糖实际上会引起炎症吗

专家警告糖会引起炎症时，他们实际上在说什么?这是否意味着您需要发誓要永远 ……

有很多理由减少糖分。这些甜食可能会打乱您的体重，使您的心情变成“ 泽西海岸 ” 事件，并引发无休止的垃圾食品渴望循环。

但更重要的是，摄入过多的糖实际上会导致低水平的有害炎症，从而在细胞水平上损害您的身体。

这听起来有点令人担忧，但是那到底是什么意思呢?这是糖和炎症之间的联系，多少糖可以接受，哪些糖比其他糖更好。

炎症到底是什么?

在深入探讨炎症和糖之间的联系之前，让我们快速回顾一下。通常，炎症是您的免疫系统对刺激的反应。尽管通常以负面的眼光谈论它，但有时可能会有所帮助。

响应损伤或感染，急性炎症迅速发展。这种类型的炎症往往是有益的：这是您的身体在开始康复的同时试图抵御进一步伤害的方法。它通常持续几天到几周。

慢性炎症是发生在数月或数年的长期炎症。它有多种原因，包括饮食等不良生活方式。随着时间的流逝，慢性炎症会增加您患严重疾病的风险。(稍后会详细介绍。)

糖会引起炎症吗?

它可以。高糖饮食被认为是体内促炎分子产生的信号。随着时间的流逝，这会造成慢性，低度炎症的环境，并在将来导致麻烦。

到底要引起问题需要多少糖?

研究发现，每天消耗约40克添加糖的人(大约相当于12盎司罐装可乐或6个有趣大小的糖果棒中的糖)在食用后和随时间推移均显示出炎症标志物的增加。

如果您偶尔吃些甜的东西，那是否意味着您注定要失败?可能不是。专家们认为，健康的饮食可以包括一些额外的糖。关键不在于过度。

在美国心脏协会建议，男性限制添加糖，以36克 -它转换为150个卡路里或9茶匙-每天。对于女性，他们建议每天不超过25克，即100卡路里或6茶匙的热量。

有没有不会引起炎症的糖分?

要记住的重要一件事：当我们谈论糖引起炎症时，我们在谈论添加糖。例如，将糖加到饼干或苏打水中使它们变甜。(它有很多不同的名称，仅供参考，因此请仔细阅读成分表!)

天然糖(水果，蔬菜或不加糖的乳制品中天然含有的糖)则是另一回事。与添加的糖不同，天然糖不会引起炎症。

那是因为您的身体对它们的处理方式不同：您食用天然糖作为全食的一部分，可以提供有益的营养物质，例如蛋白质和纤维，从而促进糖以缓慢，稳定的速度被血液吸收。

这样可以避免血糖峰值和随之而来的炎症。

糖引起的炎症对身体有什么作用?

高糖饮食会引发慢性炎症，对您的身体造成严重破坏。随着时间的流逝，炎症会导致高水平的氧化应激，这可能会损坏您的组织和DNA。

结果?一般而言，您可能会增加潜在的严重疾病的风险。

研究表明，进食过多糖分引起的慢性炎症可以：

使您更容易出现身体疼痛

消耗精力或难以入睡

增加患抑郁症或焦虑症的风险

使您更容易感染

使您更容易出现消化系统问题，例如便秘，腹泻或胃酸倒流

慢性炎症还与许多医疗条件相关，包括：

2型糖尿病

心脏病

阿尔茨海默氏病

关节炎和类风湿关节炎等关节疾病

癌症

如何抵抗慢性炎症

虽然并非所有慢性炎症都是可以避免的(某些原因是遗传性的或牛皮癣或1型糖尿病等疾病的结果)，但您可以预防糖引起的炎症。第一步?是的：不要再吃太多的糖了。

您不必永久宣誓就餐，只需遵守美国心脏协会的指导原则(女性每天从糖中摄入的热量少于100卡路里，男性每天只有150卡路里的卡路里)。

还有一些其他方法可以降低慢性炎症：

补充抗炎食物

富含水果和蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白质和全谷物的饮食可以具有抗炎作用。

最有效的食物包括浆果，鳄梨，绿茶，辣椒，西兰花，肥鱼，葡萄，姜黄，特级初榨橄榄油，黑巧克力，樱桃和西红柿。

限制发炎的食物

饱和脂肪，反式脂肪，高度加工的食物以及富含精制碳水化合物的食物(例如白面包)都与炎症程度较高相关，因此请不要过分食用。

保持冷静

压力可以触发与添加糖相同的促炎途径，并激发人们进食更多甜食的冲动。找到管理它的方法 -例如运动，日记或瑜伽-并定期为他们腾出时间。

积极点

定期锻炼不仅有助于控制压力水平。研究表明，仅进行20分钟的适度运动就可以在细胞水平上刺激人体的抗炎反应。

足够的睡眠

根据2018年的一项研究，每晚记录少于6小时与炎症标记物的水平明显更高有关。

因此，请设定一个合理的就寝时间并坚持下去。如果您无法入睡，那么练习良好的睡眠卫生会有所帮助。

短版

摄入过多的糖分会导致不健康的慢性炎症，对您的健康产生负面影响。

您不必完全避免食用甜食，但女性应限制其添加的糖摄入量为25克，男性应限制为36克。

您也可以采取其他措施来抵抗炎症，例如吃消炎食品，控制压力水平，进行锻炼并获得充足的睡眠。