太想知道今天如何饮食吗 读这个

在1天内获得适量的人类所需的所有必需营养素?听起来好像很多脑力劳动，我们并不总是有精力。

当然，维生素品牌在瓶子上列出了“ DRV”(每日参考值)和RDI(“参考每日摄入量”)，以告诉您它每天可以满足多少价值。

但是我们不能-也不会很令人兴奋-以维生素药丸为生。我们还需要燃料，也就是食物。维生素是您使用该燃料所必需的。

因此，为使您全盘取胜，我们制作了1天菜单，为您提供身体所需的所有营养，从日落到日落。

由Maya Chastain设计

在我们潜入之前，有一个警告：营养不是万能的

此菜单中的份量范围适用于130到180磅之间的人。但是您的身体可能需要或多或少地需要食物，具体取决于缺陷，活动程度，体重，是否患有疾病或残疾或压力等情绪问题。

最基本的建议：饥饿时进食，舒适饱时停止进食，不要专注于体重秤所说的话(实际上，您可能永远不需要称量自己)。

如果您对特定营养素的确切需求感兴趣，可以使用USDA的膳食摄入量参考计算器。

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多样化您的购物车

食物通常含有一种以上的营养素，因此多吃食物可以帮助您达到目标。例如，一杯羽衣甘蓝可能包含您每天摄入的维生素A和C。

1.首先：思慕雪时间

建议份量： 1至2杯

一个冰沙是一个简单的(可口)的方式来获得一吨的营养素一举。对于这种混合物，我们专注于天然甜味剂 -是的，绿叶蔬菜和水果可以使饮料变甜-蛋白质和健康脂肪。

我们的方法可确保您获得一天所需的纤维，维生素和矿物质，从而开始美好的一天。

坚持使用这种力量组合，您将通过健康剂量的益生菌和钾检查上述许多营养素，从而启动：

酸奶

菠菜

香蕉

一勺蛋白质粉

您选择的牛奶(乳制品，杏仁，椰子等)

专家提示：对于不吃纯素或无麸质的人们，请尝试多合一蛋白质粉，例如KOS Plant Protein，其中包括一些日常维生素和多种维生素和矿物质。

2.椰子水额外的水合作用

建议份量： 1(8盎司)杯椰子水

您的早晨冰沙将提供一定量的水合作用，但不要就此止步。全天保持大量喝水，以帮助您的身体处理所有这些营养物质!

除了普通的开水外，还喝点椰子水来调换东西。它包含抗氧化剂，电解质和营养物质，例如钾，镁，维生素C和钙。

重要提示：购买之前，请先检查椰子水的标签，以查看其所含营养素的每日价值百分比，因为不同品牌之间的含量差异很大。Trader Joe's Organic King椰子水是一个很好的选择，包含18%的DV钾，120%的维生素C和8%的DV。

