素食主义者和过上以植物为基础的美好生活的入门指南

素食主义者曾经几乎完全与吃格兰诺拉麦片的嬉皮士联系在一起，但现在却不像30年前那样边缘。甚至碧昂丝(Beyonce)也涉足其中，利亚姆·海姆斯沃斯(Liam Hemsworth)和艾伦·德赫内尔(Ellen Degeneres)从事素食已有多年。

不过，对于那些并不完全了解该概念的人，它还是会引起空白的凝视或怀疑的眉毛。

有人认为“素食主义者”是“素食主义者”的缩写。其他人则坚信，素食主义者每天要吃三顿沙拉(不是这样)。让我们开始清理一些事情。

什么是纯素饮食?

纯素饮食的重点是植物性食品和饮料，不包括所有动物产品。目的是消除对生物的利用和伤害。

素食主义者仍在吃乳制品和鸡蛋，而素食主义者则将涉及动物的任何和所有动物副产品和食物去除了。将肉，禽，鱼和奶制品从盘子上取下，并用蔬菜，水果，豆类，坚果和谷物代替。

这里我们主要关注素食主义者的饮食方面，但是素食主义者被认为是一种完整的生活方式。许多人将其原理应用到食物之外，避开衣服，化妆品，个人护理用品，药物以及利用动物或使用动物产品的娱乐选择。

我们还应注意，纯素食并非是低碳水化合物或低脂肪饮食。这是关于切肉，而不是宏。

素食主义者吃什么?

蔬菜。万一“素食主义者”的“素食主义者”部分不清楚。

水果。对自然的糖果没有限制。

谷物。试用除普通的旧面包，面食和米饭之外的其他品种。想一下藜麦，freekeh，蒸粗麦粉，farro和大麦。

豆类。认识您的新主要蛋白质来源。

坚果和种子。所以。许多。杏仁。牛油。另外，不要忘记腰果-它们将成为无乳食品中奶油般稠密的主食。

豆腐和豆。那里有很多无聊的豆腐食谱。

植物油(和其他脂肪)。冷榨最好。鳄梨也将是您的朋友。

天然甜味剂。蜂蜜(蜜蜂)是不允许的，但是您会用椰子糖，枫糖浆和龙舌兰(适度)改善生活的。

为了增加维生素的摄入，矿物质吸收或肠道健康，请添加发酵食品，例如海藻，泡菜，酸菜和味 o酱，以及维生素B-12的来源(如营养酵母，会增加俗气的味道)。

什么是禁区

动物蛋白。牛肉，猪肉，家禽和海鲜都摆在桌上。

蛋。炒豆腐也一样-不用担心。

乳制品 腰果“ mac和奶酪”和杏仁牛奶拿铁咖啡等着您。

蜂产品。宝贝，对不起。

动物油脂。小心-猪油和鱼油会潜入最意想不到的地方。

用均衡的纯素食替代品代替这些食物(阅读：大量的豆类，藜麦，坚果黄油和豆腐)，相信我们，您仍然会获得大量的蛋白质。

需要注意的鬼nea，可能是非素食的食物

某些面包。光滑的顶部来自于鸡蛋清洗液，面团可以潜入蜂蜜，蛋黄甚至家禽羽毛中的蛋白质。

调味品，调味料，调味料。伍斯特郡酱汁中的凤尾鱼，蛋黄酱中的鸡蛋，牧场调味品中的乳制品，商店购买的香蒜酱中的奶酪。

糖。制作精制白糖的过程涉及动物骨炭-绝对不是素食主义者。

油炸食品。您的洋葱圈可以用鸡蛋糊状的面糊疏通，也可以用动物脂肪油炸。

软糖，果冻，棉花糖。这些粘性糖果通常来自明胶，而明胶是从动物的皮肤和骨头上沸腾而来的，它们的口感，微弱的质地。

带有红色的食品/饮料：信不信由你，明亮的红色“自然”颜色是来自破碎和煮熟的甲虫的提取物。无法弥补这些东西。可信来源

烤咸花生。明胶用于帮助盐粘到花生上。

某些酒精。清澈的烈性酒=一般安全。可能用鱼明胶制成的进口啤酒和葡萄酒=不太开心。

果汁 Omega-3和维生素D强化的OJ可能会从鱼油和绵羊毛羊毛脂等成分中获得“有益心脏”的功效。

素食成功秘诀

1.阅读红旗标签

检查包装食品标签上的单词，如角质层，酪蛋白，乳糖，凝乳酶，虫胶和乳清。它们均指源自动物的蛋白质，增稠剂和其他添加剂。

还要阅读精美印刷品-在那儿提到了诸如牛奶或鸡蛋之类的非素食过敏原。

2.做好准备

无论您是在旅途中还是在外面用餐，提前计划都可能是幸福还是饥饿的区别。包装纯素食主义者的便携式零食，不要害羞地打电话给餐馆询问纯素食的选择(别担心，他们不会觉得您很奇怪)。

