26减肥技巧实际上是基于证据的

减肥行业充满了神话。

通常建议人们做各种疯狂的事情，其中​​大多数没有证据。

但是，多年来，科学家发现了许多似乎有效的策略。

这里有26条减肥秘诀实际上是基于证据的。

1.喝水，尤其是饭前

人们常说饮用水可以帮助减轻体重，这是事实。

饮用水可以在1–1.5个小时内将新陈代谢提高24–30%，帮助您燃烧掉更多的卡路里(1个可信来源， 2可信来源)。

一项研究表明，与不喝水的人相比，饭前半小时喝半升水(17盎司)有助于节食者减少卡路里的摄入并减少44%的体重(3可信来源)。

2.早餐吃鸡蛋

吃全蛋可以带来各种好处，包括帮助您减肥。

研究表明，用鸡蛋代替谷物早餐可以在接下来的36个小时内帮助您减少卡路里的摄入，并减轻体重和体内脂肪(4可信来源， 5可信来源)。

如果您不吃鸡蛋，那很好。早餐中优质蛋白质的任何来源都可以解决问题。

3.喝咖啡(最好是黑咖啡)

咖啡被妖魔化了。优质咖啡富含抗氧化剂，可以带来许多健康益处。

研究表明，咖啡中的咖啡因可将新陈代谢提高3–11%，并将脂肪燃烧增加多达10–29%(6可信来源， 7可信来源， 8可信来源)。

只要确保不要在咖啡中添加一束糖或其他高热量成分即可。那将完全否定任何好处。

您可以在当地的杂货店以及在线商店购买咖啡。

4.喝绿茶

像咖啡一样，绿茶也有很多好处，其中之一就是减肥。

绿茶虽然含有少量的咖啡因，但其中充满了称为儿茶素的强效抗氧化剂，据信它们与咖啡因具有协同作用，可促进脂肪燃烧(9，10可信来源)。

尽管证据混杂，但许多研究表明，绿茶(作为饮料或绿茶提取物补充剂)可以帮助您减轻体重(11可信来源， 12可信来源)。

大多数药店，保健店和杂货店以及在线都可以买到绿茶。

5.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食方式，人们在禁食和进食之间循环。

短期研究表明，间歇性禁食与持续限制卡路里摄入一样有效(13可信来源)。

另外，它可以减少通常与低热量饮食有关的肌肉质量的损失。但是，在提出任何更强的主张之前，需要进行更高质量的研究(14可信来源)。

6.服用葡甘露聚糖补充剂

在几项研究中，一种名为葡甘露聚糖的纤维与减肥有关。

这种纤维会吸收水分并在肠道中停留一会儿，使您感到更饱，并减少卡路里的摄入(15)。

研究表明，补充葡甘露聚糖的人比不加入葡甘露聚糖的人体重减轻一些(16可信来源)。

您不仅可以在维生素商店和药房中找到葡甘露聚糖补充剂，还可以在网上找到。

7.减少加糖

加糖是现代饮食中最差的成分之一。大多数人消耗太多东西。

研究表明，食用糖(和高果糖玉米糖浆)与肥胖风险增加以及包括2型糖尿病和心脏病在内的疾病的发生密切相关(17可信来源， 18岁可信来源， 19可信来源)。

如果您想减肥，请减少添加的糖分。只需确保阅读标签，因为即使所谓的健康食品也可以装糖。

8.少吃精制碳水化合物

精制的碳水化合物包括糖和谷物，这些糖和谷物被剥去了纤维状，营养丰富的部分。这些包括白面包和面食。

研究表明，精制碳水化合物会迅速使血糖升高，导致饥饿，渴望和数小时后食物摄入增加。吃精制碳水化合物与肥胖密切相关(20可信来源， 21可信来源，22)。

如果您要吃碳水化合物，请确保将其与天然纤维一起食用。

9.坚持低碳水化合物饮食

如果您想获得限制碳水化合物的所有好处，那么可以考虑一直坚持低碳水化合物饮食。

大量研究表明，这种方案可以帮助您减轻体重，是标准低脂饮食的2-3倍，同时还能改善健康状况(23，24可信来源， 25可信来源)。

10.使用较小的盘子

事实证明，使用较小的盘子可以帮助一些人自动减少卡路里的摄入(26可信来源)。

但是，印版尺寸效果似乎并不影响所有人。那些超重的人似乎受到的影响更大(27可信来源， 28可信来源)。

11.锻炼部位控制或卡路里计数

出于明显的原因，控制部分(只需少吃一点)或计算卡路里可能非常有用(29可信来源)。

一些研究表明，保留食物日记或为用餐拍照可以帮助您减轻体重(30可信来源，31)。

任何增加您对所吃食物的认识的东西都可能是有益的。

12.保持健康食品，以防您饿了

如果您过度饥饿，将健康食品放在附近可以帮助您避免进食不健康的食物。

易于携带且易于准备的零食包括完整水果，坚果，嫩胡萝卜，酸奶和煮鸡蛋。

服用益生菌含有的细菌补充剂乳杆菌亚家族已被证明减少脂肪量(32可信来源， 33可信来源)。

但是，这并不适用于所有乳酸杆菌物种。一些研究将嗜酸乳杆菌与体重增加联系起来(34)。

您可以在许多杂货店和在线商店购买益生菌补品。

14.多吃辛辣食物

辣椒中含有辣椒素，这是一种辛辣的化合物，可以促进新陈代谢并稍微降低食欲(35可信来源， 36可信来源)。

但是，随着时间的流逝，人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性，这可能会限制其长期有效性(37可信来源)。

