如何应对焦虑 现在和长期

从前，焦虑帮助我们生存。就像神灵发出的火焰一样，当危险临近时，正是火花使我们保持警觉。

“ [焦虑]来自史前时代的前辈，他们需要急忙摆脱麻烦，”布拉德利大学南希·谢尔曼(Nancy Sherman)博士的咨询教授解释道。因此，当感知到危险时，就会发生“战斗还是逃跑”的反应。身体的变化会使人逃离危险或与敌人战斗。”

一些情况危险，例如剑齿虎，现在可能已经消失，但我们的恐惧反应仍然存在。在面试之前，它在电梯里，在高峰时间在火车上，或者在与新伴侣父母的餐桌旁。

对于我们中将近20%的人来说，焦虑是一个长期的问题。如果放任不管，它会破坏我们享受生活的方式。这就是为什么学习如何处理症状如此重要的原因。

无论您是现在，今晚之前还是长期缓解焦虑，我们都可以帮助您。因为存在各种焦虑，一分钟对您有用的东西可能与常规上的东西有所不同。

现在如何缓解焦虑

如果在我们讲话时您的焦虑达到顶峰，请使用以下技术。

首先呼吸

深呼吸就像应对技巧的黑色小礼服：在几乎所有困难的情况下都有帮助。那是因为深吸气是控制我们战斗或逃跑反应的一种方法。

“ D肌呼吸是大多数放松技术和冥想的基础，” Sherman说。“它可以降低血压，减慢心率并帮助人们放松身心，这还包括其他好处。”

怎么做

有许多呼吸技术可帮助缓解焦虑，但我们最喜欢的方法之一是称为“框式呼吸”的简单序列。为此，请按照下列步骤操作：

通过鼻子和腹部吸气，计数为4。

屏住呼吸数4。

通过嘴呼气数为4，将所有空气排出腹部。

屏住呼吸数4。

重复。

想象一个让你感到平静的地方

图像可视化是一种冥想技术，您可以将注意力集中在平静的场景或记忆上，以引导您的思想远离造成焦虑的根源。这个想法是，一旦您的头脑平静下来，您的身体就会跟随。

怎么做

找到一个安静舒适的地方并坐下。

闭上你的眼睛。

现在，记录下所有美好的回忆，选择一个让您感到平静和满足的场景或时间。

您想尽可能多地想象那个特殊地方的感官体验。闻起来像什么?那天天气晴朗吗?如果是的话，皮肤上的阳光感觉如何?你听到了什么

首先，感到挑战是很正常的。与任何冥想一样，这是一种练习。您做得越多，就越容易将您的大脑训练到一个安静的地方。

开始使用冥想应用程序

冥想应用程序非常适合使您的正念脚湿透，因为它们提供了指导性课程并建议了构造例程的方法。

打电话给你最亲密的朋友

如果您的第一反应是埋葬焦虑并尝试继续下去，那么与您完全信任的人接触可能是您需要的答案。

焦虑可以被极大地隔离，就像一场风暴在您的体内肆虐，其他人都看不到。但是没有出口，风暴只会变得越来越强大，更加动荡。

用语言表达自己的感情的行为可以释放一些压力。不必一定是精心设计的自言自语。可能很简单，例如：“我现在感到难过，而且我很难解释原因。”

您可能会惊讶地发现，与另一个人一样容易受到这种伤害。

听一些音乐

您知道当您打开一首喜欢的歌曲并且里面的某些东西点亮时的感觉吗?这种愉悦感实际上在我们所有人中都是固执的。

研究发现，听音乐会像性爱和一样激活我们大脑的相同部分。

因此，听音乐可能是从焦虑中找到某种直接缓解的好方法。一项针对2000多人的研究表明，在接受手术之前听音乐可以大大降低焦虑水平。

走吧

对于那些经历社交焦虑的人来说，拥挤的空间和充满社交的环境可能是引发焦虑的战场。

社交焦虑症常常包括人们每个人都在审判您或不得不面对每一次有人试图与您交谈时都会感到神经呆滞的尴尬。

有时，尝试解决这种不适可能是有益的。但是，如果您对某个设置有强烈的反应，那么离开实际上就不会感到羞耻。

实际上，主动将自己从不舒服的情况中解脱出来可以令人难以置信的解放。

尝试“事实与小说”写作练习

如果您担心焦虑不安，请尝试握住笔和纸，然后简单写下发生的事情。确保您坚持事实。“我的新工作截止日期很晚。”

