每天要食用几份水果 就能消除炎症呢

炎症并不总是一件坏事。实际上，炎症的自然过程可以帮助您的身体恢复健康并保护自己。

但是慢性炎症?不那么酷，特别是如果它积累。幸运的是，您所吃的东西可能是遏制炎症及其引起的症状的最有效方法之一。

一项2018年的研究发现，即使是吸烟者，服用抗炎饮食的人死于心脏病或癌症的可能性也较小。

那么他们遵循的饮食是什么?

研究人员将具有抗发炎和发炎潜力的食物分为16种食物。他们仅在参与者符合临界标准(食用量)时才将食物组视为抗炎药。

这是他们每天考虑的内容：

抗炎潜力potential 潜在的炎症

水果和蔬菜(≥6份) 未加工的红肉(≤0.5份)

茶(≥3份) 加工红肉(≤0.5份)

咖啡(≥2份) 内脏(0份)

全麦面包(≥2份) 薯片(0份)

早餐麦片*(≥1份) 软饮料(0份)

低脂奶酪(≥1份)

橄榄油和菜籽油(> 0份)

巧克力(≥1份)

*这项研究是在瑞典进行的，那里的谷物早餐食品与美国的早餐食品完全不同。瑞典早餐麦片，也称为牛奶什锦早餐，是一种干的，不加糖的燕麦片，带有干果和坚果。

每周份

坚果(≥2份)

红酒(2-7份)

啤酒(2至14份)

这样的饮食如何起作用?这是抗炎食品的一天：

1.早餐含浆果

今天的目标：美味的早餐。早上吃些浆果，例如覆盆子，草莓，蓝莓和黑莓。

浆果富含花青素，这是一种具有强大的抗炎作用的抗氧化剂。实际上，根据ORAC，浆果具有某些最高的抗氧化剂水平，或者说是氧自由基的吸收能力(例如，快五倍)。

研究表明，蓝莓可以增加NK(自然杀手)细胞的数量，减少炎症，而草莓则可以降低与心脏病有关的炎症标志物。

尝试：快速进行浆果亚麻冰沙与冷冻浆果或补充新鲜浆果酸奶，麦片，燕麦片或。

2.菠萝中的零食有助于肿胀

你好，小吃休息。让我们变得热带。

菠萝蛋白酶是一种蛋白质消化酶，可减轻疼痛，肿胀和炎症 -菠萝是其唯一的主要饮食来源。

菠萝在减轻与关节疾病(如关节炎)和炎症性肠病有关的炎症中可能是有益的。它还可以帮助减少与受伤有关的肿胀和淤青。

尝试：切碎菠萝并将其存放在玻璃容器中，以便在旅途中轻松吃零食。为了使风味和新鲜度最大化，请将切好的菠萝存放在菠萝汁中。

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3.午餐包装地中海丰盛的沙拉

再见，CRP和IL-6。不，这些不是新的“星球大战”机器人-CRP和IL-6是炎症标记。并且地中海饮食被证明显着减少了它们。

午餐时，请从地中海汲取灵感，并在沙拉上铺满绿叶蔬菜，蔬菜，一些坚果以及诸如牛油果之类的健康脂肪。

一定要在西红柿上加上沙拉，因为它们富含抗炎抗氧化剂番茄红素。当涉及调味品时，请确保其中包含特级初榨橄榄油。

尝试：做这些致命的地中海饮食午餐食谱之一，以确保避免出现任何#SadDeskLunch情况。

4.晚餐时吃肥鱼和粗粮

听起来已经好吃了吧?

像鲑鱼或沙丁鱼这样的胖鱼含有最高含量的omega-3脂肪酸。您的身体将这些脂肪酸转变为具有强大的抗炎功效的化合物(具体而言，是resolvins和protectin)。

如果您是素食主义者，请将三文鱼换成豆腐。

晚餐时包括全谷物的奖励积分。

尝试：将西兰花(另一种抗发炎的竞争者)放入这个照烧三文鱼藜麦碗中。

5.结束一天的睡梦，结束一天

姜黄和生姜组成一支了不起的消炎团队。

姜黄素是姜黄的主要活性成分，是有效的消炎药。研究表明，即使对于低剂量的未诊断出健康状况的人也有效。

如果您决定以姜黄结束一夜，可将其与姜末搭配使用，以获得双重抗炎功效。并撒上黑胡椒粉，可显着增加人体对姜黄的吸收。

尝试：睡前用姜黄色姜黄茶或不烘烤的超级食品甜食。

当涉及炎症时，最好避免这些食物：

精制碳水化合物

糕点和糖果

油炸食品

苏打水和含糖饮料

人造黄油

红肉

加工肉制品

过量饮酒

而且，如果您正在寻找针对特定健康状况的抗炎饮食信息，我们已经为您服务。如果您患有牛皮癣，糖尿病或湿疹，请查看我们的饮食建议。