13种有助于人体产生胶原蛋白的食物

补充还是吃?

CHN认证的整体营养学家Krista Goncalves说：“饮食在皮肤的外观和年轻化方面起着惊人的作用。” “这全都归结为胶原蛋白。”

胶原蛋白是赋予皮肤结构，柔软度和弹性的蛋白质。胶原蛋白的类型很多，但我们的身体主要由1、2和3型组成。随着年龄的增长，我们会产生每年我们皮肤中的胶原蛋白减少可信来源 -因此，我们看到年龄越来越大，出现皱纹和皮肤变薄的趋势。

这解释了近来在我们的社交饲料和货架上吹捧的胶原蛋白补充剂的热潮。但是胶原丸和粉剂是最好的途径吗?两者之间的主要区别可能在于生物利用度，即人体利用营养的能力。

为什么你应该首先考虑食物

注册营养师Carrie Gabriel说：“骨头汤等食物含有一种可生物利用的胶原蛋白，您的身体可以立即使用它，使其可以说比补充剂更优越。” 一个2012年营养与衰老回顾可信来源 还得出结论，水果和蔬菜是增强皮肤健康的最安全，最健康的方法。

另外，由于非处方补品基本上不受监管，因此坚持饮食增补胶原蛋白可能更安全。

吃富含胶原蛋白的食物或能促进胶原蛋白生成的食物，也可能有助于产生皮肤目标所需的基本成分(氨基酸)。注册的营养师兼美容专家Katey Davidson说：“胶原蛋白合成中有三种重要的氨基酸：脯氨酸，赖氨酸和甘氨酸。”

1.骨汤

尽管最近的研究发现骨汤可能不是胶原蛋白的可靠来源，但按口口相传，这种选择是迄今为止最受欢迎的。通过将动物骨头浸入水中制成，此过程被认为可以提取胶原蛋白。在家制作时，用香料调味高汤。

戴维森说：“由于骨汤由骨头和结缔组织组成，因此它含有钙，镁，磷，胶原蛋白，氨基葡萄糖，软骨素，氨基酸和许多其他营养素。”

她补充说：“但是，由于使用的骨头的质量以及其他成分，每个骨头汤都是不同的。”

为了保证汤的质量，请尝试使用从当地有名的屠夫那里获得的骨头制作自己的骨头。

2.鸡肉

有很多胶原蛋白补充剂都来自鸡肉的原因。每个人都喜欢的白肉中含有大量的东西。(如果您切过整只鸡，您可能已经注意到家禽中含有多少结缔组织。)这些组织使鸡成为膳食胶原蛋白的丰富来源。

一些研究已经使用 鸡脖子和软骨可信来源 作为治疗关节炎的胶原蛋白来源。

3.鱼和贝类

像其他动物一样，鱼和贝类也有由胶原蛋白制成的骨头和韧带。有人声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。

但是，尽管午餐时间的金枪鱼三明治或晚餐时间的鲑鱼当然可以增加胶原蛋白的摄入量，但请注意，鱼的“肉”所含胶原蛋白的含量低于其他不那么理想的部分。

加布里埃尔说：“我们不倾向于消耗胶原蛋白含量最高的鱼的部分，例如头部，鱼鳞或眼球。” 事实上，研究人员可信来源 已经使用鱼皮作为胶原蛋白肽的来源。

4.蛋清

尽管鸡蛋不像许多其他动物产品那样包含结缔组织，但蛋白却具有 大量脯氨酸可信来源，是胶原蛋白生产所必需的氨基酸之一。

5.柑橘类水果

维生素C在 胶原蛋白的生产可信来源，是人体胶原蛋白的前体。因此，获取足够的维生素C是至关重要的。

如您所知，柑橘类水果(例如橙子，葡萄柚，柠檬和酸橙)富含这种营养素。尝试吃烤葡萄柚作为早餐，或在沙拉中加入橙片。

6.浆果

尽管柑橘因其维生素C含量而广受赞誉，但浆果是另一个极好的来源。一盎司盎司，草莓实际上提供的维生素C比桔子多。覆盆子，蓝莓和黑莓也提供大量的剂量。

戴维森说：“此外，草莓中的抗氧化剂含量很高，可以保护皮肤免受伤害。”

