10个超强核心瑜伽球练习

我们喜欢寻找新的方法来运作您的核心。强大的肌肉群可以为举重，有氧运动等一切事情提供稳定和力量，因此给它一些额外的TLC从来不是一个坏主意。

另外，谁不喜欢在一个大的弹力球上锻炼?这不仅很有趣，而且对您的腹肌也有好处。2014年的一项研究发现，每周用5次稳定球进行20分钟锻炼的老年人，其核心，背部和臀肌的力量会增强。可信来源

而且，如果您是患有慢性下腰痛的人，尤其是在进行核心锻炼时，请不要担心。2013年的一项研究发现，用稳定球锻炼8周的偷窥者减轻了背部肌肉的重量，并减轻了疼痛。可信来源

如果您热衷跑步，那么锻炼腹肌有很多好处。2019年的一项研究表明，训练了 8周的核心的人具有更好的平衡性，核心耐力和“运行经济性”，这很好地说明了您在预订时花费了多少能量。可信来源

如何做瑜伽球腹部锻炼

对于这些动作，抓住一个瑜伽球(也称为稳定球，健身球或瑞士球)，这在大多数健身房中都可以找到。只要确保它是适合您身高的尺寸即可。

在每个练习中，都应专注于支撑自己的核心-不仅仅是吮吸腹部。研究表明，这种运动可以激活更多的核心肌肉，这意味着您不仅可以增强腹直肌(又称六块腹肌)，而且可以增强骨盆，背部和腹部的力量。可信来源

从这些练习中选择3–4，然后将它们添加到有氧运动日中，或将其整合到您的力量锻炼中。完成2至3组，每组8-12次。

瑜伽球腹部练习

1.稳定球紧缩

让我们从基础开始。将球面朝上躺在球上，并且球在下腰下方。将双脚放在地板上，与臀部同宽，双手放在耳朵后面。

支撑您的核心，收紧臀部，然后慢慢向上弯曲上半身，抬起肩膀，将下巴塞到胸部。慢慢降低上半身，使其恢复开始。那是1代表。

2.稳定球倾斜仰卧起坐

从上面的相同位置开始。将肚脐拉向脊椎，支撑您的核心。收紧臀部，慢慢向右cru紧。将肩blade骨提离球并将上身向右旋转。放低腰部并在左侧重复。那是1代表。

3.稳定球膝盖抬高

用核心支撑平衡球，将右脚抬离地面，并将右膝盖拉向胸部。慢慢更换右脚，然后在另一侧重复。那是1代表。

使其更容易：在墙壁或圆柱附近进行此练习。您可以触摸它以获得辅助平衡。

4.稳定球自行车紧缩

踩一个槽口：撑起你的核心并仰卧起坐，同时将右膝盖抬高至胸部并旋转上半身，以使左肘触碰到右膝(就像自行车紧缩一样)。下脚和上身同时出现，然后在另一侧重复。击中双方1次。

5.稳定球塞

这是一种平衡行为。从高高的木板开始，手腕置于肩膀下方，核心已接合，并且脚掌靠在球上。保持臀部水平，并用核心将膝盖拉向胸部，将球向自己方向滚动。拉直双腿以重新开始。

变得更轻松：保持在起始位置，用脚踩球的高木板保持30-60秒。

6.稳定派克

在尝试进行此更改之前，您需要掌握上述操作。从与uck相同的位置开始。接合您的核心，将脚向手臂拉。保持双腿伸直，臀部抬高，并利用核心保持平衡。将球推开，放低臀部，重新开始。

7.稳定球前臂木板千斤顶

从前臂木板开始，前臂在球上，腿部伸展，核心支撑，臀部水平。脚应并拢。保持核心绷紧，双脚张开。现在，将他们迅速跳回一起以重新开始。

8.稳定球髋推力

此举使您的双腿可以参与动作–您会在腿筋和臀部中感觉到它。躺在地板上，双腿几乎笔直，脚后跟搁在球上，臀部抬离地板。让手臂放在两侧。

接合您的核心，并通过弯曲膝盖将球拉向自己。挤压臀部，绳肌，并继续保持核心紧实。以一种流体运动的方式，伸展腿以返回开始。

变得更轻松：弯曲膝盖，抬起然后降低臀部离开地面，挤压臀部并接合核心。

9.稳定球传球

准备好感受下腹部的烧伤。面朝下躺着，双腿伸出，手臂伸到头顶，双手之间握住球。紧紧地抓住核心，同时抬起肩膀，手臂和直腿。

抬起胳膊和腿，将球从手传到脚，将大腿和脚挤压在一起，将球固定在适当的位置。降低手，脚和躯干。重复一次，这次将球传回手中。那是1代表。

10.稳定球壁侧面紧缩

您需要在墙壁旁边进行此练习。从球的右侧开始，腿部伸展，使脚接触墙壁。这将有助于平衡。将手放在耳朵后面并支撑核心。

斜着抬起左手肘，做侧弯。降低以返回开始。重复8–12次后，切换侧面。