如何坐下 伸展和背部

当涉及姿势时，要付出的不仅仅是舒适感。作为理疗师，我经常看到人们陷入与工作有关的身体问题的循环中，例如头痛，背痛，神经系统问题和手臂刺痛。

这些问题不仅会影响生产力，还会降低您的生活质量。研究甚至表明不良的姿势与自信心低落有关。

由于在家工作已成为一种新规范，因此许多人正在重新调整生活，而没有办公室里漂亮的站立式办公桌和轮廓优美的椅子。

好消息是，要养成良好的姿势习惯，并可能通过家庭设置对您的工作进行一些细微修改，就可以发挥很大的作用。

坐在办公桌上的提示

纽约的物理治疗师夏洛特·赛耶斯(Charlotte Sayers)说：“自从在家中开始工作以来，我的大多数客户都抱怨新的腰痛。” “这是因为坐下来的时间增加了，而且运动较少。我们的后背不喜欢长时间保持相同的姿势，尤其是坐着。”

以下有关身体姿势的技巧可以使您在办公桌上坐8个小时变得更轻松。

1.保持下背部的轻柔摇摆

五分之四的成年人有下腰痛。为了解决这个问题，将臀部一直靠在座椅靠背上，并在下部脊椎的中空区域放一个牢固的小垫子，让背部自然摇摆。

2.肘部弯曲90度

您的办公桌应该处于允许肘部弯曲90度的任何高度。如果您的椅子有可调节的扶手，请确保它们也处于此高度。

3.下巴与地面平行放置

如果您长时间盯着屏幕太高或太低，都可能会发生颈部疼痛和(导致颈椎)头痛。为避免这种情况，请将屏幕直接放在自然视线之前。

4.向后拉下巴，并略微塞入

当我们看着屏幕时，我们大多数人都会略微下巴，这会导致颈椎疼痛。向后拉下巴，使其正好在锁骨的后面。然后，将下巴稍微塞一下，就好像您的下巴托着网球一样。

5.张开肩膀

大多数人都在某种程度上懒散，但事实是，这在您的脊椎和背部都非常困难。为避免晃动，请轻轻地向后和向后滚动肩膀，感觉上背部的肌肉参与其中。

6.将膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上

好的姿势从您的脚开始-将它们视为姿势的基础。如果您的脚没有被平坦地压在地板上，则很难保持笔直的脊椎，尤其是一次连续几个小时。

您还应该避免将腿支撑在任何东西上，因为如果您已有脊柱僵硬，那会拉紧腿筋，甚至刺激坐骨神经。

在家装修中改善姿势

赛耶斯说：“确保自己在家中的位置非常重要，以减少姿势相关的伤害，尤其是“高科技颈部”，这种伤害可能会持续很长时间。

如果您经常遇到身体疼痛，可以考虑购买以下产品。

WFH升级

坐着站立的桌子。一项研究表明，当人们在工作日间歇站立时，其下腰痛改善了32%。

腰部翻滚。如果您的椅子没有低背支撑，那么用垫子支撑腰椎至关重要。

外部鼠标和键盘。如果使用笔记本电脑，没有这些基本配件，几乎不可能保持正确的坐姿。

笔记本电脑支架。请记住，您的屏幕需要放置在与眼睛水平的位置。

这些添加物可以帮助您坐得更好

1.使用姿势应用

除非您真的记得整天纠正自己的姿势，否则知道一个好的姿势看起来是没有用的，对我们大多数人来说，这是一个很大的要求。幸运的是，有许多应用程序可供使用。

MacBreakz会提示您进行伸展运动(大部分动作都可以在椅子上进行)，目的是保持良好的姿势并释放任何积聚的张力。它的价格为$ 24.99，但您可以先免费试用14天。

另一个应用程序Posture Man Pat可以使用笔记本电脑的网络摄像头来提醒您。尽管此功能可能会带来一些干扰(即使不是令人毛骨悚然)，但它是完全免费的。

2.尝试姿势校正器

有很多可穿戴产品旨在鼓励更好的姿势。尽管这些产品并不完美(常见的抱怨是穿着它们的笨重和不自然的感觉)，但它们可能会提醒您需要保持肩膀和脊椎挺直。

3.每小时站起来

即使您已整日训练自己以完美的姿势坐着，事实是，人类一天的坐姿并没有达到8小时。站起来会使您脱离静态位置，并使您的肌肉发抖，并使关节再次运动。

简单的运动可以缓解背痛

研究表明，通过定期拉伸受影响的肌肉和增强关键部位的力量，可以帮助缓解疼痛。

尝试进行以下四个拉伸，每次至少1分钟，每天两次。

1.儿童姿势

儿童姿势很适合拉长脊椎并暂时缓解背部拉力。

2.站立向前折叠

此举可以使腿筋深部伸展，同时还可以释放上背部和肩膀的张力。伸展的目的是保持背部挺直，这对我们大多数人来说都意味着弯曲膝盖。

3.猫母牛

Cat-Cow是一种脊椎意识伸展带，可用于释放整个脊柱的张力。当您在做Cat-Cow时，请从母牛的部分中吸气(当您拱起背部时)，并在脊椎转弯时呼气。

4.胸部伸展

如果您是懒汉，那么舒展的感觉一定很棒。您也可以通过弯曲腰部并将手放在头顶上方来加深拉伸。

慢性疼痛不同于酸痛

漫长的一天后，即使您的姿势很好，也会感到酸痛和疼痛是正常的。慢性疼痛会更加剧烈，可能会严重影响您的日常生活。

剧烈，剧烈，剧烈且持续超过3个月的背痛被认为是慢性的。在这种情况下，仅姿势上的改变可能就不够了。

对于慢性背痛，除了向医生求助外，以下一些干预措施可能值得探讨：

物理疗法以改善活动能力和功能

按摩

整脊疗法

针刺

正念训练

如果出现以下症状，请确保去看医生：

腿麻木，刺痛或无力

剧烈的持续性疼痛，尤其是在夜间加剧时

突然减肥

在腹部rob动

肠或膀胱失去控制

发热

凯特琳·里德(Caitlin Reid)是物理治疗师，普拉提临床教练和健康养生的创造者。她的使命是与私人患者，团体和酒店品牌合作，以帮助所有人移动并感觉更好。