15.做有氧运动

做有氧运动(有氧运动)是燃烧卡路里并改善身心健康的绝佳方法。

它似乎对减少腹部脂肪特别有效，腹部脂肪是一种不健康的脂肪，容易积聚在器官周围并引起代谢性疾病(38可信来源， 39可信来源)。

16.举重

节食最严重的副作用之一是它往往会导致肌肉丧失和新陈代谢减慢，通常被称为饥饿模式(40可信来源， 41可信来源)。

防止这种情况发生的最好方法是进行一些阻力训练，例如举重。研究表明，举重可以帮助您保持新陈代谢，防止失去宝贵的肌肉(42可信来源， 43可信来源)。

当然，重要的是不仅要减肥，还要锻炼肌肉。抵抗运动对于健美的身体至关重要。

17.多吃纤维

通常建议使用纤维减轻体重。

尽管证据混杂，但一些研究表明，纤维(尤其是粘性纤维)可以增加饱腹感并帮助您长期控制体重(44可信来源， 45可信来源)。

18.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果具有多种特性，可有效减轻体重。

它们含有很少的卡路里，但含有大量的纤维。它们的高含水量使它们的能量密度低，使其非常饱满。

研究表明，吃蔬菜和水果的人往往体重较轻(46可信来源)。

这些食物也非常有营养，因此食用它们对您的健康很重要。

19.睡个好觉

睡眠被大大低估了，但与健康饮食和锻炼同样重要。

研究表明，不良睡眠是肥胖的最强危险因素之一，因为这与儿童肥胖风险增加89%和成年人肥胖风险增加55%有关(47可信来源)。

20.击败你的食物成瘾

最近的一项研究发现，在北美和欧洲，有19.9%的人符合食物成瘾的标准(48可信来源)。

如果您极度渴望，并且无论尝试多么努力，似乎都无法抑制饮食，那么您可能会上瘾。

在这种情况下，请寻求专业帮助。在不首先与食物成瘾作斗争的情况下尝试减肥几乎是不可能的。

21.多吃蛋白质

蛋白质是减肥最重要的单一营养素。

事实证明，吃高蛋白饮食可以每天增加80-100卡路里的代谢，同时每天可以减少441卡路里的饮食(49可信来源， 50可信来源， 51可信来源)。

一项研究还表明，每天摄入25%的卡路里作为蛋白质，可以减少60%的饮食困扰，同时将深夜零食的需求减少一半(52可信来源)。

仅在饮食中添加蛋白质是减肥最简单，最有效的方法之一。

22.乳清蛋白补充

如果您难以从饮食中摄取足够的蛋白质，那么服用补充剂(例如蛋白质粉)会有所帮助。

一项研究表明，用乳清蛋白代替一些卡路里会随着时间的流逝使体重减轻约8磅，同时增加肌肉质量(53可信来源)。

大多数健康商店和在线都可以买到乳清蛋白。

23.不要喝含糖饮料，包括苏打水和果汁

糖是不好的，但液态糖却更糟。研究表明，液态糖中的卡路里可能是现代饮食中最容易发胖的一个方面(54可信来源)。

例如，一项研究表明，含糖饮料与每日服食的儿童肥胖风险增加60%相关(55可信来源)。

请记住，这也适用于果汁为好，其中包含了类似的糖量为软饮料如可口可乐(56可信来源)。

吃整个水果，但限制或完全避免喝果汁。

24.吃完整的单一成分食品(真实食品)

如果您想成为一个更苗条，更健康的人，那么您自己可以做的最好的事情之一就是吃完整的，单一成分的食物。

这些食物是自然填充的，如果您的饮食大部分基于它们，则很难增加体重。

这是地球上最减肥的20种食物。

25.不要节食-改为健康饮食

饮食的最大问题之一是长期饮食很少起作用。

节食的人往往会随着时间的推移而增加体重，而且研究表明，节食是未来体重增加的一致预测指标(57可信来源)。

不要节食，而是要成为一个更健康，更幸福和更健康的人。专注于滋养您的身体而不是剥夺它。

减肥应该自然而然地进行。

26.慢慢咀嚼

您的大脑可能需要一段时间才能记录您已经吃饱了。一些研究表明，缓慢咀嚼可以帮助您减少卡路里消耗并增加与减肥相关的激素的产生(58可信来源， 59可信来源)。

还可以考虑更彻底地咀嚼食物。研究表明，增加咀嚼可能会减少一餐中的卡路里摄入量(60可信来源)。

这些习惯是正念饮食的组成部分，目的是帮助您减慢食物摄取速度，并注意每次叮咬。

底线

多种技术可以帮助您实现减肥目标。

以上一些技巧纯属饮食，包括食用更多蛋白质或减少添加的糖。

其他诸如提高睡眠质量或增加锻炼程序等则更多地基于生活方式。例如，缓慢咀嚼是您开始注意饮食的第一步。

如果您实施了这些技巧中的一些技巧，那么您将很容易达到减肥目标。