您现在的位置是:首页 >生活 > 2020-05-20 16:38:44 来源:
睡眠的9种最佳呼吸技巧
如果您难以入睡,那么您并不孤单。
根据美国睡眠协会(ASA)的说法,失眠是最常见的睡眠障碍。大约30%的美国成年人报告有短期问题,而10%的人则因长期困扰而入睡或入睡。
我们繁忙而又快节奏的社会,充满了作业,漫长的工作时间,财务压力,养育子女的倦怠或其他情绪疲惫的情况,可能使他们难以放松,镇定下来并获得充足的睡眠。
当难以入睡时,专注于呼吸可能会有所帮助。
让我们看一下一些呼吸运动,以使您的思想和身体平静下来,以帮助您入睡。
开始之前要记住的事情
尽管您可以尝试进行许多呼吸练习以放松和入睡,但一些基本原理适用于所有这些。
闭上眼睛永远是一个好主意,这可能有助于您避免分心。专注于呼吸,并考虑呼吸的恢复能力。
这九种不同的练习中的每一种都有稍微不同的好处。试试看,看看哪一个最适合您。
很快你就会像婴儿一样睡觉。
1. 4-7-8呼吸技术
这是练习4-7-8呼吸技巧的方法:
让嘴唇轻轻分开。
完全呼气,像您一样发出呼who的声音。
当您无声地通过鼻子吸气时,将双唇合拢4秒钟。
屏住呼吸数7。
再次呼气整整8秒钟,始终发出嘶哑的声音。
首次启动时重复4次。最终最多进行8次重复。
Andrew Weil博士开发了这项技术,作为pranayama的一种变体,这是一种古老的瑜伽技术,可以在人们补充体内氧气时帮助人们放松身心。
2. Bhramari pranayama呼吸运动
这些步骤将帮助您执行原始的Bhramari pranayama呼吸练习:
闭上眼睛,深深地呼吸。
用双手遮住耳朵。
将食指各放在眉毛上方,其余的手指放在眼睛上方。
接下来,轻柔地按压鼻子两侧,并集中在眉头部位。
保持嘴巴闭合,并通过鼻子缓慢呼吸,发出嗡嗡的嗡嗡声。
重复该过程5次。
在 临床研究可信来源,Bhramari pranayama已被证明可以迅速减少呼吸和心跳。这往往会非常镇静,可以使您的身体准备入睡。
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3.三部分呼吸运动
要练习三部分呼吸练习,请遵循以下三个步骤:
长时间深吸气。
充分呼气,同时专心于自己的身体和感觉。
这样做几次后,请放慢呼吸,使其时间是吸气时间的两倍。
由于其简单性,有些人比其他人更喜欢这种技术。
4. Dia肌呼吸运动
做diaphragm肌呼吸练习:
仰卧,膝盖弯曲在枕头上或坐在椅子上。
将一只手平放在胸口,另一只手放在胃上。
缓慢,深呼吸通过鼻子,随着手在胃部的上升和下降,将手保持在胸部。
接下来,通过pur起的嘴唇缓慢呼吸。
最终,您希望呼吸不进胸部就可以呼吸。
这种技术减慢了呼吸,并增强了隔膜,减少了氧气需求。
5.交替进行鼻呼吸运动
以下是替代性鼻或鼻孔呼吸运动的步骤,也称为nadi shodhana pranayama:
双腿交叉坐着。
将左手放在膝盖上,右手拇指放在鼻子上。
完全呼气,然后关闭右鼻孔。
通过左鼻孔吸气。
打开右鼻孔并呼气,同时关闭左鼻孔。
继续旋转5分钟,最后呼出左鼻孔。
一个2013的研究报告说,谁试图鼻呼吸练习的人感到压力减轻之后。
6.Buteyko呼吸
要练习buteyko呼吸以睡觉:
坐在床上,轻轻合拢(不要not缩),然后以自然的速度通过鼻子呼吸约30秒钟。
一次通过鼻子有意识地进出呼吸。
用拇指和食指轻轻捏住鼻子,同时保持嘴巴闭合,直到感觉需要再次呼吸。
保持嘴巴闭合,再次通过鼻子深呼吸。
许多人没有意识到自己正在过度换气。这项运动可以帮助您恢复正常的呼吸节奏。
7. Papworth方法
在Papworth方法中,您将注意力集中在隔膜上以使呼吸更自然:
坐直,如果使用它入睡,也许在床上。
进行深而有条理的呼吸,每次呼吸(通过您的嘴或鼻子)和每次呼气(应通过鼻子)达到4次。
专注于腹部的上升和下降,并聆听来自腹部的呼吸音。
这种放松方法有助于减少打哈欠和叹气的习惯。
8. Kapalbhati呼吸运动
Kapalbhati的呼吸包括一系列活动以及吸气和呼气运动,包括以下步骤,如生活艺术所概述:
脊椎伸直坐在舒适的位置。将手放在膝盖上,手掌朝向天空。您可以盘腿坐在地板上,或将椅子放平放在地板上,也可以坐在Virasana姿势中(膝盖弯曲,小腿ins缩在大腿下方,坐在伤口上als愈)。
深吸一口气。
呼气时,腹部会收缩,并在短时间内强迫呼吸。您可能会把手放在肚子上,以感觉腹部肌肉收缩。
当您快速释放腹部时,您的呼吸应自动流入肺部。
进行20次这样的呼吸即可完成一轮Kapalbhati pranayama。
完成一轮后,闭上眼睛放松并观察体内的感觉。
再进行两轮以完成练习。
据报道,Kapalbhati呼吸有助于打开鼻窦并提高注意力。它被认为是一种先进的呼吸技术。建议您先尝试其他技术,例如Bhramari pranayama。
9.盒子呼吸
在进行框式呼吸时,您要专注于要带入和推出的氧气:
坐直,呼吸,然后尝试在呼气时将所有空气排出肺部。
慢慢地从鼻子里吸气,数到头上的4个,每个数字都使肺充满更多的空气。
屏住呼吸,数到头上的4。
慢慢地通过嘴呼气,着重于从肺部排出所有氧气。
盒式呼吸是冥想中的一种常用技巧,是一种寻找精神焦点和放松身心的非常流行的方法。冥想对您的整体健康有多种已知的好处。
无论您喜欢哪种呼吸运动,都有明显的证据表明呼吸运动可以帮助您:
放松
睡觉
更自然有效地呼吸
有多种选择,您可能会发现自己快睡不着。