吃鸡蛋的十大健康益处

鸡蛋是应归类为“超级食物”的少数食物之一。

它们富含营养，其中一些在现代饮食中是罕见的。

这是人体研究中已证实的10种鸡蛋对健康的好处。

1.极富营养

鸡蛋是地球上最营养的食物之一。

一个完整的鸡蛋包含将单个细胞转变为幼鸡所需的所有营养。

一个大的煮鸡蛋包含(1)：

维生素A： RDA的6%

叶酸： RDA的5%

维生素B5： RDA的7%

维生素B12： RDA的9%

维生素B2： RDA的15%

磷： RDA的9%

硒： RDA的22%

鸡蛋还含有适量的维生素D，维生素E，维生素K，维生素B6，钙和锌

它带有77卡路里的热量，6克蛋白质和5克健康脂肪。

鸡蛋还含有多种对健康很重要的微量营养素。

实际上，鸡蛋几乎是完美的食物。它们几乎包含您需要的每种营养素。

如果您可以动手放牧或富含omega-3的鸡蛋，这些鸡蛋甚至更好。它们含有更高量的ω-3脂肪，是维生素A和E(高得多2，3)。

摘要

全蛋是地球上最营养的食物，几乎含有您所需的每种营养素。富含Omega-3和/或牧草的鸡蛋更健康。

2.胆固醇高，但不会不利地影响血液胆固醇

鸡蛋的胆固醇含量很高。

实际上，一个鸡蛋含有212毫克，超过建议的每日300毫克摄入量的一半。

但是，要记住这一点很重要胆固醇的饮食并不一定提高血液中的胆固醇(4，5可信来源)。

肝脏实际上每天都会产生大量胆固醇。当您增加饮食中胆固醇的摄入量时，您的肝脏就会产生更少的胆固醇，从而使胆固醇均匀(6可信来源， 7可信来源)。

然而，个体对吃鸡蛋的反应有所不同(8可信来源)：

在70%的人中，鸡蛋根本不增加胆固醇

在另外30%(称为“高反应者”)中，鸡蛋可以轻度增加总胆固醇和LDL胆固醇

但是，患有家族性高胆固醇血症或称为ApoE4的基因变异等遗传疾病的人可能希望限制或避免卵子。

摘要

鸡蛋的胆固醇含量很高，但是吃鸡蛋对大多数人来说不会对血液中的胆固醇产生不利影响。

3.提高HDL(“好”胆固醇)

