褪黑素如何帮助您睡眠和感觉更好

大约有50-7000万美国人受到不良睡眠的影响。

尽管这是一个普遍的问题，但是睡眠不足会带来严重的后果。

睡眠不足会消耗您的精力，降低生产力并增加患高血压和糖尿病等疾病的风险(1个可信来源)。

褪黑激素是一种激素，可以告诉您何时该睡觉了。它也已成为努力入睡的人们的流行补充。

本文介绍了褪黑素的工作原理，安全性和服用量。

什么是褪黑激素?

褪黑激素是人体自然产生的激素。

它由大脑中的松果体产生，但也存在于其他区域，例如眼睛，骨髓和肠道(2可信来源， 3可信来源)。

它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平可以帮助您入睡。

但是，褪黑激素本身不会将您淘汰。它只是让您的身体知道是晚上，所以您可以轻松地放松和入睡(4可信来源)。

褪黑素补充剂在饱受失眠和时差困扰的人们中很受欢迎。您无需处方即可在许多国家/地区获得它。

褪黑激素也是一种强大的抗氧化剂，可能会提供多种其他好处。

实际上，它可以帮助维持眼睛健康，治疗胃溃疡和胃灼热，缓解耳鸣症状，甚至可以提高男性的生长激素水平。

摘要：

褪黑激素是一种由松果体自然产生的激素。它可以通过睡前使身体平静来帮助您入睡。

它是如何工作的?

褪黑素与人体的昼夜节律共同起作用。

简单来说，昼夜节律是您身体的内部时钟。它可以让您知道何时该睡觉，醒和吃饭。

褪黑激素还有助于调节您的体温，血压和激素水平(5，6可信来源)。

外面天黑时，体内的褪黑激素水平开始升高，向您的身体发出信号，该该睡觉了(7)。

它也与体内的受体结合，可以帮助您放松。例如，褪黑激素与大脑中的受体结合，有助于减少神经活动。在眼中，它可以帮助降低多巴胺水平，多巴胺是一种有助于保持清醒状态的激素(8可信来源， 9可信来源， 10可信来源)。

尽管尚不清楚褪黑激素帮助您入睡的确切方法，但研究表明这些过程可以帮助您入睡。

相反，光会抑制褪黑激素的产生。这是您的身体知道是时候醒来的一种方式(11可信来源)。

由于褪黑激素可以帮助您的身体为睡眠做准备，因此晚上睡眠不足的人可能难以入睡。

有很多因素可能会导致夜间的低血糖水平。压力，吸烟，夜间暴露于过多的光(包括蓝光)，白天没有充足的自然光，轮班工作和衰老都会影响褪黑激素的产生(12可信来源， 13可信来源， 14可信来源， 15可信来源)。

服用褪黑激素补充剂可能有助于降低体内的胆固醇水平并使体内时钟正常化。

摘要：

褪黑素与人体的昼夜节律密切配合，有助于您入睡。它的水平在夜间上升。

褪黑激素可以帮助您入睡

有证据表明，睡前服用褪黑激素可以帮助您入睡(16可信来源，17，18岁可信来源， 19可信来源)。

在对19项关于睡眠障碍患者的研究的分析中，科学家发现褪黑激素可将入睡时间平均缩短7分钟。

在许多此类研究中，人们还报告说睡眠质量显着提高(19可信来源)。

另外，褪黑激素可以帮助时差，一种暂时的睡眠障碍。

当身体的内部时钟与新时区不同步时，就会发生时差。轮班工人也可能会遇到时差反应症状，因为他们在通常保存下来的时间内工作(20可信来源)。

褪黑激素可以通过将内部时钟与时间变化同步来帮助减少时差(21可信来源)。

例如，对10项研究的分析探讨了褪黑激素对穿越五个或更多时区的人们的影响。科学家发现褪黑素在减少时差反应方面非常有效。

分析还发现，低剂量(0.5毫克)和高剂量(5毫克)在减少时差方面同样有效(22可信来源)。

摘要：

有证据表明褪黑激素可以帮助您更快入睡。此外，它可以帮助时差症患者入睡。

其他健康益处

服用褪黑激素可能还会为您带来其他健康益处。

可能支持眼睛健康

健康的褪黑激素水平可能有助于眼睛健康。

它具有强大的抗氧化剂功效，可帮助降低与年龄相关的黄斑(AMD)等眼病的风险(23可信来源)。

在一项研究中，科学家要求100名患有AMD的人在6到24个月内服用3毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素有助于保护视网膜并延缓AMD损伤，而没有任何明显的副作用(24可信来源)。

