高脂低碳水化合物新手的生酮饮食入门指南

阿特金斯人的饮食习惯对我们许多人来说可能是一段遥远的回忆，但是曾经风靡一时的时尚又该如何呢?他们不可避免地重新出现。伴随着2000年代初期的低腰牛仔裤，另一种掀起热潮的是低碳水化合物的生活方式-这次以生酮饮食的形式出现。

与任何趋势一样，如果您要加入进来，就必须知道如何正确地做。这就是我们帮助您使用此全知的指南在keto上杀死它的地方。

酮饮食入门指南：这是什么?

尽管生酮饮食比以往任何时候都更受欢迎，但其起源可以追溯到1923年，当时它在梅奥诊所成立，用于治疗癫痫病。可信来源

饮食要求以高脂肪，低碳水化合物的饮食方式进餐，大量营养素的分解通常包含55至60%的脂肪，30至35%的蛋白质和5%至10%的碳水化合物。

那么，为什么碳水化合物这么低?很高兴你问。当我们饮食均衡时，我们的身体自然会将碳水化合物分解为葡萄糖，成为我们首选的燃料来源。(例如，您可能还记得在比赛前的某个时候被建议进行碳水化合物装载。)

但是，当我们不给我们的细胞喂食碳水化合物以将其转化为葡萄糖时，身体就会以脂肪为燃料。肝脏将脂肪转化为脂肪时，会产生一种称为酮的酸副产物，我们的细胞可以将其用作能量。可信来源

这被称为处于酮症状态。

当您患有酮症时会怎样?

如果您跳上了keto潮流，那么您可能正在寻找酮症的迹象。听起来有些怪异，但这是您可以寻找的。

首先，很多人仅凭呼吸的气味就能发现自己何时处于酮症中。可信来源 伙计们，这并不好(例如，刷牙或使用牙线都不会有所帮助)。

基本上，可以归结为这一点。由于酮症的副产品之一是丙酮，它不能被人体使用，因此它会通过我们的呼吸，汗水和尿液排出体外。好玩的东西。

但是，更准确的测试是使用酮检测条。这些试纸应带有易于遵循的颜色指南，以检测尿液中特定水平的酮。通常，您可以预期在阳性酮症测试中，它们会从中性的米色变为红色。

但是请记住，只有在努力摄取脂肪的情况下，酮症才是目标。不知道从哪里开始?当您寻找一顿不仅仅是一碗碗里的鳄梨的饭菜时，请尝试一些杀手酮食谱。

酮饮食的好处

无论是因为食用高脂肪和低碳水化合物的好处，还是因为整天都吃奶酪是合理的，酮已正式成为周围最热门的饮食之一。原因如下。

减肥

削减所有碳水化合物可能并不那么容易，但是新兴的研究表明，这令人惊讶!—吃脂肪实际上可以帮助燃烧脂肪。可信来源 因此，对于任何想减肥的人，您可能会发现它值得减少碳水化合物。

除了减肥以外，最近的研究还发现了酮对健康的其他一些严重好处，可能会在以后影响您的生活。让我们看看该研究怎么说。

食欲不振

好的，所以这与减肥相辅相成，但是饮食中高脂肪，适度的蛋白质性质可以确保您对所吃的食物更加满意，并且不会吃饱空碳水化合物无所事事可信来源

酮饮食的好处在于，大多数节食者都表示根本没有饥饿感，可信来源 可能是因为酮症倾向于抑制饥饿激素ghrelin，这有助于驯服我们饥饿的怪物。可信来源

当您将节食的饮食与您要减少很多食物的事实结合在一起时，完全可以避免体重减轻。请把奶酪递给我。

血糖水平更高

研究表明，通过限制进入人体的葡萄糖量，酮饮食可以控制和改善胰岛素和血糖水平。可信来源 这使其成为2型糖尿病患者的有前途的选择。

更强大的股票

等等，什么?富含肉，黄油和奶酪的饮食怎么会增加心脏病发作的机会呢?好吧，桌子可能正在捍卫脂肪。

是的，您没看错。尽管我们已经就过多脂肪对心血管健康的负面影响进行了多年的演讲，但最近有一些证据表明，酮症实际上可以对血脂和胆固醇水平产生积极影响，尽管还需要更多的研究。可信来源

