31种无法入睡的解决方案

是的，哦，我不知道，在那可怕的早晨三点钟，我躺在床上，沮丧地翻转枕头。我一直希望自己能起床之前先闭眼几个小时。

但是我经历了足够的时间才知道失眠的动物不可能总是被驯服。

我不孤独。失眠在美国非常普遍。根据美国睡眠医学学会的数据，大约30%的美国成年人患有某种失眠症，女性多于男性。

对于那些在无结果计数羊方面具有专业知识的人，我们已经收集了一些策略，以最终赶上那些久违的Zzz。如果您是因为头脑不会停止比赛而在凌晨3点阅读此书，请不要担心。

我们提供了一些有关您现在可以做什么的提示，以提高您(至少有些)入睡的机会。

什么是失眠?

失眠是无法入睡，无法入睡或无法获得足够的睡眠以唤醒自己的感觉。失眠可以是急性的(持续一到几个晚上)或慢性的(每周发生三次，至少三个月)。可信来源 其症状包括：

难以入睡

夜间频繁起床

太早起床

白天嗜睡

难以集中

易怒

失眠的原因范围很广，从各种潜在的医学或精神疾病到药物副作用再到简单的生活方式因素。因此，第一步侦探工作是您的第一步。尝试以下一些技巧，以排除可能导致您失眠的生活方式因素。

失眠不是开玩笑。它会降低您的预期寿命并增加患心脏病，免疫力下降，肥胖，糖尿病，癫痫发作和哮喘的风险。现在进行一些更改以改善您的睡眠可能是值得的。

改变你的睡眠环境

您没有得到足够的休息的一个可能原因是您的卧室未达到最佳睡眠状态。理想的气候是凉爽，黑暗和舒适。

1.投资购买优质的床垫和枕头

不舒服的床上用品会导致较差的睡眠质量。舒适的床垫可以增加打sn的机会。请查看国家睡眠基金会有关选择合适枕头的提示。

2.睡觉前调暗灯光

临睡前暴露在明亮的灯光下可能会对您获得质量(和数量)睡眠的机会产生负面影响。光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素会影响您的昼夜节律并告诉您的身体是深夜。

假设您不想在黑暗中坐数小时，请在就寝时间临近时调暗灯光，找到快乐的媒介。

还可以考虑将灯泡更改为“色温”低于3,000开尔文的灯泡。这些柔软/温暖的品种可以减少光线对神经系统的影响。

3.关闭屏幕

屏幕发出的人造(或“蓝”)光会刺激白天的荷尔蒙，从而破坏您身体的睡眠准备。在就寝时间至少一个小时前关闭电视，电话和计算机，以减少曝光。

如果就寝前无法摆脱蓝灯，请考虑在防蓝光眼镜上进行少量投资。

无法入睡，但不想放弃深夜电视?手动或在自动程序的帮助下，至少使屏幕的亮度变暗。

4.最小化干扰噪音

外界的一些噪音(例如繁忙的街道或邻居的吠叫狗)是您无法控制的。用床头风扇，白噪声机或其他有助于睡眠的声音遮盖它们。

5.保持阴暗(阴凉)

黑暗，凉爽的卧室环境有助于促进睡眠。对恒温器进行编程，以使卧室的温度在60至75°F之间。尝试找出最适合您的温度。

使用厚重的窗帘，遮光帘或眼罩遮挡灯光。在卧室外为手机和笔记本电脑充电-即使是充电设备发出的微小光线也会干扰睡眠。

6.禁止在卧室工作

床只能用于睡眠和做爱，别无其他。将工作带入卧室是确保优质睡眠的必经之路。

进入睡眠程序

每天通过相同的促进睡眠活动来充实身体。最终，他们会养成习惯，睡个好觉。

7.遵守时间表

即使在周末，也要尝试保持相同的睡眠唤醒时间表。如果您的闹钟在周一至周五的上午6点响起，请在周六和周日的同一时间进行设置。早期警报可能会使您吟，但您会为此睡得更好。

8.白天预留“担心时间”

每天花大约15分钟来解决问题，这样当您的头部撞到枕头时，它们就不会再潜行了。在日历中安排任务和解决方案。如果某个压力源使您晚上起床，但约会日期明确，则可以帮助您摆脱夜间压力。

9.跟踪

记录您的睡眠时间和数量，全天的疲劳程度以及其他任何症状。诸如SleepScore和Sleep Cycle之类的睡眠跟踪应用程序可以帮助您进行录音。

睡眠跟踪有两个目的。它可以识别您所做的有助于或损害您一夜安眠机会的事情，对于决定看病的医生或治疗师而言，它是一个有用的工具。

养成更健康的习惯

健康的身体等同于更健康的睡眠。均衡饮食，锻炼身体和缓解压力，全面照顾好自己，就寝时间就更少了。

10.不要吸烟

需要其他理由退出吗?吸烟者通常会出现失眠症状-可能是因为他们的身体在夜间进入尼古丁戒断状态。可信来源

11.锻炼

适度的有氧运动可以改善睡眠质量和数量。为了获得最佳效果，请在睡前至少三个小时进行锻炼，以使身体有足够的时间在打麻袋之前放松下来。

12.限制咖啡因

晚上睡不好觉后感到疲倦时，很容易去喝咖啡，但是喝咖啡因会使晚上难以入睡，从而形成恶性循环。

研究表明，摄入更多咖啡因的人与避免过度摄入咖啡因的人相比，睡眠和不睡觉的时间更少[Watson EJ等。(2016)。澳大利亚成年人的咖啡因消耗量和睡眠质量。DOI：10.3390 / nu8080479 ]。

