您可以在任何地方进行33种阻力带练习

与乐队一起摇滚!阻力带是任何力量训练程序或康复计划的重要补充，它们的大小，长度和阻力水平各不相同。

它们还便于携带和存储，因此非常适合家庭使用，酒店锻炼或充分利用健身房中的小空间。就像自由重量一样，运动带的抵抗力范围也很广，从高度可拉伸到重负荷。

最常见的乐队类型是带有手柄的管乐队，环形乐队(又称巨型橡皮筋)和理疗乐队。如果您有疑问，健身专家可以根据您的健身水平和特定的锻炼计划帮助确定适合您的频段。

对于大多数练习，请尝试针对每个练习2至3组，每组8-25次。准备好，准备好，划线刻蚀!

下半身运动

1.前蹲

站立在带子上，双脚稍宽于肩宽。双手握住手柄，将束带的顶部放在每个肩膀上。如果绑带太长，请交叉双臂，将其固定在胸前。

笔直坐下，胸部向上，腹肌坚定，将膝盖压在脚趾上。上升回到起始位置。重复进行8至12次。

2. 腿伸

使用此四边形构建器将其提升一个档次。将环形绑带固定在支撑物的较低位置(例如倾斜的长凳)，使另一端环绕脚踝，并使绑带位于您的身后。离开锚点以在束带上产生拉力，并将双脚分开与臀部同宽。

将重量转移到左脚，将右腿抬离地板。伸展膝盖直到伸直在您的面前。慢慢回到起始位置。换腿之前重复8-12次。

3. 俯卧(卧)腿弯曲

面朝下躺着，并在右脚踝上缠绕一条绑带，将另一端固定在门上以提供支撑。滑行远离锚以产生张力。

收紧你的核心并在膝盖处弯曲你的腿，使脚后跟朝向臀部，直到你可以舒适地走下去。慢慢将脚返回起始位置。重复10–15次，然后换边。

4.琴桥

向那些麸质致敬!在膝盖上方的腿上绑一条绑带。仰卧，双脚放在地板上，膝盖弯曲90度。

抬高臀部，直到肩膀，臀部和膝盖对齐，在整个动作中收缩臀部。进行15–20次。

5.常设内收生

在脚踝高度将环带固定在支撑物上，并使其左侧面向支撑物站立，将自由端缠绕在右(外)脚踝周围。垂直于束带站立并离开支撑架以产生一定的张力(当然是一种很好的张力)。

从宽阔的立场开始，陷入四分之一深蹲。将工作脚踝扫过身体，越过站立的腿，一起挤压大腿。慢慢回到起始位置。换侧之前，重复12-15次。

6. 翻盖式翻盖

在膝盖上方的腿上缠绕一条绑带。躺着的臀部和膝盖朝上弯曲至90度。收缩臀部2–3秒时，将膝盖彼此拉开。慢慢回到起始位置。重复，瞄准10至12次。

7. 足底屈曲(踝关节屈曲)