然后写下您对事实的感觉以及您担心会发生什么。例如，“我担心如果我不能按时完成所有工作，我的经理会认为我不配做这份工作，可能会决定替换我。”

当您写下自己的感受时，请思考从事实到恐惧要采取多少步骤。有时这样做可以帮助您揭示如何减轻无法控制的恐惧，并帮助您专注于当下可以做的事情。

如何在一个小时内冷静下来

如果您有更多的空闲时间，请使用这些技术来解决您的身心问题。

动起来

大脑喜欢运动。跑步已被证明可以帮助海马控制焦虑，而运动通常可以增加诸如5-羟色胺之类的感觉良好的大脑化学物质的供应。

更不用说，它可以缓解焦虑引起的肌肉紧张。

所有方式做到这一点

我们什至从哪里开始?有很多锻炼方式。首先，找到您不喜欢做的事。如果您绝对讨厌跑步，那么要自己做起来会非常困难。

锻炼不一定意味着要训练铁人三项。许多有趣的低调活动可以使您的身体移动。这是我们的一些偏爱：

跳舞。是的，一个人在房间里跳舞很重要!或者，尝试去萨尔萨舞俱乐部，或者也许是时候参加钢管舞课了。

徒步旅行。研究表明，这种锻炼不仅是自然的，而且可以改善您的情绪。如果您不熟悉您所在地区的远足小径，请查看Alltrails远足应用程序。

瑜伽/伸展运动。您不需要在一家豪华的工作室中花很多钱就能获得瑜伽的身心好处。试试这个开始友好的早晨瑜伽程序。

YouTube锻炼。每种难度级别的在线免费教育视频都非常庞大。这是我们20个最爱的摘要。

记录下来

日记是关于消极的消极情绪在体内旋转，并用语言表达出来，以了解您为何感觉自己的方式。

这也是提醒自己事实/现实与通过焦虑感知到的区别的好方法。

谢尔曼说：“通过在日记中写下恐惧和忧虑，将其从头脑中消除了。” “日记是一种让您摆脱烦恼，检查所写内容并在感到镇定时对其进行检查的方法。”

研究表明，日记也可能是应对压力的长期策略。在一项研究中，日记显示可以有效地帮助参与者应对即将到来的演讲的压力。

怎么做

养成习惯。不必每天都这样，但是您越经常写下自己的感受，就越能表达自己的意思。

后备判断。从来没有人要读这本日记!不要为制作文学作品而挂断电话。这是给你的，只有你自己。

挥洒在漂亮的笔和日记本上。相信我们，这些事情会有所帮助!

泡个澡或洗个澡

如果您感到压力很大，那么洗个热水澡或淋浴不仅可以放松紧张的肌肉，它还是一种使人平静和安静的好方法。另外，有时进行清洁的物理行为可以净化心灵。

如果您无法入睡，则可能需要在入睡前洗个澡。已显示10到15分钟的浸泡时间可以帮助人们更快地入睡10分钟。

其他应对方式

打扫房间/房子。生活空间杂乱无章会带来更多的生活不满。您不必在KonMari的地方-堆放东西以便可以坐在地板上也可以。

进行一场有趣的表演。微笑的举动实际上可以帮助你感到更快乐。我们喜欢“ Schitt's Creek”，“ Parks and Recreation”和“ Superstore”之类的情节类。

花一些钱在自己身上。一项研究表明零售疗法确实有助于提高人们的情绪。买那杯抹茶拿铁!

