获取更多蛋白质的更健康方式

仅有5%的美国人自称 素食主义者，但是越来越多的人们意识到用植物性蛋白质来源代替饮食中的某些肉类有健康和环境益处 。

根据市场研究机构Mintel的最新报告，在55岁及以上的老年人中，有32%试图吃更多的植物性食品。即使在自称食肉动物的人中，也有25%的人打算增加此类食物的摄入量。

大量研究表明，将肉类(特别是红肉类)交换为豆类 和 坚果类等植物蛋白的 饮食 ，可以改善 心脏健康， 并降低早期死亡的风险。一个 柳叶刀2019报告 发现，如果以植物为基础的饮食成为常态，它能够预防11.6万人死亡，每年全球范围内，并且在报告中强调，帮助保护水资源，土壤和能量资源。

准备开始食用更多的植物性食品，但仍然对如何正确食用有疑问?我们有您需要吃得很好的答案。

你必须停止吃肉吗?

用无肉食品代替甚至几顿肉餐也可以改善健康状况，例如降低胆固醇和血压水平以及减少中部脂肪。(较大的腰围会增加患糖尿病和心脏病的风险。)

2016年对131,342人的研究发现，仅将红肉中的3%的卡路里换成等量的植物蛋白，就会使死于任何原因的风险降低12%。如果植物蛋白代替加工过的红肉(例如 熟食肉 或热狗)，则其死亡风险降低了34%。

发表在《循环》杂志上的最新 评论 分析了36项研究，将高含量的红肉饮食与高含量的其他动植物蛋白饮食进行了比较。研究人员发现，吃植物蛋白代替红肉会导致总胆固醇降低10.20 mg / dL，LDL(不良)胆固醇降低7.65 mg / dL。但是，即使将一份红肉换成等量的坚果或大豆也能改善胆固醇水平。一项2018年的研究将低热量的素食饮食与低热量的 地中海饮食(包括适量的肉类，家禽和鱼类)进行了比较，发现两者在促进减肥方面同样有效。

你可以获得足够的蛋白质吗?

是。尽管肉中的蛋白质含量很高(例如，一块3盎司的牛排约26克)，但这并不是达到蛋白质目标的唯一方法。洛杉矶罗纳德·里根UCLA医疗中心的高级营养师Dana Hunnes博士说：“几乎所有的植物性食物都含有某种蛋白质，甚至是水果和蔬菜。” “但是像豆类，坚果和大豆这样的食物是最集中的来源。” (请参见下面的“ 10种高蛋白植物食品”。)

汉尼斯说：“蛋白质对于保持肌肉强健至关重要，随着年龄的增长，这一点变得尤为重要，因为随着年龄的增长，我们的确会失去一些肌肉。” 一项2019年的研究发现，蛋白质，尤其是植物中的蛋白质，有助于控制随着年龄增长而增加并导致疾病的低水平炎症。老年人的目标是每天每磅体重至少摄入0.6克蛋白质-体重150磅的人大约90克。(运动也是维持肌肉的关键。)

为什么植物蛋白好?

“富含植物性食品的饮食有助于提供典型的美国饮食所缺乏的许多重要营养素，”宾夕法尼亚州立大学营养学杰出教授彭尼·克里斯·埃瑟顿(Penny Kris-Etherton)博士说。宾夕法尼亚公园

纤维是许多人无法获得的营养素之一。光纤不仅可以使您保持规律。它可以帮助降低胆固醇，调节血糖，降低患大肠癌的风险并防止体重增加。

50岁以上的男性每天应至少摄取30克纤维;妇女，至少21克。2014年的一项研究发现，普通的纯素食饮食(不包括动物产品)每天提供约41克纤维，甚至半素食饮食(定义为每周不超过一次吃肉或鱼)约供应34克。 。为了给您一个想法，煮熟的鹰嘴豆1杯含13克纤维，煮熟的鹰嘴豆1杯含9克纤维，煮熟的藜麦1杯含5克纤维。

植物性饮食还富含钾和抗氧化剂，例如维生素C和类胡萝卜素。钾有助于调节血压，随着年龄的增长，这一点变得越来越重要。(根据美国国家卫生统计中心的数据，在60岁以上的人群中，有60%以上的人患有高血压。)

Kris-Etherton说：“抗氧化剂有助于防止体内氧化化合物的积累，而氧化化合物可能是诸如癌症，心脏病和阿尔茨海默氏病等慢性疾病的先兆。” 它们还可以帮助您的皮肤保护自己免受阳光伤害和过早衰老的迹象。

所有植物性饮食是否同样健康?

在植物性饮食中添加垃圾食品和空卡路里就像在肉类食品中一样容易。

Kris-Etherton说：“不健康的植物性饮食甚至比美国的饮食还差，甚至更糟。” “用炸薯条和加糖饮料等营养不良的食品代替肉类是没有好处的。”

在一些将高品质植物性饮食(富含水果，蔬菜，全谷类，坚果和豆类)与低品质饮食(包括更多果汁，精制谷物，土豆和甜食)进行比较的研究中，高质量的饮食降低了患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险。

尽管当前的许多研究都集中在用植物蛋白代替红肉的重要性上，但发表在《美国临床营养杂志》上的一项小型研究将植物蛋白和白肉(如家禽)与红肉进行了比较。研究人员发现，仅以植物为基础的饮食会降低LDL胆固醇水平。选择红色的白肉对LDL胆固醇没有积极影响。

您如何开始?

“您减少肉食的策略应该从消除加工肉的饮食和限制红肉开始，”哈佛大学陈泰成公共卫生学院营养学系的研究科学家玛塔·瓜施·费雷博士说。在波士顿。加工后的肉富含钠和饱和脂肪，可能会伤害您的心脏。研究表明，每天仅吃1.8盎司的食物会使结肠癌的风险增加15%以上。

在制作富含蛋白质，不含肉的食物时，Hunnes建议从在您已经熟悉的菜肴中添加植物蛋白开始。这可能意味着要减少辣椒中的碎牛肉和更多的豆类，用豆腐碎代替博洛涅塞肉中的一半，或者将碎扁豆或坚果混入汉堡肉饼中。

每周尝试一两天不吃肉，或每天进食一两顿。Kris-Etherton说：“关键是进行实验，直到找到自己喜欢的健康的植物性食品。” “那么跳过肉就不会像牺牲品。”

用不带肉的餐食代替一些带肉的餐食可以改善健康，例如降低胆固醇和降低血压。

10种高蛋白植物性食品

•豆Temp，每杯34克

•豆腐，每杯21克

•毛豆，每杯19克

• 小扁豆，每杯18克*

• 杏仁，每½杯15克

• 鹰嘴豆，每杯15克*

•藜麦，8克每杯*

• 花生酱，每2汤匙7克。

•野米，每杯7克*

•燕麦片，每杯6克*

*煮熟