加快跑者的身体恢复，排出乳酸，防止延迟性肌肉酸痛。

以腓肠肌群的拉伸为例。跑者可以面对一堵墙站立，距离墙约一步的距离，然后将右脚向后撤一步。右腿确保不弯曲，左腿膝盖弯曲，身体向前倾，双臂伸直，双手掌心触碰到墙壁。这可以拉伸到右腿的腓肠肌群。然后左