蛋白质如何帮助您自然减肥

蛋白质是减肥和改善人体外观最重要的单一营养素。

高蛋白质摄入量可促进新陈代谢，降低食欲并改变几种体重调节激素(1个可信来源， 2可信来源， 3可信来源)。

蛋白质可以帮助您减轻体重和减少腹部脂肪，并且它通过多种不同的机制起作用。

这是蛋白质对减肥的影响的详细综述。

蛋白质改变几种体重调节激素的水平

体重由大脑主动调节，尤其是下丘脑区域(4可信来源)。

为了让您的大脑确定何时以及吃多少，它会处理多种不同类型的信息。

对大脑来说，一些最重要的信号是激素会随着进食而发生变化(5可信来源)。

较高的蛋白质摄入量实际上会增加饱腹感(减少食欲)激素GLP-1，肽YY和胆囊收缩素的水平，同时降低饥饿激素ghrelin的水平(6可信来源，7，8，9可信来源， 10可信来源)。

通过用蛋白质代替碳水化合物和脂肪，您可以减少饥饿激素并增强几种饱腹感激素。

这可以大大减少饥饿感，这也是蛋白质帮助您减肥的主要原因。它可以使您自动少吃卡路里。

底线：

蛋白质可降低饥饿激素ghrelin的水平，同时可增强食欲降低激素GLP-1，肽YY和胆囊收缩素。这导致卡路里摄入量自动减少。

消化和代谢蛋白质消耗卡路里

吃完饭后，一些卡路里被用于消化和代谢食物。

这通常被称为食物的热效应(TEF)。

尽管并非所有来源都同意确切的数字，但很明显，与碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)相比，蛋白质具有更高的热效应(20-30 %)(11可信来源)。

如果我们对蛋白质产生30%的热效应，那么这意味着100卡路里的蛋白质最终只能变成70卡路里。

底线：

人体在消化和代谢蛋白质时会消耗约20-30%的蛋白质卡路里。

蛋白质使您燃烧更多卡路里(增加“卡路里”)

由于较高的热效应和其他几个因素，高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢。

它可以使您全天燃烧更多的卡路里，包括在睡眠期间(12可信来源， 13可信来源)。

高蛋白质摄入量已显示出可以促进新陈代谢并每天燃烧约80至100卡路里的卡路里(14可信来源， 15可信来源， 16可信来源)。

在过量喂食或热量过剩的饮食中，这种效果尤为明显。在一项研究中，高蛋白饮食过量喂养可使每天燃烧的卡路里增加260卡路里(12可信来源)。

通过消耗更多的卡路里，高蛋白饮食比低蛋白饮食具有“代谢优势”。

底线：

高蛋白质摄入量可以使您每天燃烧80-100多卡路里的热量，一项研究表明，过量喂养会增加260卡路里的热量。

蛋白质会降低食欲，使您少吃卡路里

蛋白质可以通过几种不同的机制减少饥饿感和食欲(1个可信来源)。

这会导致卡路里摄入量自动减少。

换句话说，您最终减少了卡路里的摄入，而不必计算卡路里或自觉控制份量。

许多研究表明，当人们增加蛋白质摄入量时，他们开始减少卡路里的摄入。

只要保持蛋白质摄入量高，这种方法就可以从膳食进餐，并且每天持续减少卡路里摄入量(17可信来源， 18岁可信来源)。

在一项研究中，卡路里含量为30%的蛋白质会导致人们每天自动减少441卡路里的卡路里摄入量，这是一个巨大的数字(19可信来源)。

因此，高蛋白饮食不仅具有代谢优势-它们还具有“食欲优势”，与低蛋白饮食相比，它更容易减少卡路里。

底线：

高蛋白饮食具有很高的饱腹感，因此与低蛋白饮食相比，它们可减少饥饿感和食欲。这使限制高蛋白饮食中的卡路里变得更加容易。

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蛋白质减少了渴望并减少了夜宵的欲望

渴望是节食者的最大敌人。

它们是人们倾向于节食的最大原因之一。

另一个主要问题是深夜零食。许多容易发胖的人在晚上会渴望进食，因此晚上会吃零食。这些热量被添加在上面的所有，他们在白天吃的热量。

有趣的是，蛋白质可以对渴望和夜间零食的需求产生强大的影响。

该图来自一项研究，该研究比较了超重男性的高蛋白饮食和正常蛋白饮食(20可信来源)：

高蛋白组是蓝色条，而正常蛋白组是红色条。

在这项研究中，卡路里含量为25%的蛋白质将渴望减少了60%，并将深夜零食的需求减少了一半!

早餐可能是最重要的一顿蛋白质。在一项针对少女的研究中，高蛋白早餐显着减少了对食物的渴望(21)。

底线：

吃更多的蛋白质可以大大减少对食物的渴望，并希望在深夜吃零食。这些变化将使坚持健康饮食变得更加容易。

即使没有意识的热量限制，蛋白质也能使您减肥

蛋白质在“卡路里摄入量与卡路里消耗量”方程式的两侧起作用。它减少热量进入并增加热量。

因此，即使没有故意限制卡路里，份量，脂肪或碳水化合物，高蛋白饮食也会导致体重减轻，这不足为奇。22可信来源， 23可信来源， 24可信来源)。

在一项针对19个超重个体的研究中，蛋白质摄入量增加至卡路里的30%导致卡路里摄入量大幅下降(19可信来源)：

在这项研究中，参与者在12周内平均损失了11磅。请记住，他们只是在饮食中添加蛋白质，他们没有故意限制任何食物。

尽管结果并不总是如此惊人，但大多数研究确实表明，高蛋白饮食会导致体重显着下降(25可信来源)。

较高的蛋白质摄入量还可以减少腹部脂肪，腹部脂肪是在器官周围堆积并引起疾病的有害脂肪(26，27可信来源)。

综上所述，减肥并不是最重要的因素。从长远来看，这确实很重要。

许多人可以“节食”并减轻体重，但大多数人最终会增加体重(28)。

有趣的是，较高的蛋白质摄入量也可以帮助防止体重增加。在一项研究中，蛋白质摄入量的适度增加(从卡路里的15%到18%)使减肥后的体重恢复减少了50%(29可信来源)。