遏制癫痫

最近的研究证实，酮疗法的创始人拉塞尔·怀尔德博士在治疗癫痫病方面具有正确的想法。可信来源

事实证明，在酮症状态下，大脑中的神经元是稳定的，这可以控制癫痫发作的频率。需要进行更多的研究以确定原因，但看起来可能与大脑中GABA神经递质的增加有关。可信来源

可以预防认知能力下降

研究表明，生酮饮食可以增强线粒体活性并减少氧化应激，从而有效预防诸如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等炎症性疾病。可信来源

MS症状改善

尽管该领域的研究仍处于起步阶段，但一项令人兴奋的2016年研究发现，酮饮食有助于改善多发性硬化症患者的生活质量，身体健康和心理健康。可信来源

酮饮食上可以吃什么

尽管酮饮食与阿特金斯饮食之间存在相似之处，但使酮与众不同的是，与后者不同的是，酮饮食并不能无限制地传递蛋白质消耗量。

多余的蛋白质(例如碳水化合物)会转化为葡萄糖-为了快速达到酮症，我们并不需要太多。那么，你可以吃什么呢?

蔬菜

与大多数其他饮食不同，酮不是“所有蔬菜都吃”。确实没有坏蔬菜之类的东西，但其中一些碳水化合物的含量比其他植物高，这与酮的原理背道而驰。

代替淀粉状的根菜，要坚持种植在地上的蔬菜，以及高纤维的蔬菜。这是一个非详尽的清单：

洋蓟

芦笋

柿子椒

西兰花

卷心菜

菜花

芹菜

黄瓜

茴香

绿叶蔬菜

蘑菇

洋葱

酸菜

番茄

夏南瓜

水果

大多数水果的糖分含量过高，无法用于酮饮食，但有些水果可以适量享用。坚持少量食用，并尝试将每天的摄入量限制为一份。

牛油果。高脂肪而低糖，这实际上是一种可以在酮饮食中经常食用的水果。

浆果。草莓，蓝莓，覆盆子，黑莓都可以，但坚持小份量。仅仅1杯蓝莓就可以含有20克碳水化合物。

柠檬。并不是说您实际上是将柠檬当零食，而是知道如果冲动发生时您可以。或者简单地用它来调味餐食和饮料。

草药和香料

它们非常适合在不依赖调味品(香菜，精制糖)的情况下为您的食物增添大量风味。

除了普通的盐和胡椒粉外，还可以用孜然和肉桂，罗勒和牛至，欧芹和鼠尾草，辣椒粉和姜黄，大蒜和姜等调味，充分点菜。

乳业

总是吃饱。

奶酪。切达干酪，瑞士干酪，农舍，高达干酪，意大利乳清干酪……流口水了吗?

酸奶。全脂，平淡和不加糖的方法是要走的。

酸奶油。在低碳水化合物玉米饼上团聚，甚至用于对酮友好的烘烤中。

重奶油。在咖啡中加几匙，或用咖喱和汤调味。

蛋白质类

脂肪是使身体保持酮症的最主要方法。但是蛋白质仍然是酮饮食中至关重要的部分，因为它可以促进糖异生，该过程可为组织提供能量并维持酮不能摄取的葡萄糖水平。Masood W等人。(2019)。生酮饮食。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

将这些包括在您的盘子上以进行修复：

家禽。土耳其有效，但理想情况下，您想要切成块的鸡肉，例如大腿或鸡翅。

牛肉。选择较高的脂肪切块，例如牛排而不是瘦牛肉。

猪肉。哦，嘿，五花肉低碳水化合物玉米饼!

海鲜。特别是油性鱼，例如鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼。

蛋。不再需要“仅蛋白色”煎蛋卷。拥抱蛋黄，蛋黄就是所有脂肪和营养物质的来源。

脂肪和油脂

酮饮食是酮饮食的基石，脂肪是真正需要补充的大量营养素，但请确保您正在摄取正确的脂肪。酮饮食中推荐的脂肪包括：

单不饱和脂肪(MUFA)

某些油。鳄梨，核桃，橄榄和亚麻籽是最佳选择。

牛油果。值得一提。

橄榄。将它们与奶酪配对，制成酮小吃盘。

坚果和坚果产品。只要确保没有在植物油中烤过坚果(哦，而且没有花生)。

饱和脂肪

牛奶黄油。它使一切变得更好。

椰子产品。油，黄油，牛奶，奶油和椰丝等等。

酥油。用这种美味的澄清黄油煮任何东西。

猪油。是的，培根 我们需要说更多吗?

