如何快速的科学减肥 3个简单的步骤

有很多方法可以快速减肥。

也就是说，许多饮食计划会让您感到饥饿或不满意。这些是您可能难以坚持节食的主要原因。

但是，并非所有饮食都具有这种作用。低碳水化合物饮食可以有效减轻体重，并且比其他饮食更容易坚持。

这是采用低碳水化合物饮食的三步减肥计划，旨在：

大大降低你的食欲

引起快速减肥

同时改善您的代谢健康

1.减少碳水化合物

最重要的部分是减少糖和淀粉或碳水化合物。

当您这样做时，您的饥饿感会下降，并且您通常最终会少吃很多卡路里(1)。

您的身体现在不再燃烧碳水化合物来获取能量，而是开始燃烧储存的脂肪来获取能量。

减少碳水化合物的另一个好处是，它可以降低胰岛素水平，使肾脏排出过多的钠和水。这样可以减少腹胀和不必要的水量(2，3可信来源)。

根据一些营养学家的说法，以这种方式进食的第一周，最多减掉10磅(4.5千克)，有时甚至更多，这并不罕见。这种减肥包括体内脂肪和水分。

一项针对健康肥胖女性的研究报告说，对于短期减肥，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效(4可信来源)。

研究表明，低碳水化合物饮食可以降低食欲，这可能导致您少吃卡路里，而无需考虑或感到饥饿(5)。

简单地说，减少碳水化合物可以导致快速，轻松的减肥。

摘要

从饮食中除去糖和淀粉或碳水化合物可以减少食欲，降低胰岛素水平，并使您减肥而不会感到饥饿。

2.多吃蛋白质，脂肪和蔬菜

每顿饭都应包括蛋白质源，脂肪源和低碳水化合物蔬菜。

通常，每天尝试吃两到三顿饭。如果您发现自己下午饿了，再加点第四餐。

以这种方式构造餐食可以使您的碳水化合物摄入量减少到每天20–50克左右。

要了解如何整理餐点，请查看此低碳水化合物餐计划和101种健康低碳水化合物食谱列表。

蛋白

吃大量蛋白质是该计划的重要组成部分。

有证据表明，多吃蛋白质可能会使每天的卡路里消耗增加80-100卡路里(6可信来源， 7可信来源， 8可信来源)。

高蛋白饮食还可以使对食物的渴望和强迫症减少60%，将深夜零食的欲望减少一半，并使您感到饱。在一项研究中，高蛋白质饮食的人每天少摄入441卡路里(9可信来源， 10可信来源)。

在减肥方面，蛋白质是必须考虑的重要营养素。

健康的蛋白质来源包括：

肉：牛肉，鸡肉，猪肉和羊肉

鱼和海鲜：鲑鱼，鳟鱼和虾

鸡蛋：全蛋和蛋黄

植物性蛋白质：豆类，豆类和大豆

低碳水化合物蔬菜

不要害怕在盘子里放些低碳水化合物的蔬菜。它们富含营养，您可以每天大量食用而无需消耗超过20–50的净碳水化合物。

饮食主要基于瘦蛋白质来源和蔬菜，其中包含健康所需的所有纤维，维生素和矿物质。

许多蔬菜的碳水化合物含量低，包括：

西兰花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘蓝

抱子甘蓝

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黄瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。尝试同时食用低碳水化合物和低脂肪的食物会使坚持饮食变得非常困难。

健康脂肪的来源包括：

橄榄油

椰子油

鳄梨油

牛油

摘要

从蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。这通常会使您的碳水化合物含量在20至50克之间，并大大降低您的饥饿感。

3.每周举三次举重

您不需要为此计划减肥，但是它会带来额外的好处。

通过举重，您将燃烧大量卡路里并防止新陈代谢减慢，这是减肥的常见副作用(11，12可信来源)。

对低碳水化合物饮食的研究表明，您可以在失去大量身体脂肪的同时获得一些肌肉(13)。

尝试每周去健身三到四次来举重。如果您是健身房的新手，请教教员一些建议。

如果举重不是您的选择，则可以进行一些有氧运动，例如散步，慢跑，跑步，骑自行车或游泳。无论有氧运动和举重可以帮助减肥。

摘要

阻力训练(例如举重)可能是最好的选择。如果这不可能，那么进行有氧运动也是有效的。

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尝试每周进行一次“碳水化合物补给”

如果需要，您可以每周休息一天，在此期间您可以吃更多的碳水化合物。许多人选择在星期六这样做。

坚持健康的碳水化合物来源非常重要，例如燕麦，大米，藜麦，土豆，地瓜和水果。如果您必须先作弊，并吃一些不健康的东西，那就在这一天做。

限制为每周增加一天的碳水化合物。如果您没有减少足够的碳水化合物，您可能不会体重减轻。

在补饲的那一天您可能会增加一些水分，通常在接下来的1-2天内会再次失去水分。

摘要

每周有一天可以吃更多的碳水化合物，虽然不是必须的。

卡路里和份量控制如何?