减轻这一负担。将环或理疗带固定在锚定件上(例如茶几或椅子的腿)，并以一条腿伸直的方式坐着，将环的另一端缠绕在脚的顶部。

向后倾斜，支撑您的体重，并向前弯曲脚，直到您的小腿得到良好的伸展。进行有规律的运动，使脚趾向后仰，尽可能地向膝盖弯曲。

慢慢回到起始位置。每侧做10–12次。

8. 横向带走

不要回避这些副作用!踩入环带或将治疗带绑在脚踝上方的小腿周围。将双脚分开与肩同宽以在束带上产生拉力。

从半蹲位置开始。将您的体重向左移动，右腿向侧面踩。将站立的腿稍微向内移动，但要保持绷紧。请采取8–10的步骤，然后再返回另一方向。

9. 站立绑架

这有点平衡。在脚踝处锚定一个环带，并让您的左侧朝着锚点站立。将自由端连接到您的外侧脚踝上，然后踩踏以在带子上产生拉力。

向后移动支撑腿，使脚从地板上抬起。抬起工作腿，慢慢将loop脚伸向侧面，收缩外臀肌。如果您感到不稳定，请抓住支撑物(例如墙壁或椅子的靠背)。

放低至起始位置。每侧重复15–20次。

10. 就座绑架

要真正显示那些大腿的老板，请坐在椅子或长凳的边缘，并在膝盖上方的双腿上绑一个环圈。将脚放到比肩膀稍宽的地方。慢慢地将膝盖往外压，随着双腿分开，双脚向内弯曲。

保持2秒钟，然后将膝盖重新放在一起。争取15–20次。

手臂练习

11. 浓度卷曲

想为枪展做准备吗?从弓步向前开始，右腿在前面，然后将乐队的中部置于右脚下方。用右手抓住the带的一端，将肘部放在膝盖内侧(以使二头肌更深一些)。

手掌背对膝盖，将腕带向肩膀卷曲，将二头肌挤压在顶部。慢慢往下放低。换侧之前，重复8-10次。

12.站立的二头肌卷曲

站立时，双脚与肩同宽站立，将脚放在带子的中间。从手臂的两侧开始，抓住每只手的把手。

手掌朝您的前方，弯曲肘部将您的手臂向肩膀拉，直到您的二头肌良好收缩。慢慢往下放低。卷发12–15次。

13. 三头肌回弹

后退并放松。开玩笑!站在右弓步向前的位置，右脚在带的中心上方。握住带子的两端，将您的手臂放在两侧，手掌朝您的身后。

弯曲肘部(保持两侧弯曲)，直到前臂与地板平行。接下来，按下手臂，将腕带推到身体后面，直到手臂完全伸展。往后退。重复进行8-10次。

14. 肱三头肌伸展

坐在椅子或长凳上，将管束带的中心放在臀部下方。抓住每只手的把手，向上伸展手臂，弯曲肘部，使双手位于脖子后面。

手掌朝向天花板，笔直向上按手臂，直到完全伸展。往后退。切换侧面之前，重复10至12次。

核心练习

15.跪着的姿势

将绑带固定在高锚点(例如门或电缆柱的顶部)上，并跪下，抓住绑带的每一侧。肘部伸至肩膀水平，接合您的核心，并在收缩腹肌时向臀部下蹲。

慢慢回到起始位置。重复10至12次。

16. 伐木机

在电缆柱或支架顶部附近固定环或管带。将您的右侧朝向支撑物，将手臂的自由端伸到头顶上方。

以一种平稳的动作，将绑带向下拉并跨过身体到膝盖的前面，同时旋转右臀部并旋转后脚。慢慢回到起始位置。每侧重复8-10次。

17. 防旋转带

知道什么时候该走开。在您的胸部下方的电缆柱或支架上固定一个环或管束带。抓住自由端，在带子上产生张力并蹲在运动姿势上。

双手直握住绑带，将其保持在胸前，并保持核心紧绷，横向迈步，直到绑带过紧而无法向前移动。缓慢并受控制，朝着色谱柱移回起始位置。重复每侧6–8次。

18.反向紧缩

现在将其翻转并反转。将乐队固定在低支撑位上。仰卧，膝盖弯曲90度。将绑带缠绕在双脚的顶部，然后向后踩踏板以产生张力。

腹部紧绷，背部平坦，将膝盖拉向肩膀，收缩腹部肌肉。慢慢回到起始位置。重复12-15次。

19. 俄罗斯风情

双腿伸直坐在地板上，将束带的中心包裹在脚底。双手抓住自由端。稍微弯曲膝盖，将脚放在地板上，然后以45度角向后倾斜。

将左手放在身体上，右手放在右臀部上，以右旋转乐队。收缩斜肌，使束带朝向右臀部，同时保持中腰和中腰保持中立。

返回起始位置。左右旋转，每侧总共10至12次。

背部练习

20.弯腰排