中链甘油三酸酯(MCT)

MCT具有快速消化和促进酮症的能力，是酮饮食中最受欢迎的添加剂。可信来源

椰子油包含MCT，但是纯净的东西通常可以补充剂的形式作为油或粉末形式获得。将它们添加到您的咖啡中或下到食物上。

关于多不饱和脂肪的注释

传统上，多不饱和脂肪被归类为“对您有益”，但酮饮食确实警告了omega-6多不饱和脂肪在植物油和人造黄油中的发炎作用。

确保与适量的omega-3多不饱和脂肪(例如肥鱼)保持平衡。

其他酮类友好成分

非乳制品牛奶。椰子是最好的(脂肪，脂肪和更多脂肪)，但也不排除不加糖的杏仁，腰果和牛奶。

骨汤。当您需要温暖的东西但又不能吃焦糖玛奇朵时，就去做。

一些甜味剂。糖是绝对禁忌的，但是有些成分经酮批准可以使事物变甜，例如甜叶菊，赤藓糖醇和和尚水果-当然要适量。

酮饮食中不能吃的东西

谷物

面包，米饭，面食和燕麦都是禁止的。蒸粗麦粉，法罗，大麦和碾碎干小麦也是如此。甚至包括藜麦，玉米粥，玉米面和小米在内的无麸质谷物也都摆在桌上。

豆类和豆类

尽管它们的纤维含量高并且提供了丰富的营养，但它们的碳水化合物含量却过高，无法适应酮饮食。

低脂和加工乳制品

这不是淡奶油奶酪或脱脂牛奶的饮食。实际上，应该少用牛奶，因为您不想消耗太多的这些牛奶糖。

坚持用纯咖啡而不是完整的卡布奇诺咖啡。

淀粉类蔬菜

淀粉=碳水化合物。碳水化合物=禁区。还可以将甜菜，球芽甘蓝，胡桃南瓜，胡萝卜，玉米，欧洲防风草，土豆，豌豆和南瓜从购物清单中剔除。

高糖水果和果汁

当您吃许多其他丰富的食物时，水果可以提供令人耳目一新的口感清洁剂，但是大多数品种的糖含量过高，不足以导致酮症，包括苹果，香蕉，葡萄，芒果和梨。

至于果汁，那也是禁止的。这就像喝液态糖。

干果

即使是不加糖的杏干，葡萄干，枣和李子，也含有太多的天然糖，无法用作酮。

任何和所有糖

无论是添加糖还是天然糖，都必须消除糖。别忘了，添加的糖甚至会藏在番茄酱，红烧酱和调味品等调味品中，因此请仔细阅读成分标签。

加工或包装食品

它们通常是隐藏糖，反式脂肪，防腐剂和其他非酮类成分的温床。

有什么争议

花生

是的，其中包括花生酱。(很抱歉。)尽管花生脂肪含量高，但从技术上讲，它们比其他坚果还富含豆类和碳水化合物。

不过，这取决于您。一些食用酮的人认为少量食用酮不会有问题，而其他食用者则严格反对。

黄豆

豆腐是一种低碳水化合物的食品，但是像大豆豆浆和豆油这样的市售大豆产品往往是用高度加工的大豆制成的，酮饮食中禁止使用任何高度加工的大豆。

素食主义者和素食主义者使用酮可以将豆腐用作蛋白质来源，但是如果您没有这些限制，则坚持肉，海鲜和鸡蛋。

醇

大多数含酒精的饮料的确含有糖，糖是碳水化合物。用蔬菜补充碳水化合物含量可能是一个更好的主意，因为蔬菜可以提供更多的纤维和营养。

如果您真的需要脱颖而出，请坚持用不加糖的苏打水服务。

调味品

这需要重复：您会惊讶地发现，从烧烤酱到sriracha甚至是某些类型的蛋黄酱，其中包含糖的调味品数量之多，都会令人不愉快。

酮成功秘诀

众所周知，酮饮食很难坚持，很大程度上是因为人们认为酮饮食过于严格。为了使自己为成功做好准备，以下是一些朝着正确方向前进的提示。

选择合适的脂肪