可能有助于治疗胃溃疡和胃灼热

褪黑素的抗氧化特性可能有助于治疗胃溃疡并减轻胃灼热(25可信来源，26，27可信来源)。

一项针对21位参与者的研究发现，将褪黑素和色氨酸与奥美拉唑(一种用于反酸的常用药物)一起使用，可以更快地治愈由幽门螺杆菌引起的胃溃疡(28可信来源)。

在另一项研究中，对36例胃食管反流病(GERD)患者给予了褪黑激素，奥美拉唑(一种有助于治疗GERD的药物)或两者结合治疗GERD及其症状。

褪黑素有助于减少胃灼热，与奥美拉唑合用时效果更佳(29可信来源)。

但是，这方面的研究还很新。未来的研究将有助于阐明褪黑激素在治疗胃溃疡和胃灼热方面的有效性。

可能减轻耳鸣的症状

耳鸣是一种以耳鸣不停为特征的疾病。当背景噪音较小时(例如，当您试图入睡时)，通常会更糟。

有趣的是，服用褪黑激素可能有助于减轻耳鸣症状并帮助您入睡(30可信来源， 31可信来源， 32可信来源)。

在一项研究中，有61名患有耳鸣的成年人在睡前30天服用了3 mg褪黑激素。它有助于减少耳鸣的影响并显着改善睡眠质量(32可信来源)。

可能有助于增加男性的生长激素水平

人的生长激素在睡眠期间自然释放。在健康的年轻人中，服用褪黑激素可能有助于增加生长激素水平。

研究表明，褪黑激素可使垂体腺(释放生长激素的器官)对释放生长激素的激素更为敏感(33可信来源， 34可信来源)。

此外，研究表明，较低剂量(0.5 mg)和较高剂量(5.0 mg)的褪黑激素均可有效刺激生长激素的释放(34可信来源)。

可能有助于缓解季节性抑郁症

季节性抑郁症通常被称为“冬季忧郁症”或季节性情感障碍(SAD)。它可能会影响美国多达20%的成年人(35可信来源)。

一些证据表明季节性抑郁症受光照和睡眠周期变化的影响(36可信来源)。

反过来，褪黑激素可以通过帮助睡眠周期来减轻季节性抑郁症的症状(37可信来源， 38可信来源)。

但是，证据并不完全清楚。未来的研究将有助于阐明褪黑激素是否可用于治疗季节性抑郁症。

摘要：

褪黑激素可能有助于眼睛健康，缓解耳鸣症状，治疗胃溃疡和胃灼热，增加年轻男性的生长激素水平，并有助于缓解季节性抑郁症。

如何服用褪黑激素

如果您想尝试褪黑激素，请从低剂量补充剂开始。

例如，睡前30分钟以0.5 mg(500 mcg)或1 mg开始。如果这似乎不能帮助您入睡，请尝试将剂量增加至3-5 mg。

服用比这可能更多的褪黑素不会帮助您更快入睡。目的是找到可以帮助您入睡的最低剂量。

但是，最好遵循补充材料随附的说明。

褪黑激素在美国广泛可用。在其他地方，例如欧盟和澳大利亚，您将需要褪黑激素处方。

摘要：

如果要尝试褪黑激素，睡前30分钟以0.5毫克或1毫克开始。如果那不起作用，则尝试将其增加至3-5 mg或按照补充剂上的说明进行操作。

安全和副作用

目前的证据表明褪黑激素补充剂是安全，无毒且不会上瘾的(39)。

话虽如此，有些人可能会出现轻微的副作用，例如嗜睡，头晕，头痛和恶心。

褪黑激素也可能与多种药物相互作用。这些包括血液稀释剂，血压药物和抗抑郁剂(40，41，42可信来源)。

如果您采取上述任何一种方法，最好在开始补充之前先咨询您的医生。

还有一些担忧是，服用过多的褪黑激素会阻止您的身体自然分泌。但是，一些研究发现，服用褪黑激素不会影响人体自行制造褪黑素的能力(43可信来源， 44可信来源， 45可信来源)。

摘要：

当前的研究表明褪黑激素是安全，无毒且不会上瘾的。但是，它可能与血液稀释剂，降压药和抗抑郁药相互作用。谨慎服用

底线

褪黑激素是一种有效的补充剂，可以帮助您入睡，尤其是在您失眠或时差的情况下。它还可能具有其他健康益处。

如果您想尝试褪黑激素，请在睡前30分钟服用0.5–1 mg的较低剂量。如果那不起作用，您可以将剂量增加到3-5 mg。