获取腹肌需要多长时间

许多渴望一天的人有六块腹肌，但请记住，由于碳水化合物，酒和时间不在您身边，很少有人成功。

但是，如果我们解压(双关语意)如何获得令人垂涎的“六重装”，那么您会发现，并非不可能完成所有任务。您真正需要知道的是需要花费多长时间以及确切的行为(咳嗽：无休止的沙发冷却和垃圾食品)才能遏制住自己。

首先，获得六块腹肌(或四块腹肌，如果您有很好的基因，则为八块腹肌)可减少您体内的脂肪含量。减少体内脂肪是揭示腹部轮廓分明的必要步骤。

为了安全有效地降低体内脂肪，必须同时注意饮食和运动。与营养和健身相关的所有方面，都有一个真正的常数：实现目标没有万能的。

遗传，身体形状和体形总是影响个体结果的因素。

但是说真的，六包要花多长时间?

您的六块腹肌时间表取决于您开始使用的体内脂肪百分比。良好的经验法则(也是安全的法则)旨在每月减少1%至2%的体内脂肪。

因此，揭开腹肌可能需要3个月到2年的时间。确实确实有所不同。在开始任何营养和健身计划之前，咨询注册营养师和认证的私人教练或运动专家也是个好主意。

饮食和运动世界上经常有很多杂音和错误信息，因此请务必针对自己的个人需求制定最佳计划，这一点很重要。

对于初学者来说，看到腹部中央肌肉弹出的理想体脂百分比是女性的14%至19%，男性的6%至13%。达到(并保持)体内脂肪含量低于10%可能看起来很美(哇!)，但这需要奉献精神和纪律。

您的身体不喜欢在这里，并且可能会尝试书中的所有技巧使您多吃，因为它认为您饿了。

同样重要的是要注意，除非您是专业的健美运动员或精英运动员，否则您不必低于10%的腹肌。一些身体脂肪是好的。我们实际上需要生存。

女人自然比男人需要更多的脂肪。科学指出，这大部分是由于荷尔蒙雌激素，并支持生育。另一方面，男性则需要较少的体内脂肪，自然拥有更多的瘦肌肉组织(感谢睾丸激素)，这有助于他们更快地减肥。

由于这种肌肉质量，即使在休息时，花花公子简直就是在燃烧更多的卡路里。美国运动委员会的这张图表可以让您更好地了解不同的体内脂肪百分比范围：

类别	男装	女装
必需脂肪	2％–5％	10％–13％
运动员	6％–13％	14％–20％
适合度	14％–17％	21％–24％
平均	18％–24％	25％–31％
肥胖的	25％以上	32％以上

 

因此，您真的决心并为这些腹肌做好准备吗?让我们看看根据开始的体内脂肪百分比，要达到腹部显露状态需要多长时间。

30%以上

男性：10个月至2年

女性：1至2年

无论您是男人还是女人，体内脂肪含量为30%时，这被认为是肥胖。没有人在这里看到任何肌肉的定义。这个数字也使您处于许多慢性健康状况的危险中。

从这个起点开始，您到达可见ABS的旅程可能会接近1至2年。男性也许可以剃毛几个月，并在10个月内达到目标，但是如果您的体内脂肪含量约为30%，那么8到12个月是一个合理的时间表。

如果您的体内脂肪接近40%，则再增加一年。

20%

男性：3至6个月

女性：1至3个月

如果您是从20%的体内脂肪开始的，那么大约需要3到6个月的时间才能开始看到腹肌。对于男性来说，高达20%的体内脂肪被认为是健康的，但是脂肪与肌肉的比例仍然偏向前者。

但是，女性接近最高的身体脂肪百分比范围，该范围使您可以展现自己的六块腹肌。妇女可能要花上1到3个月的时间去付出或付出。这取决于他们的营养和健身习惯，以及开始时的肌肉量。

15%

男性：4至6周

女性：腹肌可能可见(或需要数周)

体内脂肪含量为15%时，您处于一个非常健康的地方。伙计们，您的肌肉开始显示出来，您在手臂，腿中看到的轮廓清晰，现在脂肪与肌肉的比例降低了。

以这种速度，男性可能比目标低4至6周。女人，您已经达到目标了，您应该明显看到这些腹肌。

根据您特定的体型，您可能会或多或少地看到它们，但是您绝对应该看到所有辛勤工作和奉献精神的证据。

10%

男性和女性：腹部应该可见

人体脂肪含量为10%时，这些Abs应该是“ poppin”，而在这个比例下，伙计们已经使其达到理想的百分比，可以很快确定(或已经定义)abs。

对于女性来说，您已经进入了“基本脂肪”范围，如果不付出一些实际努力，就不可能留在这里。

除非您正在为比赛做准备，否则可以放轻松一点，让几磅重来确保您不会因为可见的六块腹肌而危害健康。

厨房里真的有腹肌吗?