乍一看，酮饮食似乎是完全不摄取所有脂肪的借口。但这不仅关乎数量-消耗优质脂肪也同样重要，甚至更多。

识别要放入体内的脂肪类型，首先关注单不饱和脂肪和MCT，大量饱和脂肪以及中度多不饱和脂肪。

不要过度摄取蛋白质

在乳制品，肉和蛋之间，这种高脂肪饮食也会无意间变成一种高蛋白质。

尽管蛋白质是方程式的关键部分，但蛋白质中的大部分会分散人体产生葡萄糖的能力，而不是进入酮症。保持蛋白质含量受到检查，并在盘子上保留一些(而不是一吨)绿色。

保持井井有条

无论是确保您每天正确选择脂肪，蛋白质和碳水化合物的比例，还是每天晚上在餐桌上享用适合酮类的餐点，都可以利用众多可用资源来确保自己成功。

注意电解质和纤维

当您减少碳水化合物时，您的身体不再像储存更多的糖原时那样储存更多的水。用水保持水分，同时使用食物和补品以保持电解质含量高。

纤维同样如此-不要因为您太忙于享用所有奶酪而跳出消化辅助低碳水化合物蔬菜。否则，你可能会得到一点点，啊哈，堵住了。

给你的储藏室改头换面

如果房子里还有薯条，饼干，面包和苏打水，那么诱惑很可能会胜过。而且只有少量或两个椒盐脆饼，您可能会使您的身体完全陷入酮症的努力完全陷入困境。

酮饮食没有太大的回旋余地，这意味着您家中没有太多不适合酮饮食的食物。

摆脱任何不能切入的东西，并用任何可以取代的东西，这样你仍然有很多吃。

尝试间歇性禁食

让我们清楚一点，这并不意味着饿死自己。但是研究表明，两餐之间间隔更长的时间实际上可以使您的身体处于间歇性酮病中，这反过来又具有抑制食欲的作用。可信来源

如果您已经习惯于使用酮类食品，请尝试在晚上7点至第二天中午之间进行禁食(不过要喝水!)，使事情更进一步。

忍耐

这些天，我们所有人都可能习惯了即时满足，但请记住，您是人类，而不是机器人。仅仅一天不吃面包和吃所有的培根，您的身体就不会陷入酮症。

通常，要适应高脂生活方式要花几周的时间，而调整期可能包括腹胀或酮流感。知道这是正常现象，不要气—-您明白了!

但是，酮饮食适合您吗?

长时间服用酮可能会成为趋势，但并非所有人都因饮食中的高脂高脂饮食而被淘汰。

达到酮病可能会伴有一些令人讨厌的副作用，即酮流感，症状包括头痛，情绪变化和恶心，疲劳，失眠，便秘和口臭。

虽然这些实际上都是患上酮症的一部分，但如果症状特别严重，您可能会决定饮食不适合自己喝茶。

更重要的是，低碳水化合物饮食可能无法长期作为理想的生活方式，因为其限制性饮食会导致维生素和矿物质的缺乏，从而损害骨骼和胃肠道的健康。可信来源

另外，缺乏对酮饮食的长期研究。通常，当体重恢复时，体重增加本身比体重减轻本身还要多。节食的这种溜溜球与死亡风险增加有关。

尽管有研究对此表示怀疑，但许多健康专业人员认为，酮饮食中心脏病的风险增加。饮食还可能导致血压低，便秘，肾结石和饮食失调。

酮饮食对于许多先前存在的健康状况而言并不安全，因此请咨询医生，以确保您尽可能安全地进出酮饮食。在此过程中，请始终注意身体的反应。

底线

如果坚持使用高脂肪，低碳水化合物的食品，那么对您的能量和健康就会产生奇迹!

但是请记住：仅仅因为您的BFF是顽固的keto拥护者，并不意味着您也必须这样做，如果它对您来说效果不佳。

您的生理，生活方式和心理健康可能最好地应对包括所有大量营养素和偶尔结霜的蛋糕的饮食-完全可以。做最适合您的事情。