素食主义者需要知道的10种完整蛋白质

不吃动物就很容易获得足够的蛋白质，但是您的母亲/阿姨/神经病朋友可能会不断问您：“这些无肉的蛋白质来源是否完整?”

术语“完整蛋白质”是指氨基酸，蛋白质的组成部分。有20个不同的氨基酸，可以形成蛋白质和九，你的身体不能自行生产。可信来源

这些被称为必需氨基酸-我们需要吃掉它们，因为我们不能自己制造它们。为了被认为是“完整的”，蛋白质必须包含足够数量的所有九种必需氨基酸。

是的，肉和鸡蛋是完全蛋白质，而豆类和坚果则不是。但是，人类在每一餐饭菜中，每一口食物都不需要每种必需氨基酸 -我们每天只需要足够量的每种氨基酸。

大多数营养学家认为，以植物为基础的饮食中氨基酸的种类繁多，因此，遵循多种多样健康饮食的素食者几乎可以毫不费力地摄取所有氨基酸。 可信来源

不过，有些人一餐都需要完整的蛋白质。没问题：肉不是唯一的竞争者。鸡蛋和乳制品也很合适，在素食中也能很好地工作。还有许多其他方法可以在下一个无肉的星期一获取完整的蛋白质。

以下是一些最简单的方法：

图片来自追求更多

1.藜麦

蛋白质：每1杯8克，煮熟

藜麦这种健康的食品，以至于美国宇航局希望我们能够在长期的太空飞行中种植它，藜麦看上去很像蒸粗麦粉，但是营养却更丰富。

藜麦富含纤维，铁，镁和锰等营养物质，是大米的绝佳替代品，其用途广泛，足以制作松饼，油条，饼干和早餐砂锅菜。

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黑豆和香菜藜酿辣椒

烤草莓奎奴亚藜冻糕

脆皮奎奴亚藜油条配莳萝和大蒜酸奶

巧克力藜麦蛋糕

2.荞麦

蛋白质：每1杯含6克，煮熟

实际上，荞麦根本不是一种小麦，而是大黄的近缘种。

尽管日本人将这种植物变成了荞麦面，但大多数文化还是通过将种子磨成面粉(为无麸质薄煎饼打下坚实的基础!)或煮去壳的果仁或“燕麦”来食用种子，就像燕麦片一样。

荞麦非常健康：一些研究表明，它可以降低血压，降低胆固醇和控制血糖水平。可信来源

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荞麦辣椒

蘑菇荞麦烩饭配山羊乳

烤五香南瓜配烤荞麦

花生酱荞麦面

每天通过食物拍照，每天食物

3.大豆

蛋白质：每½杯12克(豆腐)，每3盎司15克(豆eh)，每3.5盎司18克(纳豆)，每1杯17克(毛豆)

尽管豆类的氨基酸蛋氨酸含量通常较低，但大豆是一种完整的蛋白质，应完全作为肉类替代品使用它的地位(但在经过加工的品种上容易加工)。

豆和纳豆是通过将豆发酵而制成的，但是豆腐可能是最著名的大豆产品。如果需要蛋白质，那么选择最坚硬的豆腐很重要-豆腐越坚硬，其蛋白质含量就越高。

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啤酒腌豆腐

橙色釉面豆

面条和纳豆

松脆的大豆和白菜沙拉

4.真菌蛋白(Quorn)

蛋白质：每½杯含13克蛋白质

霉菌蛋白最初于60年代开发，旨在应对全球范围内的食品短缺，其商品名为“ Quorn”。它是通过在大桶中种植某种真菌并将其转变为富含完整蛋白质的肉类替代品而制成的。

诚然，这听起来有些怪异，而且正好在“超加工食品”类别中，但是很多人发现它非常好吃。

由于Quorn通常与自由放养的蛋白或牛奶结合在一起，因此Quorn从技术上讲不是纯素食主义者，但该公司确实有一些纯素食产品。

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Quorn酿辣椒

地中海蔬菜和Quorn泡芙派

Quorn samosas

宽面条烤宽面条

图片来自Holly Warah

5.大米和豆类

蛋白质：每1杯8克

存在的最简单，最便宜和最纯素的膳食之一也是周围蛋白质的最佳来源之一。

大多数豆的蛋氨酸含量低而赖氨酸含量高，而大米(棕色和白色)的赖氨酸含量低而蛋氨酸含量高。把它们放在一起，whaddaya得到了吗?蛋白质完美。用扁豆或鹰嘴豆代替豆类也能产生同样的效果。

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芒果莎莎黑豆和椰子饭

烟熏热的新奥尔良红豆和米饭

巴勒斯坦小扁豆和大米

印度鹰嘴豆炖糙米

蔬菜米饭和豆类

6.以西结面包

蛋白质：每2切片8克

“取小麦，大麦，豆类，小扁豆，小米和拼字游戏，将它们放在一个容器中，然后自己制成面包。”

以西结书4：9的这个片段，最初是用来在供应不足时帮助被围困的耶路撒冷制作面包的，但后来却成为了一种含有所有必需氨基酸的特别营养的面包的制作方法。

它通常也由发芽的谷物制成，该过程会显着增加面包的纤维和维生素含量以及其消化率。 可信来源

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从零开始的以西结面包(注意：需要面粉研磨机)