3.换掉

与其跳入/豌豆蛋白/腰果奶/淡啤酒冰沙这个未知领域，不如通过寻找纯素的方法来重新制作自己喜欢的菜肴，从而使过渡更加容易。

满足于渴望鸡蛋和炒豆腐，用腰果酱而不是乳制品制作mac和奶酪，尝试使用豆类汉堡而不是牛肉馅饼。

您甚至可以制作纯素食培根。虽然重点应该放在全食物上，但是偶尔吃加工过的纯素食热狗并不会杀死你。

4.补充

素食主义者对健康有很多好处，但是减少动物产品的使用也会在饮食中留下一些营养方面的空白。

您可以通过服用补充剂或勤于食用富含这些营养素的纯素食品(例如海藻，营养酵母，扁豆和核桃)来预防铁，维生素D和B-12，omega-3s，碘和锌的缺乏。

5.专注于加法，而不是减法

没有人喜欢被告知自己不能拥有的东西。可能不再允许使用动物产品，但是如果您的杂货店购物车中装满了地瓜，藜麦，菠菜，香蕉，浆果，豆腐，豆类和杏仁奶，将很难被剥夺。

6.对自己好一点

纯素食主义关乎对动物和星球友善，但是如果您对自己也不友善又有什么意义呢?

如果您不时滑倒，请休息一下，如果您的味蕾需要一段时间才能适应，请耐心等待，如果您不能100%地坚持100%的素食主义者，请不要紧张。

7.伙伴起来

改变生活方式并不容易。通过社交媒体，聚会或论坛加入在线或面对面的素食主义者社区。

您还可以关注正在杀戮的纯正YouTubers(但不是真的，因为纯素食主义者)，例如Sweet Potato Soul，Earthling Ed，Pick Up Limes和Simnett Nutrition的 Derek Simnett ，

当您有食草动物来帮助您保持动力，交换食谱，回答问题，并且通常感觉自己不像世界上唯一的素食主义者时，它会变得更加有趣且有用。

为什么要素食主义者?

因为如果碧昂斯尝试过，我们所有人都应该吧?开玩笑。有很多轶事和科学证据证明纯素饮食可以改变生活，它的​​作用远不止于素食主义者。

从减少碳足迹到潜在地增加良好的业力，人们有很多理由进行素食。

为自己

假设您不是每天都在吃奥利奥(Oreos)(他们是纯素食主义者)，也不是仅仅依靠加工食品，那么研究表明，多样化，健康的纯素食饮食可以在改善整体健康方面发挥重要作用。

随着时间的流逝，这里只是吃一些真正的全食物的一些影响：

减肥可信来源

降低血糖可信来源

改善血压可信来源

降低胆固醇可信来源

降低患心脏病和癌症的风险可信来源

更少的关节炎症状可信来源

降低阿尔茨海默氏病的风险可信来源

对于动物

除了营养益处外，许多人还可以通过素食得到一种道德上的满足感。从最小的昆虫到大型的哺乳动物再到各种各样的海栖生物，这是对所有人的同情心。

这种观点认为，无肉食用不仅可以使牲畜(无论从伦理上讲是养成的)免于被屠杀或遭受痛苦，而且还可以防止人类工人被迫在不理想的屠宰场条件下工作。

为了地球

想要为地球做点好事吗?放弃畜牧业可能会有所帮助。可信来源

素食主义者等植物性饮食已被证明有助于减少温室气体排放，水资源浪费，森林砍伐以及大规模肉类生产的其他环境副作用。可信来源

但是，素食主义者足够*足够素食主义者吗?

当从橙汁，糖到美容产品的所有东西都可能包含动物衍生成分时，素食主义者并不像某些人想象的那么简单。

如果您不吃肉，奶制品和鸡蛋，而是服用常规处方药(对动物进行了测试)，那会使您少一点“真正的素食主义者”吗?如果您最喜欢的非乳制奶精中含有微量的酪蛋白，您是否在素食主义者方面失败了?

答案是：这取决于您。

一些素食主义者对螺母和螺栓非常着迷，而另一些素食主义者则对喝的啤酒更加冷淡(不总是素食主义者)，并且对于外出吃早午餐时所提供的面包种类也不会感到困惑。

尽管Judgy McJudgersons可能会说出他们会说些什么，但您还是要根据对自己，身体和生活方式的影响来决定自己的定位。

素食主义者适合您吗?

