选择适合您健康的坚果 了解营养益处

坚果是大自然的完美休闲食品 -大小适中，便于携带，美味，营养丰富且馅料丰富，但口感却毫不含糊。难怪美国人在2000年至2016年之间的坚果消费量增长了近40%。

“坚果提供蛋白质， 并且是有益的多不饱和和单不饱和脂肪的重要来源，当前研究表明，坚果 应成为日常饮食的一部分，”加利福尼亚大学营养学系项目科学家罗伯塔·霍尔特(Roberta Holt)博士说。 ，戴维斯。

然而，尽管坚果具有吸引力，但仍然会引起饮食混乱。它们会导致体重增加吗?哪些有更多的好脂肪?不同种类的坚果之间是否存在明显的健康差异?如果坚果以小吃店 或 混合口味的形式出现，对您仍然有益 吗?

CR的营养专家致力于研究，以回答这些问题，并对13种不同营养和口味品牌的杏仁(一种在美国广受欢迎的坚果)进行了评级。(在下面了解 有关坚果营养的更多信息。在上面的照片中，技术人员Nicole Powell在CR的食品实验室中采样并记录了杏仁。)

坚果和腰围

坚果确实含有很高的卡路里，但是在一些研究中，每天吃少量坚果与体重增加没有关系。实际上，用零食代替薯条或椒盐脆饼甚至可以帮助您减少一点。

哈佛大学的研究人员研究了12万多名男女中各种食物对体重变化的影响，发现食用薯片的人在四年期间每增加1人，体重增加了1½磅。

那些每周吃一份坚果的人损失了超过半磅。并不是很多，但是这些发现与其他研究的结果相结合，表明至少吃坚果可以控制体重。研究出现了一些原因。

RD营养学家艾米·基廷(Amy Keating)说：“只需少量坚果就能提供纤维和蛋白质，让您在进餐之间保持满意”

此外，农业部的研究人员发现，人体可能无法吸收坚果中的所有卡路里，这意味着其净效应小于您在食品标签上看到的卡路里数量。开心果加工的卡路里减少约5%，核桃加工的卡路里减少21%，杏仁加工的卡路里减少32%。

强大的疾病预防

心脏病，2型糖尿病，结肠癌，肺癌 -多项研究发现，坚果与罹患这些疾病和其他疾病的风险降低有关。多吃坚果可能是您可以做出的最明智的饮食改变之一。在2017年的一项研究中，摄入不足的坚果(每天少于¾盎司)与心脏病，中风导致的更多死亡相关以及2型糖尿病比其他饮食因素多，除了摄取过多的钠。总体而言，根据2013年一项涉及将近12万人的研究，食用坚果与更长寿相关。与不吃坚果的人相比，每天吃一盎司坚果的人在研究的24至30年的随访期间死亡的可能性要低20%。

我们的测试发现了什么

尽管坚果的整体健康状况没有争议，但是如何加工坚果以及如何食用它们可以显着改变其外观。例如，坚果可以作为混合食物的坚实基础，但是如果混合食物包含糖果涂层的巧克力或椒盐脆饼棒，那么您就可以提高健康零食的钠和糖含量。许多小吃店都是基于坚果的，但是其中所含糖和加工成分的添加量越多，它们对您的健康就越不利。

因此，我们建议您自己吃坚果零食。在我们的测试中，我们查看了整个烤杏仁，有些是咸的，有些是无盐的，还有一些是蜂蜜烤的。我们名单上评分最低的五个杏仁都是蜂蜜烤制的，每盎司添加了4至8克糖。基廷说：“尽管很想获得那种甜味，但杏仁本身却具有如此丰富而诱人的风味，我们建议不烤蜂蜜。”

相反，在我们的测试中，五个最受好评的杏仁未经腌制和烘烤。尽管烤杏仁主要仅影响其风味，但添加盐会损害健康。一些品牌-Trader Joe's和Kirkland Signature(Costco)干烤，腌制杏仁-在1盎司的量中就包含多达120毫克的钠。

有两种不同的烘焙方法-“干式”烘焙不使用油，但其他烘焙方法使用。但是，尚未证明用于烘焙的油会显着改变坚果的营养状况。“实际上，这只是口味偏爱的问题，”基廷说。

总体而言，我们测试的杏仁之间的区别是微妙的。绝大多数(16个中的12个)获得的分数足够测试小组推荐。价格是最大的变化，价格从最便宜的每盎司37美分(沃尔玛的品牌，Great Value)到高端的每份1.22美元(伍德斯托克烤制和无盐)。

知道你的坚果营养

除了蛋白质，纤维和健康脂肪外，坚果还可以在1盎司内提供适量的镁，钾和维生素E(如下所示)。坚果还含有植物甾醇(可能部分归因于其降低胆固醇的作用)和抗病抗氧化剂。CR营养学家艾米·基廷(RD)艾米·基廷(Amy Keating)说：“要获得最大的收益，请混合食用的坚果种类，因为每种坚果都有自己独特的营养成分。

不要害怕脂肪

许多人减肥时常犯的一个常见错误是避免所有脂肪。消费者报告的食品专家Trisha Calvo向“ 消费者101 ”电视节目主持人杰克·里科解释。为什么在饮食中需要健康剂量的正确脂肪。