不幸的是，你不能过度训练不良饮食。实际上，我们都有令人垂涎的六块腹肌，它只是放在一种叫做人体脂肪的保护性覆盖物下(提示爸爸开玩笑)。

为了发现它们，我们必须去除脂肪。为此，我们需要运动，同时还要改变饮食习惯。这里有一些要考虑的事情。

减少卡路里

减少体内脂肪意味着减轻体重，这意味着减少热量的摄入。通常，您每天可以减少500卡路里的热量，以便每周减少约1磅的体重。

这相当于每天减少消耗250卡路里的热量，同时增加燃烧250卡路里的活动量。有很多方法可以解决这个问题，但是热量不足会帮助您减少体内脂肪。

专注于全食

旨在以最低限度加工的全食是健康饮食的第一建议。不管其具有多么强大的功能，将全食物列为您饮食中的首要任务，可确保您获得大量营养，同时又避免了渴望。

注重全食的饮食将包括水果，蔬菜，全谷类，瘦蛋白(如鸡蛋，鱼，瘦肉和家禽)以及健康脂肪(如鳄梨，橄榄油，坚果和种子)。

多吃复合碳水化合物

碳水化合物是必需的燃料，您应该在日常计划中力求包括复杂的碳水化合物。这意味着水果，蔬菜，豆类，豆类和粗粮。

现在将面食放在火炉上，重点放在地瓜，藜麦，南瓜和燕麦上。在六包装的路上，您的大部分碳水化合物应来自蔬菜，但是所有高质量的复杂碳水化合物都有其应有的地位。在那个音符上

多吃纤维

纤维含量高的食物可减轻体重。除了富含纤维的食物中的大量营养外，它们还需要一段时间才能消化。富含纤维的食物包括水果，蔬菜，豆类，豆类和全谷类。

当目标是减少脂肪时，非淀粉类蔬菜尤其应作为饮食的主食。它们是富含纤维和水的营养丰富的宝石，可帮助您填饱肚子，同时卡路里含量也低。

每天至少要食用四份非淀粉类蔬菜。

水果以维生素，矿物质和纤维的形式将营养品带到餐桌上，您的目标应该是每天2至3份。

寻找最佳选择?浆果永远不会出错。这些婴儿的卡路里和糖分低且抗氧化剂可维持数天之久，它们永远不会把你引向错误。

除了纤维之外，豆类，豆类和全谷类也是蛋白质的重要​​来源。全麦谷物，如钢切燕麦，藜麦，法罗和发芽谷物，也含有一些蛋白质打孔机。

每天坚持吃2至4份全谷物，以获得最佳效果。

少吃加糖

并非所有的糖都是不好的，但是要消除这些腹肌，您需要尽可能减少饮食中的添加糖。苏打水，果汁和能量饮料等含糖饮料很明显是禁忌，但您会惊讶地发现其中添加了糖。

您是否希望糖会成为您所购买的全麦面包的成分?全麦饼干呢?您是否知道加味的酸奶可以和士力架酒吧一样多?维生素水，调味料，酱汁和腌泡汁，代餐餐吧，这个清单还在不断增加。

多喝水

水是必不可少的营养素。有必要将食物转化为能量，帮助营养物质到达肌肉，并支撑重要器官。如果那还不够，那么脱水是真正的能量杀手。

如果您感到口渴，说明您已经脱水了。全天持续饮用，每天至少饮用2升。每运动1小时应增加1升水。

增加蛋白质

蛋白质是维持和锻炼肌肉所必需的。减肥有时会导致除脂肪外的肌肉丢失。为了避免这种情况，请集中精力摄入足够的蛋白质。

在所有大量营养素中(蛋白质和脂肪也是如此)，蛋白质需要最多的时间和精力来消化。实际上，您的身体在消化蛋白质时会消耗卡路里，并且分解所需的时间更长，因此您会感到饱的时间更长。

