糖醇对酮是否友好

遵循生酮或酮饮食的关键部分是减少糖的摄入。

这是您的身体进入酮症所必需的，在这种状态下，您的身体燃烧脂肪而不是糖来燃烧能量(1个可信来源)。

但是，这并不意味着您不能享受甜食。

糖醇是一种甜味剂，其口味和质地与糖相似，但热量较少，对血糖水平的影响较小(2可信来源)。

因此，对于那些希望减少糖摄入量的人(例如那些接受酮饮食的人)，它们可能是令人满意的选择。

本文介绍了糖醇是否对酮类友好，以及哪些可能对您来说是更好的选择。

糖醇的常见类型

糖醇自然存在于某些水果和蔬菜中。但是，大多数是在实验室进行商业生产的(2可信来源)。

尽管糖醇类型很多，但您在食品标签上可能会看到的常见糖类包括(3可信来源， 4可信来源， 5可信来源)：

赤藓糖醇。赤藓糖醇通常是通过发酵玉米淀粉中的葡萄糖制成的，其甜度为糖的70%，而卡路里为5%。

异麦芽酮糖。异麦芽酮糖醇是两种糖醇(甘露醇和山梨糖醇)的混合物。它提供的卡路里比糖少50%，是最常用于制作无糖硬糖的糖果，其甜度为50%。

麦芽糖醇。麦芽糖醇是从糖麦芽糖加工而成的。它的甜度是糖的90%，几乎含有一半的卡路里。

山梨糖醇。由葡萄糖商业生产的山梨糖醇的甜度是糖的60%，含约60%的卡路里。

木糖醇。木糖醇是最常见的糖醇之一，与普通糖一样甜，但卡路里却少40%。

由于其低卡路里含量，糖醇常用于使无糖或减肥食品变甜，例如口香糖，酸奶，冰淇淋，咖啡奶精，色拉调料以及蛋白质棒和奶昔(2可信来源)。

摘要

糖醇通常以低卡路里的方式商业化生产以甜化食品。您可能会在成分表中看到的常见物质包括赤藓醇，异麦芽酮糖醇，麦芽糖醇，山梨糖醇和木糖醇。

糖醇的血糖指数

当您吃糖时，身体会将其分解成较小的分子。这些分子然后被吸收到您的血液中，导致您的血糖水平升高(6可信来源)。

相反，您的身体无法完全分解并吸收糖醇中的碳水化合物。结果，它们引起的血糖水平上升幅度要小得多(7可信来源)。

比较这些甜味剂效果的一种方法是它们的血糖指数(GI)，该指数衡量食物可提高血糖的速度(8可信来源)。

以下是普通糖醇的GI值(4可信来源)：

赤藓醇： 0

异麦芽酮糖醇： 2

麦芽糖醇： 35–52

山梨糖醇： 9

木糖醇： 7–13

总体而言，大多数糖醇对您的血糖水平的影响可忽略不计。相比之下，白食糖(蔗糖)的血糖指数为65(4可信来源)。

摘要

鉴于您的身体无法完全分解糖醇，它们所引起的血糖水平显着低于糖水平。

糖醇和酮

酮饮食限制糖的摄入，因为进食会导致血糖水平升高。

这是一个问题，因为血糖水平升高会使您的身体难以保持酮症，而酮症是获得酮类饮食益处的关键(9可信来源， 10可信来源)。

鉴于糖醇对血糖水平的影响要小得多，因此它们普遍存在于对酮类有益的产品中。

此外，由于酮饮食不能完全消化，因此他们经常从食品中的碳水化合物总量中减去糖醇和纤维。得出的数字称为净碳水化合物(11可信来源)。

尽管如此，由于不同类型糖醇的GI差异，对于酮饮食而言，有些比其他更好。

赤藓糖醇是一种良好的酮类友好选择，因为它的血糖指数为0，并且在烹饪和烘烤中均表现良好。另外，由于赤藓糖醇的粒径小，因此比其他糖醇的耐受性更好(12可信来源， 13可信来源)。

但是，木糖醇，山梨糖醇和异麦芽酮糖都适合酮饮食。如果您发现任何胃肠道副作用，您可能只是想减少摄入量。

麦芽糖醇是一种对酮基不太友好的糖醇。

麦芽糖醇的GI比糖低。但是，GI高达52时，它对血糖水平的影响可能会比其他糖醇(14可信来源， 15可信来源)。

因此，如果您使用酮饮食，则可能需要限制麦芽糖醇的摄入量，并选择GI较低的糖替代品。

摘要

由于它们对血糖水平的影响可忽略不计，因此大多数糖醇被认为对酮类友好。麦芽糖醇对血糖有更明显的影响，应限制在酮饮食中。

消化问题

当通过食物正常食用时，糖醇被认为对大多数人是安全的。

但是，它们确实有可能引起消化问题，尤其是大量消化问题。每天摄入糖醇超过35–40克时，已观察到诸如腹胀，恶心和腹泻等副作用(13可信来源， 16可信来源， 17可信来源)。

此外，患有肠易激综合症(IBS)的人可能会因使用任何数量的糖醇而遭受负面影响。因此，如果您患有IBS，则可能要完全避免使用糖醇(5可信来源， 13可信来源)。

摘要

食用大量糖醇可能引起消化不良，例如腹泻和恶心。虽然大多数人可以很好地耐受少量糖，但患有IBS的人可能希望完全避免糖醇。

底线

糖醇是低卡路里的甜味剂，通常对您的血糖水平几乎没有影响。因此，它们是用于甜味食品和饮料的受欢迎的酮类友好选择。

请记住，有些选择可能比其他选择更好。

例如，麦芽糖醇对血糖水平的影响远大于赤藓糖醇，后者的GI为0。

下次您想在咖啡中添加甜味剂或制作自制的对酮类友好的蛋白质棒时，请尝试使用糖醇，如赤藓糖醇或木糖醇。

只需确保适度食用这些甜味剂，以避免任何潜在的消化不良。