7.热带水果

富含维生素C的水果排在最后的是芒果，猕猴桃，菠萝和番石榴等热带水果。番石榴还拥有少量锌，这是胶原蛋白生产的另一个辅助因素。

8.大蒜

大蒜可能不仅会增加炒菜和意大利面的风味。它也可以促进胶原蛋白的产生。加百列说：“大蒜中的硫含量很高，这是一种微量矿物质，有助于合成并防止胶原蛋白的分解。”

但是，请务必注意，消耗多少很重要。她补充说：“您可能需要大量的胶原蛋白才能获得胶原蛋白的好处。”

但是，由于它有很多好处，因此值得将大蒜作为日常饮食的一部分。正如他们在网上说的：如果您喜欢大蒜，则将其量入食谱并加倍。

大蒜太多了吗?

大蒜按常规量是安全的，但是如果使用稀释剂，过多的大蒜(尤其是生大蒜)可能会导致胃灼热，胃部不适或增加出血的风险。避免仅仅为了胶原蛋白而吃更多大蒜。

9.绿叶蔬菜

我们都知道绿叶蔬菜是健康饮食的关键因素。事实证明，它们也可能提供美学上的好处。

菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜和其他色拉蔬菜均以叶绿素获得颜色，而叶绿素以其抗氧化特性而闻名。

“一些研究表明，摄入叶绿素会增加皮肤胶原蛋白的前体，”加布里埃尔说。

10.豆类

豆类是一种高蛋白食品，通常含有胶原蛋白合成所需的氨基酸。另外，它们中的许多都富含铜，这是胶原蛋白生产所必需的另一种营养素。

11.腰果

下次当您需要少量坚果作零食时，将其制成腰果。这些填充螺母包含锌和铜，它们都可以增强人体产生胶原蛋白的能力。

12.西红柿

另一个隐藏的维生素C来源，一个中等大小的番茄可以为胶原蛋白提供近30%的这种重要营养素。西红柿还含有大量的番茄红素，皮肤支持抗氧化剂可信来源。

13.甜椒

当您在沙拉或三明治中添加西红柿时，也要撒一些红灯笼椒。这些高维生素C蔬菜含有辣椒素，抗炎化合物可信来源可能抗衰老的迹象。

糖和精制碳水化合物会破坏胶原蛋白

为了帮助您的身体最好地生产胶原蛋白，高胶原蛋白动植物食品或维生素和富含矿物质的水果和蔬菜都不会出错。

而且，如果您不喜欢列出的食物，请记住没有任何来源。富含植物蛋白的食物，无论是动植物来源的饮食，都可以帮助提供这些关键氨基酸。

其他有助于胶原蛋白生产的营养素包括锌，维生素C和铜。因此，富含维生素和矿物质的水果和蔬菜也可以使皮肤柔软。

而且，为获得更出色的效果，请确保远离过多的糖和精制的碳水化合物，因为糖和精制的碳水化合物会引起发炎并损害胶原蛋白。

有关胶原蛋白和饮食的一些关键问题

有时候，各种食物很难持续地进食。一些人质疑食用富含胶原蛋白的食物是否真的可以使皮肤更紧实。这有可能是胃酸会分解胶原蛋白，防止它们到达皮肤。

而且由于抗衰老的饮食胶原蛋白仍是一个相对较新的研究领域，因此许多专家不愿得出明确的结论。

不过，一些研究确实很有希望。一个2014年双盲研究可信来源 发表在《皮肤药理学和生理学》杂志上的研究发现，食用多余胶原蛋白的妇女在四周后的皮肤弹性水平高于服用安慰剂的妇女。

另一个 研究可信来源 观察到补充胶原蛋白的12周后健康女性的细纹和皱纹减少了13%。

也就是说，胶原蛋白不仅适用于光滑，有弹性的皮肤。胶原蛋白也可能有助于关节疼痛，肌肉或消化。因此，如果胶原蛋白补充剂听起来更适合您的日常工作和钱包使用，我们表示值得尝试。