不能戒掉火鸡?尝试将咖啡因限制在一天的早些时候，这样就可以在睡觉前将其排除在系统之外。

13.以正确的方式打ap

白天只有10到20分钟的午睡，可以让您感到更加休息。良好的小睡可以改善您的创造力和记忆力!但请避免延迟超过20分钟，这可能会从您的夜间睡眠周期中浪费时间。

14.出去

白天增加您对自然光的照射，可以促进睡眠激素褪黑激素的健康平衡。阳光告诉体内的那些古老受体，是时候开始狩猎和觅食了，所有东西都不睡觉。

这有助于加强信息在天黑时的作用。

15.吃饭睡觉

镁和B族维生素是可以帮助改善睡眠的两种营养素。镁含量高的食物包括：

比目鱼

杏仁和腰果

菠菜

还要吃这些富含B族维生素的食物：

绿叶蔬菜

坚果

豆类

16.考虑天然补品

缬草，色氨酸和褪黑激素是用于促进睡眠的三种补品，但它们的功效各不相同。研究表明，褪黑激素可以帮助您更快入睡，并让您更长的睡眠时间，但是结果会因您购买的产品而异。可信来源

服用任何补充剂之前，请先咨询医生，以确保对您安全。

17.排气压力

如果当天早些时候指定的担心时间不能完全解决问题，请花一些额外的时间写下您的焦虑情绪。活页纸可以解决问题，但是如果您在日记本或笔记本上书写悲伤的话，则可以不用担心(至少直到早晨)才能真正关闭这本书。

准备好睡觉

不要从当天的上一次活动直接跳到床上。给您的身心准备睡眠的机会。

18.尝试放松技巧

您可能已经听说过冥想对我们几乎所有可能的方式都有益。一项荟萃分析发现，进行冥想的人的总睡眠时间和睡眠质量得到改善。

其他放松策略(例如瑜伽，深呼吸和渐进式放松)也是促进良好睡眠的有效工具。

19.避免在深夜用餐

睡前吃一顿大饭可能会让您毛茸茸的无法入睡。仅保持水平状态可在您的喉咙中产生焦灼感。晚上一切都变慢了，让所有食物都留在消化系统中可能不是一件好事。

20.不要在睡前喝酒

戒酒似乎是安抚睡前时间的明显选择，但实际上可能会破坏晚上的睡眠周期。您不必完全放弃好东西。只需在晚餐时(约6点钟)喝酒，然后跳过睡帽即可。

21.闭上你的大脑

在睡觉前，不要工作，看超级刺激的电视节目或电影，阅读复杂的材料或对任何事情都太认真思考。请参阅上文，了解如何远离屏幕。锻炼大脑可使身体保持清醒状态。

22.睡前做爱或手淫

嘿，一切都可以让您睡个好觉。睡前“ O”形可以帮助您入睡。为什么不?

23.除非你困了就不要睡觉

是的，凌晨2点很烂，即使知道需要休息，您仍然不会感到疲倦。但是，当您不准备入睡时爬上床会使自己陷入失败。

相反，要进行放松的活动(例如轻柔的瑜伽和冥想或听舒缓的音乐)，直到您强烈有打sn的冲动。如果20分钟内仍未入睡，请重新起床并尝试放松运动，直到您昏昏欲睡为止。

24.冲泡洋甘菊茶

这种舒缓的茶对您的大脑有镇定作用。一两个杯子可以使您有更好的头部空间入睡。

25.尝试洗个热水澡或淋浴

从温水进入那间预冷的卧室将导致您的体温略有下降。这种温度变化会减慢人体的新陈代谢活动，从而引发昏昏欲睡的感觉。

26.喝些热牛奶

科学不一定支持牛奶有助于打sn的想法。但是，如果您从小就睡前有喝牛奶的习惯，那么一杯温暖的牛奶会导致困倦，这可能足以使您到达那里。

27.做一些腿部锻炼

您可能想知道该建议是否与“睡前禁止运动”警告相抵触。但是，一些轻松的抬腿，下蹲或选择腿部锻炼可以帮助将血液转移到您的腿部，并远离大脑。这可以让您安静下来，更容易滑入梦境。

28.数数羊(严重)

它可能不适用于每个人，但专注于一件事可以帮助您安定下来，使睡眠更轻松。不喜欢这些羊毛类动物吗?专注于呼吸(内，外，内，外)也是一种放松的有效方法。

29.想象自己睡着了

想象一下，在练习深呼吸和渐进式肌肉放松时，您陷入了幸福的沉睡中：从身体的一端开始，然后向上或向下进行锻炼，紧握然后释放肌肉的每一部分，以立即全面放松。

得到帮助

尝试了一切，仍然无法入睡?是时候联系专业人士了。

30.接受治疗

失眠的认知行为疗法是一种非常普遍的技术。这种疗法也称为CBT-I，通常涉及自我监控，心理策略(例如对睡眠产生积极的想法)，并创造促进睡眠的环境。

研究表明，它可以改善睡眠质量。 可信来源

在治疗师的帮助下或在线指导或书籍中学习这些策略-两者都是实施CBT-I的同等有效方式。不愿意去看治疗师吗?使用Sleepio之类的数字程序可以帮助您在家中舒适地学习和实施CBT做法。

31.与您的文档对话

如果您尝试了所有方法后仍无法入睡，那么可能是时候咨询医疗保健专家了。医生可以帮助排除任何睡眠障碍，并确定可能会妨碍您睡个好觉的健康问题，治疗方法或药物。

底线

在进入睡眠的部门中，绝对不会有什么好处：判断(“我应该睡着了”)和灾难性的思考(“如果我不入睡，明天我会弄乱那个演讲，丢掉工作，累得一个人死”)。

接受失眠，让夜晚变得更轻松。放下判断，对自己保持温和。一线希望?您可能会看到光辉的日出。