HDL代表高密度脂蛋白。它通常被称为“好”胆固醇(9)。

高密度脂蛋白水平较高的人患心脏病，中风和其他健康问题的风险通常较低(10，11可信来源， 12可信来源， 13可信来源)。

吃鸡蛋是增加HDL的好方法。在一项研究中，每天吃两个鸡蛋，持续六周，可使HDL水平提高10%(14可信来源， 15可信来源， 16可信来源)。

摘要

不断吃鸡蛋会导致HDL(“好”)胆固醇水平升高，这与降低许多疾病的风险有关。

4.含有胆碱-大多数人都无法获得的重要营养素

胆碱是大多数人甚至不知道存在的营养素，但它是一种非常重要的物质，通常与B族维生素一起归类。

胆碱用于构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子以及其他各种功能(17可信来源)。

胆碱缺乏症的症状很严重，因此幸运的是很少见。

全蛋是胆碱的极好来源。一个鸡蛋含有超过100毫克的这种非常重要的营养素。

摘要

鸡蛋是胆碱的最佳饮食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养，但大多数人摄入的营养不足。

5.与减少心脏病风险有关

LDL胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。

众所周知，高水平的低密度脂蛋白会增加患心脏病的风险(18岁可信来源， 19可信来源)。

但是许多人没有意识到，LDL是根据粒子的大小分为亚型的。

有小的，密集的 LDL粒子和大的 LDL粒子。

许多研究表明，与那些具有较大LDL颗粒的人相比，具有较小，密集LDL颗粒的人患心脏病的风险更高(20，21可信来源， 22可信来源)。

即使鸡蛋在某些人中趋于轻度升高LDL胆固醇，研究也表明，颗粒从小，致密的LDL变为大的LDL，这是一种改善(23可信来源，24)。

摘要

鸡蛋的消费似乎将LDL颗粒的模式从小而密集的LDL(坏)变为大LDL，这与降低心脏病风险有关。

6.含有叶黄素和玉米黄质-抗氧化剂，对眼睛健康有重大益处

衰老的后果之一是视力趋于恶化。

有几种营养物质可帮助抵消可能影响我们眼睛的某些退化过程。

其中的两种称为叶黄素和玉米黄质。它们是强大的抗氧化剂，可在眼睛的视网膜中积聚(25可信来源，26)。

研究表明，摄入足够数量的这些营养素可以显着降低白内障和黄斑的风险，这是两种非常常见的眼疾(27可信来源， 28可信来源，29)。

蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质。

在一项对照研究中，在4.5周内每天仅吃1.3蛋黄，则叶黄素的血药水平增加了28–50%，玉米黄质的血药水平增加了114–142%(30可信来源)。

鸡蛋中的维生素A含量也很高，这里值得一提。维生素A缺乏是世界上最常见的失明原因(31)。

摘要

叶黄素和玉米黄质的抗氧化剂对眼睛健康非常重要，可以帮助预防黄斑和白内障。两个鸡蛋都高。

7. Omega-3或蛋浆中的甘油三酸酯含量较低

并非所有蛋都是一样的。它们的营养成分取决于母鸡的喂养和饲养方式。

在牧场上和/或饲喂富含omega-3的饲料的母鸡产的鸡蛋中omega-3脂肪酸的含量往往更高。

已知Omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酸酯的水平，甘油三酸酯是心脏病的众所周知的危险因素(32，33可信来源)。

研究表明，食用富含omega-3的鸡蛋是降低血液甘油三酸酯的非常有效的方法。在一项研究中，每周只吃5个富含omega-3的鸡蛋，持续3周，可使甘油三酸酯减少16–18%(34可信来源， 35可信来源)。

摘要

富含Omega-3的蛋和放牧的鸡蛋可能包含大量的omega-3脂肪酸。吃这些类型的鸡蛋是减少血液甘油三酸酯的有效方法。

8.高品质蛋白质，所有必需氨基酸均以正确的比例

蛋白质是人体的主要组成部分。

它们被用来制造各种各样的组织和分子，这些组织和分子既能达到结构性又能发挥功能。

在饮食中获取足够的蛋白质非常重要，研究表明，目前建议的摄入量可能太低。

鸡蛋是蛋白质的极佳来源，一个大鸡蛋含有六克蛋白质。

鸡蛋还以适当的比例包含所有必需氨基酸，因此您的身体设备齐全，可以充分利用其中的蛋白质。

吃足够的蛋白质可以帮助减肥，增加肌肉质量，降低血压并优化骨骼健康，仅举几例(36可信来源， 37可信来源， 38可信来源， 39可信来源)。

摘要

鸡蛋的动物蛋白质量很高，并且含有人类所需的所有必需氨基酸。

9.不要增加患心脏病的风险，并可以减少中风的风险

几十年来，鸡蛋一直被妖魔化。

据称，由于它们中的胆固醇，它们一定对心脏有害。

近年来发表的许多研究都研究了吃鸡蛋与心脏病风险之间的关系。

一项对总共263,938名参与者的17项研究的评论发现，鸡蛋摄入量与心脏病或中风之间没有关联(40可信来源)。

许多其他研究也得出了相同的结论(41，42可信来源)。

但是，一些研究发现，吃鸡蛋的糖尿病患者罹患心脏病的风险增加(43可信来源)。

由于这些类型的研究只能显示出统计学上的关联，因此尚不清楚鸡蛋是否真正引起了风险的增加。他们无法证明鸡蛋引起了什么。

平均而言，吃很多鸡蛋并患有糖尿病的人可能不太注重健康。

在低碳水化合物的饮食，这是迄今为止对糖尿病人最好的饮食，吃鸡蛋，因而在风险因素的改善心脏疾病(44可信来源， 45可信来源)。

摘要

许多研究都研究了鸡蛋的摄入量和患心脏病的风险，但没有发现任何关联。但是，一些研究发现2型糖尿病患者的风险增加。

10.充实并趋向于使您少吃卡路里，帮助您减轻体重

鸡蛋令人难以置信。它们是一种高蛋白食品，而蛋白质是迄今为止最令人满意的大量营养素(46可信来源)。

鸡蛋的饱足感得分很高，该指数衡量食物引起饱腹感并减少以后的卡路里摄入量的能力(47可信来源)。

在一项针对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋代替百吉饼增加了饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动减少卡路里的摄入(48可信来源)。

在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼早餐在八周的时间内显着减轻了体重(49可信来源)。

摘要

鸡蛋具有很高的饱腹感，可能会在当天晚些时候减少卡路里的摄入。定期吃鸡蛋可能会促进体重减轻。

底线

研究清楚地表明，每天最多吃三个完整的鸡蛋是绝对安全的。

没有证据表明，超出此范围是有害的，因为它尚未被研究，只是“未知领域”。

鸡蛋几乎是大自然的完美食物。

最重要的是，它们也很便宜，易于制备，几乎可以搭配任何食物，味道也很棒。