画。如果您感到焦虑，成人着色书是您放松身心的一种轻松方式。再次像上学一样制作涂鸦。

如何长期管理焦虑症

说到长期管理焦虑症，谢尔曼说，均衡饮食，规律运动，进行冥想和放松练习可能会非常有益。

当然，这些类型的良好生活习惯说起来容易做起来难。生活非常忙碌，尤其是当您的心理健康状况甚至还不到50%时。

因此，当我们整理这份清单以简化生活以备突如其来的焦虑时，我们会牢记轻松和便利。

准备食物

老实说，谁有时间或精力在整天工作后做一顿均衡的饭菜?而且，如果您有焦虑症，那么腾出空间做饭可能会感到更加艰巨。输入：我正在准备。

通过在周末减少几个小时的时间来制作大量食物，可以减轻下一周的压力。而且，如果您依靠外卖来度过一周，那么备餐可能真是省钱。

也有某些食物可以帮助您的身体控制焦虑。

早餐吃酸奶和浆果。酸奶中的益生菌和浆果中的抗氧化剂都被认为具有抗焦虑作用。

绿茶醒来。这种含咖啡因的bev可能有助于抑制压力。

杏仁零食。杏仁富含抗氧化剂，是维生素E的极佳来源，维生素E是人体正常运转所需要的营养。

加入富含omega-3-的食物。在晚餐中加入虾和芸豆等配料。服用omega-3补充剂可降低焦虑水平。

焦虑症的最佳补充

某些补品可能有助于抗焦虑，但请记住，它们是为了补充而不是代替均衡饮食。

通常需要3到4个月的时间定期服用补充剂才能显示效果。在您开始定期服用任何补充剂之前，最好先咨询医生。

维生素A一项研究表明，患有广泛性焦虑症的人更可能是缺乏维生素A。

维生素D。研究表明维生素D缺乏是引起焦虑症的危险因素。

鱼油和含有omega-3的补品。服用这种脂肪酸的补充剂可能有助于减轻焦虑。

L-茶氨酸。服用这种氨基酸可能有抗焦虑作用。

镁。一项使用小鼠的研究表明，镁缺乏会导致焦虑症状。

如果您无法入睡，请参阅我们的睡眠补充指南。

寻找适合您的冥想练习

冥想不一定意味着每天早上6:30醒来，盘腿坐在地板上。毕竟，冥想的目的不是要强迫自己做一些不便和不舒服的事情。

关键是练习观察自己的想法，以便更好地控制自己的心理状态。您几乎可以在任何地方练习这样做。

当您观察自己的想法时，也许在床上花了5至10分钟的额外时间。或者，也许您在上班时间进行播客广播或收听中介应用程序上的会话。

最重要的是，您要制定适合自己生活方式的例程。

尝试治疗

认知行为疗法(CBT)是一种谈话疗法，通常用于治疗焦虑症。CBT提供了识别焦虑触发因素的工具和策略来帮助您应对。

“与辅导员讨论您的担忧，学习如何使用认知行为技术来应对消极思维，这是非常有益的，” Sherman说。

当焦虑变得严重时

每个人有时都会感到某种程度的焦虑，但在某种程度上，焦虑已成为可诊断的状况。

Sherman说：“可诊断的焦虑症包括以下区别：焦虑症会严重干扰一个人在日常生活中有效发挥作用的能力。”

“焦虑，忧虑或身体症状会导致临床上严重的社交，职业或其他重要功能方面的困扰或损害。”

如果您的焦虑开始表现为慢性，请开始注意以下症状：

紧张，紧张或躁动的感觉

难以集中

即将来临的厄运和危险的感觉

睡眠问题，包括失眠或睡过头

心律加快，呼吸浅，出汗或发抖

消化问题

如果它们出现在某些事件中，例如火车很拥挤，或者遇到了新朋友，例如，您可以开始学习触发器，并与专业人员合作避免它们。

如果您遇到惊恐发作

惊恐发作是对恐惧或感知到的危险的突然强烈反应，而实际上却没有威胁。通常，它会突然发生并引起许多心理和生理反应，例如：

换气过度

赛车之心

失去控制感

颤抖发汗发抖

气促

视力模糊和头晕

恶心

你快死的感觉

焦虑发作与惊恐发作

焦虑和惊恐发作的经历也类似。主要区别在于，焦虑发作通常是触发因素，或者是经过一段时间的担忧之后才发生的。恐慌发作似乎是突然发生的，而且通常更为强烈。

发生惊恐发作可能会令人恐惧，特别是如果您以前没有惊恐发作。应对恐慌发作的第一步是了解您体内发生的事情。

谢尔曼说：“告诉自己，尽管感觉可能会如此，但您不会死于恐慌发作。”“找到一些隐私，不要试图与之抗争。”

谢尔曼说，通过关注身体中发生的事情(例如心律)，您可以注意到症状何时开始减轻。这将帮助您获得远见，并重新站稳脚跟。

诊断为焦虑症

如果您的焦虑困扰您的日常生活，那么寻找心理健康专业人员可以帮助您量身定制最适合您的焦虑管理程序。

这可能以药物治疗，定期治疗就诊，生活方式改变或三者结合的形式出现。

在心理健康方面，向中立的派对(如治疗师)进行自我解释很有好处。我们都非常接近自己的生活故事，可能无法看到一个事件与另一个事件之间的联系。

专业人员接受了多年的培训，可以帮助您确定引起焦虑的原因，这是了解要采取哪种治疗方法的第一步。

请记住，焦虑症非常普遍!您所爱的人也可能也在进行类似的斗争。当您决定开放自己的经验时，您将向前迈出重要的一步，以改善自己的生活质量，并贬低对心理健康的看法。