最终可以减少您消耗的卡路里数量。

一项研究发现，蛋白质摄入量从每日总卡路里的15%增加到30%，会导致饱腹感增加，总卡路里摄入减少并导致体重减轻。同时保持卡路里和碳水化合物的摄入量不变。

蛋白质应来自优质来源，例如富含omega-3的鱼，瘦肉和家禽，坚果，种子，鸡蛋，低脂乳制品(如希腊酸奶，豆类和豆类)以及优质谷物。

一件很酷的事情……对于腹肌

建议稍高的蛋白质摄入量为每千克体重约1.2至1.5克蛋白质。如果您希望蛋白质的卡路里含量占总卡路里的30%，则可以考虑每公斤体重1.8到2克。

在您的眼睛翻到头后部(太晚了?)之前，弄清楚每天应该吃多少克蛋白质的最佳方法是进行一些数学运算。

首先将体重(磅)除以2.2。这个数字等于您的体重(公斤)。然后将您的体重(公斤)乘以1.2，然后乘以1.5，以获得理想的蛋白质范围。对于一个130磅的人，等式为：130 / 2.2 = 59公斤。

59 x 1.2 = 71克

59 x 1.5 = 89克

因此，一个130磅的人每天至少需要71至89克蛋白质。

Nix加工和精制食品

当我们提到添加糖时，我们开始了对话。是时候告别蛋糕，饼干，布朗尼蛋糕，薄脆饼干，薯条，白面包和面食(brb哭泣)等加工和精制食品了。实际上，任何油炸或加工的食品都没有任何可赎回的品质。

这些食物被剥夺了营养，并富含卡路里，糖，脂肪和钠。因此，他们在营养部门的得分为零，并且具有真正的腹部挤压质量。

我在健身房需要做什么?

如果有一个经过实践检验的练习，可以确保每人看到六块腹肌，那是很好的，对吗?好吧，它比一些仰卧起坐还要复杂。

有氧运动，力量运动和腹部锻炼都很重要。他们协同工作以使您获得这些吸收。

有氧运动

有氧运动可能很困难，但它并不是减肥的最佳途径。特别是作为稳定状态的运动(即在锻炼期间以相同的速度慢跑，步行或骑自行车)。

您的身体已经习惯了这种运动速度，无需花费任何额外的精力即可完成运动。不要误会我们的意思，它是支持卡路里燃烧和减肥的常规程序的重要组成部分，但研究表明，您仍然需要增强肌肉。

抵抗训练

阻力训练是发展特定肌肉的关键。您知道肌肉燃烧的卡路里多于脂肪吗?

您拥有的肌肉越多，不仅在运动时，而且在运动，日常活动甚至睡觉时燃烧的卡路里也更多。是!

而且，您可能会忘记建立肌肉会使女士看起来“笨拙”的想法。这是总学士学位。举重，有时甚至举重。束带，哑铃，壶铃，水和体重-所有这些都可以用来增加日常活动的阻力。

复合运动往往是增强力量最有效的方法，同时还能促进新陈代谢和燃烧卡路里。下蹲，硬拉和引体向上是复合动作的好例子，这些复合动作可以使同一动作中的不同肌肉参与其中，同时也可以锻炼腹部。

HIIT

到目前为止，最适合您的心脏跳动运动的高强度间歇训练(HIIT)包括短暂的剧烈运动，然后进行一段时间的休息或较低强度的运动。

HIIT是您可以进行的最有效的锻炼之一，因为它燃烧大量卡路里。而且，据美国运动医学学院称，这不仅是在锻炼过程中，而且还包括最多2小时。

它可以仅通过您的体重，体重或通过更简单的有氧运动来完成，例如跑步，跳绳，骑自行车和游泳。

研究表明，高强度间歇运动与体内总脂肪以及胰岛素抵抗的显着降低有关。

实际上，2019年的一项审查发现，与参加中等强度连续训练相比，参加HIIT的人的绝对脂肪总量减少了28.5%。

Ab特定动作

仅以腹部运动为中心的动作不会显示您的腹部肌肉(例如，什么?!)，但它们同样重要。您甚至需要考虑炫耀它们之前，就需要发展和增强这些肌肉。

好消息是，您不需要进行数百次仰卧起坐即可锻炼腹部。许多复合运动(包括上述运动)以腹部肌肉为目标，同时还可以作用于身体的其他部位。

因此，如果您有自己的力量训练程序，那么您很可能已经在为他们工作。普拉提的核心功能令人难以置信，木板，自行车的仰卧起坐和V型ups可以瞄准所有腹部肌肉群。