您可以做到，放回去。站立在带子的中央，两脚分开与肩同宽。膝盖稍微弯曲，腰部铰接，保持臀部向后。抓住带子的把手，双手朝膝盖的外侧。

弯曲肘部时，将束带向臀部方向拉，将肩blade骨挤压在一起，直到肘部成90度角为止。降低并划行10至12次。

21. 坐排

请坐，但不要太舒适。腿伸展时，将束带的中心放在脚底的后面。双手抓住腕带，双臂伸出，手掌彼此面对。

坐得又高又高，弯曲您的肘部并将带子拉向核心，将肩shoulder骨挤压在一起。慢慢回到起始位置。做10至12次。

22. 拉开

膝盖稍微弯曲站立，两脚分开与肩同宽。用双手将肩膀的中间部分握在乐队的中段，手掌朝下。保持手臂伸直，向外拉回绑带，直到肩shoulder骨收缩。

慢慢回到起始位置。拉伸，挤压并释放8-10次。

23.卧套衫

不，这不涉及将头套拉到头顶。为了进行有效的胸肌和腹肌锻炼，请将管箍固定在较低的位置。面朝上躺着，用双手抓住带子的自由端，并伸直双臂伸向头顶。

肘部略微弯曲，将绑带拉到头顶，越过躯干直到手柄到达膝盖。慢慢回到起始位置。保持8-10次。

24. 纬度下拉

准备工作上背部吗?将乐队的头顶固定在单杠(甚至坚固的树枝)上，将自由端拉到两侧。面向锚的下跪，因此表带位于您的前方。

握住两端，手臂伸出头顶，双手稍宽于肩宽。弯曲您的肘部，将束带向地面下拉，同时收缩背部肌肉。

一旦您的手伸到肩膀上，请慢慢将其抬起回到初始位置。摇滚10–12次。

胸部练习

25.俯卧撑

将此经典举动提高到一个新水平。进入木板位置，在上背部覆盖阻力带。用拇指将带子的两端打圈，然后将手放在地板上的起始位置，朝向地板。

收缩臀部和腹部，然后笔直向上推直到手臂完全伸展。下放下，胸部到地板上。查看5-20次代表的体能(取决于您的力量)。

26. 斜卧推

接下来：上胸部肌肉!在右弓步位置，将束带的中部放在后脚下方。抓住每只手的把手，将乐队拉到肩膀。

像彩虹一样将束紧带向上按压在胸前，直到手臂完全伸展。往后退。重复10至12次。

27.卧推

没有杠铃?没问题!将管束带固定在长凳的腿上，并面朝上躺在长凳上。抓住每只手中的把手。将它们放在肩膀的高度(使您的拇指触摸肩膀的前部)。

将您的手臂笔直向上伸至头顶上方，以完全伸展，使您的双手在顶部彼此相对。往后退。重复10至12次。

28.站立式胸部推举

将管束带固定在电缆柱或坚固的支撑架上，并保持胸部高度。抓住每个手柄，然后回到乐队。向前走以减少松弛，将手放在胸部的高度。

肘部向上，手掌朝下，将束带笔直向前压直到手臂完全伸展，然后挤压那些胸肌。返回起始位置。按压12-15次。

肩部运动

29. 顶压

站立在管束带的中心，两脚与肩同宽。握住每个手柄，将手置于肩膀水平，手掌彼此面对，以便拇指触碰肩膀。

笔直向上按，在完全伸展手臂的同时向前旋转手掌。慢慢往后退。重复进行8-10次。

30. 向前加注

要打到肩膀的前部，请以双脚与肩同宽的方式站立在束带的中间，握住手掌的同时握住两侧的把手。接下来，不要锁定肘部，将右臂伸直向前肩高。

慢慢往下放低。换臂之前，将屋顶提升8至12次。

31.横向提升

通过这种隔离动作，可以建立更大胆的肩膀。站立时，脚放在管束带的中央，与肩同宽。握住每个手柄，两臂朝下，手掌朝内。

肘部弯曲得如此微微，将手臂伸直至两侧，直至与肩膀齐平。慢慢往下放低。进行8-10次。

32. 竖排

瞄准陷阱时自豪。将脚放在带子的中央，彼此分开与肩同宽，握住带子的把手，使您的手掌彼此面对，并将它们放在大腿前面。

将束带笔直向上拉到身体的前部，直至与肩膀齐平，使您的肘部弯曲并保持在高V形。慢慢地将背部向后降低到起始位置。继续划船10–12次。

33. 弯腰后方飞

用这个剧烈的动作瞄准你的整个肩膀。坐在椅子或长凳的边缘，将脚放在乐队的中间。双手交叉将带子交叉，抓住手掌，使手掌彼此面对。

在腰部向前弯曲，笔直向后弯曲，然后将手臂伸直至两侧，直到束带达到肩膀水平为止。放低回到起始位置。飞10-12次。