增强免疫系统的食物

保持健康和避免感染从未如此重要。疏远社交可以帮助防止他人的细菌落在您身上，并且经常洗手会杀死它们，如果它们确实触及了您。但是，如果您尽了最大的努力，却能捡起细菌，该如何提高身体抵抗细菌的能力呢?

吃什么可以极大地改变免疫系统的功能。马萨诸塞州洛厄尔大学人口健康中心主任凯瑟琳·L·塔克(Katherine L. Tucker)博士说：“对老年人而言，非常重要的一点是非常重要的。” 免疫反应随着年龄的增长而下降，许多老年人患有慢性低度炎症和潜在的健康状况，例如心脏病和糖尿病，这也可能妨碍人体的防御。而且它们吸收多种抗感染维生素和矿物质的效率可能降低。

使您的免疫系统处于战备状态将不会在一夜之间发生。英国南安普敦大学营养免疫学教授菲利普·卡尔德(Philip C. Calder)博士说：“我认为您今天和明天都不会突然改变饮食，从而使免疫系统更加快乐。” 但是从长远来看，现在增加饮食可以使病假天数减少和整体健康状况得到改善。

免疫力如何运作

免疫系统经常被比作警察。它由分子，细胞，组织和器官的复杂网络组成，可以在人体各处巡逻。固有免疫力是力量的一部分，在皮肤，唾液，胃肠道和呼吸道以及其他地方处于前线，并迅速采取行动制止外来入侵者。另一部分是适应性(或后天获得性)免疫系统，需要几天的时间才能找出破坏一线防御者的不良行为者，并帮助开发针对它们的抗体。

由于免疫系统的组成成分千差万别，因此要保持健康就意味着要获取多种维生素和矿物质，它们通常在数十种免疫增强作用中共同发挥作用。例如，维生素A对健康的皮肤和胃肠道细胞很重要。维生素C和E是抗氧化剂，可保护细胞和组织免于免疫系统抵抗入侵者时产生的大量自由基破坏。制造新的免疫细胞并启动免疫反应需要维生素B(B6，B12和叶酸)。促进免疫系统运转的其他营养物质包括铜，铁，镁，omega-3脂肪，蛋白质，硒，维生素D和锌。

植物的力量

最好的饮食是您身体防御的基础，该饮食应以整体，最少加工的食物为基础，而这些食物大多在家中烹制。吃太多富含饱和脂肪，糖和盐的食物会削弱免疫力。除多种营养素和植物化学物质外，植物性食物还提供纤维，可喂食肠道中的健康细菌。这些细菌也有助于增强免疫力。

水果和蔬菜满足了人体对维生素A和C的大部分需求，而维生素A和C是重要的杀菌剂。农产品通常还富含抗氧化剂，可以抑制炎症并保护免疫(和其他)细胞膜免受破坏性氧化。每天至少要准备2½杯蔬菜和2杯水果。混合产品的类型和颜色以获得各种营养。塔克建议每天至少吃一种绿色蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，西兰花，芝麻菜或卷心菜。甜椒，土豆，地瓜和胡萝卜也富含维生素A和/或C。柑橘类水果的C含量也很高，西红柿，草莓和猕猴桃也是如此。

坚果和种子是重要的维生素和矿物质，纤维，蛋白质和健康脂肪的重要来源。维生素E是有效的抗氧化剂，大多数人都无法接近每日所需量(15毫克)。塔克(Tucker)说，每天用少量向日葵种子或杏仁咀嚼即可解决问题。

杏仁还提供铜和镁，研究表明它们与DNA修复和抗体产生有关。葵花籽含有硒，铜，叶酸和锌。(锌的缺乏占全球下呼吸道感染的16%。)榛子，开心果和核桃充满了B6。

豆类和全谷物有助于营养，并含有纤维，有助于补充健康的肠道细菌。小扁豆是铜，叶酸和铁的良好来源。鹰嘴豆和黑豆提供锌;和蔓越莓叶酸含量高。全麦面包和谷物以及全谷类食品本身(大麦，小麦，小麦，燕麦和藜麦等)都提供B族维生素，铜，铁，镁和锌。

诸如橄榄油，亚麻籽和低芥酸菜籽等健康油可提供omega-3脂肪，有助于控制炎症并调节免疫细胞活性。一汤匙或两汤匙的油基敷料还可以帮助您的身体吸收绿色蔬菜和其他蔬菜中的抗氧化剂类胡萝卜素(人体将其转化为维生素A)和其他营养物质。

选择健康的肉类和奶制品

“您需要动物性食品来提供植物无法提供的食物，”卡尔德说。“一个很好的例子是维生素B12，其中肉是非常好的来源。” 动物性食物比植物性食物更容易获得某些维生素和矿物质。例如，锌比海鲜和肉类更容易从海鲜和肉类中吸收。充足的蛋白质也是免疫细胞的基础。

肉和鱼。虽然每顿饭都不需要在盘子上吃任何东西-一周几次都可以-但它们确实提供了关键营养素。瘦肉和家禽含有充足的B族维生素(尤其是维生素B12，约20%的老年人缺乏维生素B)，铁，硒和锌。贝类是锌，铜和硒的良好来源。鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼是omega-3脂肪以及B维生素，硒和维生素D的重要来源，它们可以预防上呼吸道感染和免疫系统反应过度。

乳制品会增加您的维生素A，一些B，锌，镁和硒的含量。强化的乳制品(例如牛奶和酸奶)可以提供难以获得的维生素D。酸奶(纯蛋白最好，因此避免添加糖分)也富含益生菌，有助于保持肠道微生物组的健康。在两项涉及健康老年人的研究中，一项持续时间超过8周，另一项持续时间超过12周，每天摄入约3盎司酸奶的人比喝牛奶的人患感冒的人数更少。

补品呢?

免疫系统的补品最近已经从货架上飞走了。但是专家警告在大多数情况下不要使用它们。您冒着摄入过多营养物的风险。例如，过多的锌会阻碍铜的吸收，而高含量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏。草药和其他药物，如接骨木tin和胶体银(悬浮在液体中的银分子)，已在社交媒体上被广告宣传为销毁的一种方法，未​​经证实，并且可能有害。被吹捧为抗氧化剂的IP-6(植酸)会导致钙，铁和锌缺乏，而绿茶提取物中的多酚可能会减少铁，叶酸和维生素C的吸收。

最好从食物中获取所需的营养素，以免损失其他有益成分，例如植物营养素。维生素D是一个例外。由于超过80%的美国人仅靠饮食就无法获得足够的食物，因此马萨诸塞州洛厄尔大学的凯瑟琳·塔克(Kathleen Tucker)建议服用补充剂。51至70岁人群的每日需求为600 IU;超过70，则为800 IU。