因此，蛋白质不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您长期保持蛋白质的健康(3可信来源)。

底线：

即使没有卡路里计算，控制饮食或限制碳水化合物的饮食，高蛋白饮食也会导致体重减轻。蛋白质摄入量的适度增加也可以帮助防止体重增加。

蛋白质有助于防止肌肉丢失和代谢减慢

减肥并不总是等于减肥。

当您减轻体重时，肌肉质量也趋于减少。

但是，您真正想要损失的是体内脂肪，皮下脂肪(皮肤下)和内脏脂肪(器官周围)。

失去肌肉是大多数人不想要的减肥副作用。

减肥的另一个副作用是代谢率趋于下降。

换句话说，与减肥之前相比，您消耗的卡路里更少。

这通常称为“ 饥饿模式 ”，每天燃烧的卡路里可能减少几百倍(30可信来源， 31可信来源)。

多吃蛋白质可以减少肌肉损失，当您减少体内脂肪时，这应该有助于保持新陈代谢率更高(32可信来源，33，34可信来源， 35可信来源， 36可信来源)。

力量训练是另一个可以减轻体重减轻时肌肉损失和新陈代谢减慢的主要因素(37可信来源， 38可信来源， 39可信来源)。

因此，高蛋白摄入和高强度训练是有效的减脂计划的两个极其重要的组成部分。

它们不仅有助于保持新陈代谢的高水平，而且还可以确保脂肪下面的物质看起来很好。没有蛋白质和力量训练，您可能最终看起来“瘦胖”，而不是健美和苗条。

底线：

减肥时，多吃蛋白质可以帮助防止肌肉损失。它还可以帮助您保持较高的新陈代谢率，尤其是在结合力量训练时。

最佳蛋白质量是多少?

普通女性和男性的蛋白质DRI(饮食参考摄入量)分别仅为46克和56克。

这个量可能足以预防缺乏症，但如果您尝试减肥(或增加肌肉)，则远非最佳。

关于蛋白质和体重减轻的大多数研究都将蛋白质摄入量表示为卡路里的百分比。

根据这些研究，针对30%卡路里的蛋白质，减肥似乎非常有效。

您可以通过将卡路里摄入量乘以0.075来找到克数。例如，按2000卡路里的饮食，您将吃2000 * 0.075 = 150克蛋白质。

您也可以根据自己的体重确定一定的数字。例如，通常建议每磅瘦体重的蛋白质为0.7-1克(每公斤1.5-2.2克)。

最好通过每顿饭吃蛋白质来全天分布蛋白质摄入量。

请记住，这些数字不一定是准确的，卡路里在25%至35%之间的任何值都应该有效。

本文中的更多详细信息：您每天应该吃多少蛋白质?

底线：

为了减肥，将25-35%的卡路里作为蛋白质的目标可能是最佳的。在2000卡路里的饮食中，30%的卡路里等于150克蛋白质。

如何在饮食中获取更多蛋白质

增加蛋白质摄入很简单。多吃富含蛋白质的食物。

这些包括：

肉类：鸡肉，火鸡，瘦牛肉，猪肉等

鱼：鲑鱼，沙丁鱼，黑线鳕，鳟鱼等

鸡蛋：所有类型。

乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶等

豆类： 芸豆，鹰嘴豆，小扁豆等。

您可以在本文中找到一长串健康的高蛋白食品。

如果您正在吃低碳水化合物的食物，那么您可以选择更肥的肉块。如果您不采用低碳水化合物饮食，那么请尽量强调瘦肉。这样可以更容易地保持蛋白质含量高而又不会摄入太多卡路里。

如果您难以达到蛋白质目标，则服用蛋白质补充剂也是一个好主意。乳清蛋白粉已显示出许多好处，包括增加体重减轻(40可信来源， 41可信来源)。

即使您考虑多吃蛋白质很简单，但实际上很难将其整合到您的生活和营养计划中。

我建议您一开始使用卡路里/营养追踪器。称重并测量您吃的所有东西，以确保您达到了蛋白质目标。

您不需要永远这样做，但是从一开始就非常重要，直到您对高蛋白饮食的外观有了一个很好的了解。

底线：

您可以吃许多高蛋白食物来增加蛋白质摄入量。建议一开始使用营养追踪器，以确保您摄入足够。

蛋白质是最简单，最简单，最美味的减肥方式

当谈到减脂和更好的身体时，蛋白质是营养之王。

您无需进行任何限制即可受益于更高的蛋白质摄入量。这就是增加饮食。

这特别吸引人，因为大多数高蛋白食品的口感也非常好。吃更多的食物既简单又令人满意。

高蛋白饮食也可以是有效的预防肥胖的策略，而不是您只是暂时用于减脂的东西。

通过永久增加蛋白质的摄入量，您有利于平衡“卡路里摄入与卡路里消耗”的平衡。

在数月，数年或数十年中，您的腰围差异可能很大。

但是，请记住，卡路里仍然很重要。蛋白质可以减少饥饿感并促进新陈代谢，但是如果您摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，那么您就不会减肥。

绝对有可能吃得过多并消除由蛋白质摄入量较高引起的卡路里不足，特别是如果您吃了很多垃圾食品。