如果您一直在消磨锻炼，像婴儿一样睡着并且通常感觉很棒，并且以鲜艳的色彩通过了最后的身体锻炼，那么您可能想要坚持现在的饮食，无论是否素食。

另一方面，如果您的营养严重不足(例如铁，维生素B-12等)，则改换饮食以使其难以获得足够的这些营养可能不是最好的主意。

但是，如果您厌倦了运动迟缓，您的胆固醇含量有点令人担忧，或者您只是对完全基于植物的饮食能为您做什么感到好奇，请考虑尝试素食主义者。

您可能会喜欢它的一切。您可能会意识到不用乳制品会感觉好些，但偶尔喝些非素食的吉尼斯啤酒也要快乐得多。

您可能会发现蔬菜很无聊。您只是不知道，直到您尝试。

最常见的素食主义者常见问题解答

素食主义者=不含麸质吗?

否。面筋是在小麦，黑麦和大麦中发现的一种蛋白质。它不是动物产品，因此可以称为纯素食主义者。

素食主义者健康吗?

如果您饮食均衡，包括各种谷物，水果，蔬菜和植物性蛋白质，那么素食主义者将对您的整体健康极为有益。

如果您正在吃90%的精制碳水化合物，用加工食品做饭或忽略补品，则您可能是素食主义者，但您可能不那么健康。

如果您是素食主义者，可以吃乳制品吗?

不能。来自牛，山羊和绵羊的乳制品都是动物来源的，因此禁止素食。

如果您是素食主义者，可以吃鱼吗?

不。鱼曾经活着。曾经活着的一切=素食主义者的禁忌。

做素食主义者对减肥有好处吗?

许多人发现，将动物产品剔除会减少规模，但采用纯素食不会自动使您走上减肥之路。这完全取决于您的饮食方式和饮食。

植物性食品比肉类和奶类食品的能量密度低，但是那里有很多高卡路里的素食主义者食品(哦，你好，素食主义者饼干)，它们不仅可以促进体重增加，而且会掠夺营养。

做素食主义者很贵吗?

如果您主要是吃全食，那就不行。豆类，农产品和谷物是商店中最实惠的商品。

但是，如果您将杂货车高高地堆放在冷冻晚餐或肉类替代品和纯素食奶酪等特色食品上，钱包可能会感到紧ch(以及腰围)。

素食主义者如何获取蛋白质?

有很多方法!豆类，坚果，豆腐，豆temp，temp豆和藜麦都是极好的蛋白质来源。并且不要忘记，几乎所有的蔬菜和谷物都含有某种蛋白质。

如果您要吃全食物，那么捣碎那些蛋白质奶昔就没有必要了。但是，如果您确实购买蛋白质粉，请仔细阅读标签，并确保它是100%植物性的。

成为素食主义者有什么副作用?

我们将从好东西开始：许多素食主义者的人都拥有更高的能量水平，改善的血压，更低的胆固醇，更清晰的皮肤和更好的睡眠。

同时，如果您不小心的话，也并非一帆风顺。可能的负面影响包括铁，锌和维生素B-12等营养物质的缺乏;突然的饥饿感;强烈的渴望;疲劳; 和消化问题。

随着时间的流逝，这些影响中有许多会消失，尤其是当您饮食均衡并且摄入足够的卡路里时。但是，重要的是要监视您的症状，如果有些症状似乎没有消失，请去看医生。

如果您是素食主义者，可以吃什么食物?

从哪儿开始?!蔬菜丰盛!数日之果!您喜欢的任何谷物!鳄梨调味酱。所有的种子。您精选的豆类，坚果和种子!查看上面更全面的列表。

素食主义者和素食主义者有什么区别?

尽管素食者仍在食用乳制品和鸡蛋，但素食主义者避免食用任何动物副产品。他们还倾向于避免在加工方法中涉及动物的食物，例如啤酒。

许多素食主义者也避免使用动物产品制成的物品，例如皮大衣和皮鞋。素食主义者还可以选择印有“无残忍”和“纯素食”字样的美容产品和化妆品。

底线

因此，您是否准备好过渡成为纯素食主义者，以帮助自己，他人和星球?拉德 逐渐，耐心和明智地放松它。我们希望我们的技巧能使开关尽可能平滑。

与您的医生一起工作，多吃全食，检查所有食物上的标签，并服用补充剂以增强您的身体。最重要的是，纯素食主义全是同情心，其中包括对自己的同情心。

对自己和这种新的生活方式保持耐心。你明白了