您现在的位置是:首页 >生活 > 2020-05-20 16:38:44 来源:

睡眠的9种最佳呼吸技巧

导读 如果您难以入睡,那么您并不孤单。根据美国睡眠协会(ASA)的说法,失眠是最常见的睡眠障碍。大约30%的美国成年人报告有短期问题,而10%的人

如果您难以入睡,那么您并不孤单。

根据美国睡眠协会(ASA)的说法,失眠是最常见的睡眠障碍。大约30%的美国成年人报告有短期问题,而10%的人则因长期困扰而入睡或入睡。

我们繁忙而又快节奏的社会,充满了作业,漫长的工作时间,财务压力,养育子女的倦怠或其他情绪疲惫的情况,可能使他们难以放松,镇定下来并获得充足的睡眠。

当难以入睡时,专注于呼吸可能会有所帮助。

让我们看一下一些呼吸运动,以使您的思想和身体平静下来,以帮助您入睡。

开始之前要记住的事情

尽管您可以尝试进行许多呼吸练习以放松和入睡,但一些基本原理适用于所有这些。

闭上眼睛永远是一个好主意,这可能有助于您避免分心。专注于呼吸,并考虑呼吸的恢复能力。

这九种不同的练习中的每一种都有稍微不同的好处。试试看,看看哪一个最适合您。

很快你就会像婴儿一样睡觉。

1. 4-7-8呼吸技术

这是练习4-7-8呼吸技巧的方法:

让嘴唇轻轻分开。

完全呼气,像您一样发出呼who的声音。

当您无声地通过鼻子吸气时,将双唇合拢4秒钟。

屏住呼吸数7。

再次呼气整整8秒钟,始终发出嘶哑的声音。

首次启动时重复4次。最终最多进行8次重复。

Andrew Weil博士开发了这项技术,作为pranayama的一种变体,这是一种古老的瑜伽技术,可以在人们补充体内氧气时帮助人们放松身心。

2. Bhramari pranayama呼吸运动

这些步骤将帮助您执行原始的Bhramari pranayama呼吸练习:

闭上眼睛,深深地呼吸。

用双手遮住耳朵。

将食指各放在眉毛上方,其余的手指放在眼睛上方。

接下来,轻柔地按压鼻子两侧,并集中在眉头部位。

保持嘴巴闭合,并通过鼻子缓慢呼吸,发出嗡嗡的嗡嗡声。

重复该过程5次。

在 临床研究可信来源,Bhramari pranayama已被证明可以迅速减少呼吸和心跳。这往往会非常镇静,可以使您的身体准备入睡。

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3.三部分呼吸运动

要练习三部分呼吸练习,请遵循以下三个步骤:

长时间深吸气。

充分呼气,同时专心于自己的身体和感觉。

这样做几次后,请放慢呼吸,使其时间是吸气时间的两倍。

由于其简单性,有些人比其他人更喜欢这种技术。

4. Dia肌呼吸运动

做diaphragm肌呼吸练习:

仰卧,膝盖弯曲在枕头上或坐在椅子上。

将一只手平放在胸口,另一只手放在胃上。

缓慢,深呼吸通过鼻子,随着手在胃部的上升和下降,将手保持在胸部。

接下来,通过pur起的嘴唇缓慢呼吸。

最终,您希望呼吸不进胸部就可以呼吸。

这种技术减慢了呼吸,并增强了隔膜,减少了氧气需求。

5.交替进行鼻呼吸运动

以下是替代性鼻或鼻孔呼吸运动的步骤,也称为nadi shodhana pranayama:

双腿交叉坐着。

将左手放在膝盖上,右手拇指放在鼻子上。

完全呼气,然后关闭右鼻孔。

通过左鼻孔吸气。

打开右鼻孔并呼气,同时关闭左鼻孔。

继续旋转5分钟,最后呼出左鼻孔。

一个2013的研究报告说,谁试图鼻呼吸练习的人感到压力减轻之后。

6.Buteyko呼吸

要练习buteyko呼吸以睡觉:

坐在床上,轻轻合拢(不要not缩),然后以自然的速度通过鼻子呼吸约30秒钟。

一次通过鼻子有意识地进出呼吸。

用拇指和食指轻轻捏住鼻子,同时保持嘴巴闭合,直到感觉需要再次呼吸。

保持嘴巴闭合,再次通过鼻子深呼吸。

许多人没有意识到自己正在过度换气。这项运动可以帮助您恢复正常的呼吸节奏。

7. Papworth方法

在Papworth方法中,您将注意力集中在隔膜上以使呼吸更自然:

坐直,如果使用它入睡,也许在床上。

进行深而有条理的呼吸,每次呼吸(通过您的嘴或鼻子)和每次呼气(应通过鼻子)达到4次。

专注于腹部的上升和下降,并聆听来自腹部的呼吸音。

这种放松方法有助于减少打哈欠和叹气的习惯。

8. Kapalbhati呼吸运动

Kapalbhati的呼吸包括一系列活动以及吸气和呼气运动,包括以下步骤,如生活艺术所概述:

脊椎伸直坐在舒适的位置。将手放在膝盖上,手掌朝向天空。您可以盘腿坐在地板上,或将椅子放平放在地板上,也可以坐在Virasana姿势中(膝盖弯曲,小腿ins缩在大腿下方,坐在伤口上als愈)。

深吸一口气。

呼气时,腹部会收缩,并在短时间内强迫呼吸。您可能会把手放在肚子上,以感觉腹部肌肉收缩。

当您快速释放腹部时,您的呼吸应自动流入肺部。

进行20次这样的呼吸即可完成一轮Kapalbhati pranayama。

完成一轮后,闭上眼睛放松并观察体内的感觉。

再进行两轮以完成练习。

据报道,Kapalbhati呼吸有助于打开鼻窦并提高注意力。它被认为是一种先进的呼吸技术。建议您先尝试其他技术,例如Bhramari pranayama。

9.盒子呼吸

在进行框式呼吸时,您要专注于要带入和推出的氧气:

坐直,呼吸,然后尝试在呼气时将所有空气排出肺部。

慢慢地从鼻子里吸气,数到头上的4个,每个数字都使肺充满更多的空气。

屏住呼吸,数到头上的4。

慢慢地通过嘴呼气,着重于从肺部排出所有氧气。

盒式呼吸是冥想中的一种常用技巧,是一种寻找精神焦点和放松身心的非常流行的方法。冥想对您的整体健康有多种已知的好处。

无论您喜欢哪种呼吸运动,都有明显的证据表明呼吸运动可以帮助您:

放松

睡觉

更自然有效地呼吸

有多种选择,您可能会发现自己快睡不着。