只要您保持极低的碳水化合物摄入并坚持蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜，就不必计算卡路里。

但是，如果要计算它们，可以使用像这样的免费在线计算器。

输入您的性别，体重，身高和运动水平。计算器会告诉您每天可以吃多少卡路里来保持体重，减肥或快速减肥。

您还可以从网站和应用程序商店下载免费的，易于使用的卡路里计数器。这是5种卡路里计数器的列表。

摘要

此计划没有必要计算卡路里来减肥。严格将碳水化合物保持在20至50克范围内是最重要的。

10条减肥秘诀

这里有10多个减肥技巧：

吃高蛋白的早餐。吃高蛋白早餐可以减少一天中的渴望和卡路里摄入量(16可信来源， 17可信来源)。

避免含糖饮料和果汁。这些是您可以放入体内的最肥腻的东西(18岁可信来源，19)。

饭前喝水。一项研究表明，饭前半小时喝水会使3个月内的体重减轻增加44%(20可信来源)。

选择减肥瘦身的食物。有些食物比其他食物减肥效果更好。这是20种有益健康的减肥食品。

多吃可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维可促进体重减轻。诸如葡甘露聚糖的纤维补充剂也可以帮助(21可信来源， 22可信来源)。

喝咖啡或茶。咖啡因可将您的新陈代谢提高3–11%(23可信来源， 24可信来源， 25可信来源)。

饮食要以全食为主。与加工食品相比，它们更健康，更饱满，并且引起暴饮暴食的可能性大大降低。

慢慢吃 进食速度过快会导致体重增加，而进食速度缓慢会使您感到更加饱满，并增强减肥激素(26，27可信来源)。

每天称重自己。研究表明，每天称体重的人减肥的可能性更大，并且长时间不减肥(28可信来源， 29可信来源)。

获得优质的睡眠。睡眠由于许多原因很重要，睡眠不足是体重增加的最大危险因素之一(30)。

有关减肥的更多秘诀，请在此处阅读约30种自然减肥秘诀。

摘要

坚持三步计划可以快速减肥，而使用其他技巧将使饮食计划更加有效。

您的减肥速度有多快?

在饮食计划的第一周，您可能会失去5-10磅(2.3-4.5千克)的体重，有时甚至更多，然后在此之后持续减肥。

如果您不习惯节食，减肥可能会更快。您失去的体重越多，您失去的体重就越快。

在头几天，您可能会感到有些奇怪。您的身体已经习惯于消耗碳水化合物，并且可能需要一些时间才能习惯于燃烧脂肪。

有些人会遇到“ 酮流感 ”或“低碳水化合物流感”。通常几天之内就结束了。

刚开始的几天过后，大多数人表示感觉很好，精力比以前更多。

除了减肥以外，低碳水化合物饮食还可以通过许多方式改善您的健康状况：

低碳水化合物饮食会使血糖水平明显降低(31)

甘油三酸酯倾向于下降(32可信来源)

低密度脂蛋白(坏)胆固醇下降(33可信来源，34)

HDL(好)胆固醇升高(35可信来源)

血压明显改善(36可信来源，37)

低碳水化合物饮食与低脂饮食一样容易遵循

摘要

大多数人在低碳水化合物饮食中会减轻很多体重，但速度取决于个人。低碳水化合物饮食还可以改善某些健康指标，例如血糖和胆固醇水平。

底线

通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平，您可能会食欲不振和饥饿感降低。这消除了通常很难维持减肥计划的主要原因。

按照这个计划，您可能可以吃健康的食物，直到吃饱为止，并且仍然会损失大量的脂肪。最初的水重量下降会导致几天内水垢下降。减脂需要更长的时间。

比较研究低碳水化合物，低脂肪的饮食建议，低碳水化合物的饮食甚至可能让你失去了两到三倍的重量为典型的低脂肪，限制热量饮食(38，39，40可信来源)。

如果您患有2型糖尿病，请先咨询您的医疗保健提供者，然后再进行更改，因为该计划可以减少您的用药需求。

如果您想尝试低碳水化合物饮食，请查看可以在10分钟或更短时间内制作的这7种健康的低碳水化合物饮食。