运动时您真的需要喝多少水

我们总是听到喝足够的水有多重要。除其他事项外，我们被告知每天至少喝八杯水，并在运动前，运动中和运动后“保持口渴”以避免脱水，这会损害性能并危害您的健康。但事实证明，所有这些建议都缺乏可靠的科学依据。

研究表明，我们通常可以通过食物(提供大约20%的水)和饮料(包括咖啡，苏打水和酒精)获得足够的水，而对于我们大多数人来说，口渴是我们何时需要更多液体的可靠指标，即使在运动中。

脱水并不总是被描述为威胁。根据最近的一项研究(与普遍看法相反)，这通常不是运动相关的肌肉痉挛或热病的原因。而一项研究涉及的自行车赛车手发现轻度脱水不影响运动表现。实际上，仅在口渴时才喝酒会比经常性饮酒更好。这是有道理的，因为我们可以肯定没有人喜欢在锻炼中胃部晃动的感觉。

虽然你要确保摄取足够的水，特别是如果你年龄较大或耐热锻炼，更大的问题可能是喝太多 太多的运动过程中，根据一些研究，这份报告撰写了17 experts.If的面板如果摄入过多的水分，您的身体就无法通过出汗或排尿来清除多余的水分，那么钠含量可能会降低到危险的程度。由此产生的疾病，称为低钠血症或水中毒，可导致头痛，呕吐，意识模糊，癫痫发作，在某些(极端)情况下甚至会导致死亡。不理想。过去，低钠血症主要发生在慢跑的马拉松运动员中，但也出现在参加远足，半程马拉松和热瑜伽等活动的人中。

确定水合状态的一种常用方法是检查尿液的颜色。我们经常听到小便理想上应该是浅黄色，而且它越黑，您脱水的程度就越大。但是，这种建议也具有误导性。

在对证据的审查中，研究人员揭穿了尿色是水合的准确标志的观点。问题的一部分是某些食物(例如甜菜和胡萝卜)会影响尿液的颜色，某些维生素也会影响尿液的颜色。一些药物和膳食补充剂也是如此。您还需要考虑马桶中的水量，特别是考虑当今流行的节水选项。此外，争夺苍白的小便会促使您喝太多，水分过多并发展为低钠血症。

撰写有关低钠血症的报告的专家说，确保您在运动前，运动中和运动后适当补充水分的最佳方法是“在口渴时饮用可口的液体”。换句话说，如果您在口腔中感觉到砂纸的感觉，请喝一杯。

如果对您来说“适口的液体”包括白开水，那是您的最佳选择。如果不是，您可以选择风味滴剂或粉末。缺点之一是这些选择通常包含人造甜味剂和其他添加剂。如果您要寻找更自然的东西，请添加一片水果，例如柠檬或橙子，蔬菜(例如黄瓜)或小树枝。

运动饮料包含液体，碳水化合物和称为电解质的矿物质，也可用于运动剧烈超过一个小时的运动员，特别是在炎热的天气下。但是对于我们大多数人来说，它们没有水能提供任何好处，并且含有我们不需要的额外卡路里和糖分。

椰子水的钾含量很高，椰子水无疑已成为人们选择的时尚饮料，并且经常被吹捧为运动饮料的替代品。但是，椰子水通常比运动饮料中的钠含量低，因此对于长时间进行剧烈运动的人来说，它的功效较差。虽然有些人比普通水更喜欢椰子水的味道，但椰子水也具有更多的卡路里，而且研究表明，它在人体中的补水作用差异很小。

尽管最近其他特殊水(碱性，蒸馏水，含氧水或增强维生素的水)引起了大肆宣传，但几乎没有证据表明它们在补水，运动表现，恢复或一般健康方面比普通水更有益-目前。

底线

不要想太多。保持水分不是火箭科学。听你的身体。如果感到口渴，请喝点水。一个60盎司的水壶应该可以在60分钟内完成活动。如果需要更长的时间，请每10到20分钟喝一口7到10盎司的液体以保持适当的水分。可信来源如果您确实喜欢运动的水，请尝试使用水果，蔬菜或草药，或者在电解质混合物中寻找天然(很少)成分。最重要的是，不要过度强调水合作用，而只需用水替代日常含糖饮料(如苏打水)。