以西结面包披萨

以西结面粉南瓜松饼(注意：需要面粉研磨机)

以西结面食配柠檬，白葡萄酒和雀跃汁

7. Seitan

蛋白质：每1盎司21克

如今，小麦面筋被妖魔化了很多，但是除了患有乳糜泻，小麦过敏或面筋敏感性的人以外，这显然是令人恐惧的。

Seitan是一种在1000年前开发的产品，是中国和尚的肉类替代品，其制造方法是将面筋(小麦中的蛋白质)与药草和香料混合，用水或高汤补水，然后在肉汤中煮熟。

但是，这本身并不是一个完整的方法，它需要在富含酱油的肉汤中煮熟，以将面筋缺少的氨基酸(赖氨酸)添加到有嚼劲的，非常像肉的最终产品中。

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Seitan fajitas

Seitan炒黑豆蒜酱

啤酒煮的西坦肉饼

烧烤seitan滑子

通过烹饪的舒适照片

8.鹰嘴豆泥和皮塔饼

蛋白质：每1份全麦皮塔饼和2汤匙鹰嘴豆泥7克

小麦中的蛋白质与大米中的蛋白质非常相似，因为它仅赖氨酸中缺乏。但是鹰嘴豆含有丰富的赖氨酸，这使我们更有理由加入中东的主食：鹰嘴豆泥和皮塔饼。

大多数其他豆类的氨基酸特征都可以与鹰嘴豆相媲美，因此不要害怕尝试用cannellini，edamame或其他种类的豆制成的鹰嘴豆泥。

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烤红辣椒鹰嘴豆泥卷

希腊蔬菜，鹰嘴豆泥和皮塔饼比萨

鳄梨和白豆鹰嘴豆泥和皮塔饼芯片

晒干的番茄鹰嘴豆泥和皮塔饼

9.螺旋藻与谷物或坚果

蛋白质：每1大汤匙4克

与普遍的看法相反，藻类家族的这个成员不是完整的蛋白质，因为它缺少赖氨酸，蛋氨酸和组氨酸。为了解决这个问题，只需添加一些含有大量氨基酸的物质，例如谷物，燕麦，坚果或种子。

查看以下食谱以获取建议。

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螺旋藻原料能量棒

混合坚果螺旋藻奶昔

螺旋藻爆米花

螺旋藻和松露

10.花生酱三明治

蛋白质： 每2片三明治15克，配2汤匙花生酱

看看这有多容易?每当豆类，扁豆和花生等豆类与小麦，大米和玉米等谷物结合在一起时，就产生了完整的蛋白质。

花生酱 可信来源 在全麦上 可信来源 是一种简单的零食，虽然卡路里很高，但可以提供大量必需氨基酸和大量健康脂肪供您食用。

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烤南瓜，花生酱和苹果三明治

花生酱烤豆腐三明治

花生酱，绿色番茄和墨西哥果酱三明治

全麦花生酱香蕉面包

接近但不完全

种子

蛋白质：每2汤匙食用11克

希拉克斯，兄弟，这麻不会被人砸死。

这个流行药物的亲戚含有大量的所有九种必需氨基酸(尽管赖氨酸含量太低，不能被认为是完整氨基酸)，以及大量的镁，锌，铁和钙。 可信来源

种子也是一种罕见的素食素，例如omega-3s，是必需脂肪酸的素食主义者，它可以帮助抵抗抑郁症，而无需增加脂肪!

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生南瓜种子蛋白棒

柠檬麻籽饼干

种子和羽衣甘蓝香蒜酱

草莓麻籽冰沙

图片来自Carrie Vitt

嘉

蛋白质：每2汤匙4克

正大种子不再用于在无聊的黏土动物上生长毛发，而奇异种子是omega-3脂肪酸的重要植物来源，并且比亚麻籽或坚果含有更多的纤维。(但是，就像籽一样，它们的赖氨酸含量低。)

Chia还是铁，钙，锌和抗氧化剂的强大来源，但是这些小种子的最好之处在于，它们与牛奶或水结合时会形成凝胶。

这使它们成为制作健康布丁，增稠冰沙或代替纯素烘焙鸡蛋的理想选择。

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椰子嘉布丁

梨和奇亚荞麦煎饼

素食主义者蛋白松饼

奇亚籽香辣烤花椰菜

如果您在素食主义者或素食主义者的饮食中吃各种各样的食物，那么您可能不必担心要确保获得所有正确的必需氨基酸和非必需氨基酸组合。(谁想追踪晚餐中的赖氨酸含量?)

尽管如此，这些选项还是确保您覆盖所有蛋白质碱基的好方法-而且引导起来很健康。

遗言

如果您在素食主义者或素食主义者的饮食中吃各种各样的食物，那么您可能不必担心要确保获得所有正确的必需氨基酸和非必需氨基酸组合。(谁想追踪晚餐中的赖氨酸含量?)

尽管如此，这些选项还是确保您覆盖所有蛋白质碱基的好方法-而且引导起来很健康。