在整天的其余时间里，尝试争取喝8(8盎司)杯水。但是，如果您的生活方式使您流汗(运动，工作，压力等)，请多喝水。

3.午饭时堆在果岭上

建议份量： 2杯羽衣甘蓝或菠菜，3至5盎司蛋白质，2至3汤匙坚果/种子，1/2杯鹰嘴豆，3汤匙橄榄油基调味料

对于史诗般的营养密集餐，请考虑使用这些深色的绿叶蔬菜中的任何一种作为基料。两者都是营养强国，只需一杯就能检查您一整天对维生素A，K和C的需求。

接下来，在沙拉上撒上蛋白质，蔬菜以及一些坚果或种子。

脆皮鹰嘴豆是“油煎面包块”的绝佳选择(营养成分更丰富)，除了蛋白质和纤维外，还提供多种维生素和矿物质。添加一些新鲜浆果可以带来颜色，风味，纤维，抗氧化剂等。

最后，在混合物中添加一些健康的脂肪 -更不用说风味了，例如基于橄榄油的调味料，坚果，种子或几片鳄梨。鳄梨和坚果是维生素E，镁和叶酸的重要来源。

专家提示：鳄梨，核桃，亚麻籽和正大种子都是omega-3脂肪酸的重要来源-人体无法自行产生的重要营养素。

水与脂溶性维生素

大多数维生素都是水溶性的，这意味着它们不能很好地储存在您的体内，因此您需要定期食用它们。

当与脂肪一起食用时，脂溶性维生素(只有四种：A，D，E和K)会更好地吸收到您的血液中。

4.快速又聪明的零食

建议部位：手掌大小

您可以将零食时段视为迷你假期，其中包含大量营养素。

零食维他命和矿物质的中坚力量，例如水果，蔬菜和坚果-但不要害怕将其调高。

将您喜欢的蔬菜浸入guac或hummus等经典蘸酱中。或者，大胆使用带有草药斑点的希腊酸奶混合物或其中一种天才蘸酱。尝试将甜味和咸味与苹果，切达干酪或新鲜的梨与意大利乳清干酪混合。

新闻快报：坚果黄油也是BFF的零食。

渴望松脆的东西?尝试使用羽衣甘蓝或胡萝卜片，而不是土豆片。(对不起，一切百吉饼调味羽衣甘蓝片 -谁允许您这么好吃?)

5.营养晚餐?木已成舟

建议的部分：拳头大小的蛋白质，占盘子一半的蔬菜，1/2杯全谷物

等到晚宴开始时，您可能已经成为专业人士!更多维生素?更多矿物质?没问题

对于晚餐，请保持简单。围绕以下基本配方制作盘子：蛋白质，蔬菜，全谷物和淡淡的健康脂肪。

蛋白质的主要来源包括鱼，鸡肉，豆腐，豆类和瘦牛肉。

对于蔬菜，要有创意：烤，蒸，炒或螺旋化任何季节的食物。

晚餐时加入一些有益心脏健康的全谷类食品(例如糙米或藜麦)总是一个好主意。不吃谷物吗?从菜花米，扁豆或土豆泥中获取纤维。

6.我要甜点吗?扰流板警报：是

建议份量： 1盎司巧克力，1/2杯正大布丁或水果

用健康的甜点结束营养浓密的一天。

这可以是精制的无糖奇亚布丁，新鲜水果或一块巧克力。

巧克力本身具有多种维生素和矿物质-包括镁，铁，钙，钾，维生素E和B维生素。甜甜吧?

当您忙于自动对焦时不费吹灰之力

这是从上方一览无遗的饭菜。并记得要补水!您每天应该至少喝8杯(8盎司)水，并且在运动或从事体力劳动时，您还想喝更多的水。

您可能缺少的营养素(以及在何处找到它们)

根据俄勒冈大学的这项研究，有几种重要的营养素在美国大多数人中摄入不足。因此，下次您在商店时，可以考虑将其中一些食品添加到购物车中。

钙。在乳制品，鱼类，种子，豆类，杏仁和深色绿叶蔬菜中找到它。

钾。在牛奶，香蕉，橙子，土豆，白豆，椰子水，鳄梨和酸奶中找到它。

维生素A。可在菠菜，西兰花，肝脏和橙色食物(哈密瓜，芒果，胡桃南瓜，胡萝卜，红薯)中找到。

维生素C。存在于柑橘类水果，西兰花，羽衣甘蓝，猕猴桃和花椰菜中。

维生素E。可在葵花籽，杏仁，鲑鱼，鳄梨和小麦胚芽，榛子和葵花籽油等油中找到。

维生素D。可以在鲑鱼，金枪鱼，鸡蛋和蘑菇中找到。

铁。在红肉，豆类，菠菜和西兰花中找到它。

镁。在巧克力，坚果，豆类和豆腐中找到它。

尽管我们希望本指南可以避免一些日常工作，因为它可以在一天内尽可能多地吸收营养，但每个人的饮食需求都会有所不同。如果您对自己的特定需求感到好奇，请一定要咨询您的医生或营养师。