肉类爱好者的健康饮食指南

对于肉类爱好者来说，这是一个令人困惑的时刻。您必须先打开电视或看报纸，才能听到植物蛋白如何有益于健康和环境的好处，即使快餐店也为无肉汉堡和香肠服务。多年来，营养与健康专家警告人们，不要食用过多的红色(牛肉，猪肉和羊肉)和加工肉(例如熟食肉和热狗)，因为它们对健康有影响。

但是，已有几份报告表明，饱和脂肪(在红肉中发现)可能不像以前认为的那样不健康。去年秋天，发表在《内科医学年鉴》上的关于研究的广泛宣传评论甚至挑战了您必须减少肉类摄入量的想法。该评论的作者得出结论，将食用肉类与较差健康联系起来的研究不足以建议人们减少食用。食肉动物应该怎么想?

肉对健康的影响

您无需为了健康饮食而放弃肉食-对于老年人来说，吃些肉可以是一件好事-但您应该限制摄入量。似乎可以释放饱和脂肪的研究并未考虑到人们饮食中替代饱和脂肪的因素：精制碳水化合物或不饱和脂肪。《 Annals》杂志的评论是有争议的，许多营养和健康专家指出，它没有包括有关肉类和健康的全部证据，质疑进行分析的方式，并拒绝了结论。

Stephen H.博士David Levitsky表示：“在癌症和心脏病方面，有大量数据反复显示，食用大量饮食作为肉类的人的发病率更高。”康奈尔大学营养科学系Weiss总统研究员。

“减少肉类的建议有两个主要目的，一个是降低饱和脂肪的暴露量。另一个也是更重要的一点是，您吃的肉越多，其他食物(例如蔬菜)的饮食就越少。”营养学家兼医学教授Christopher Gardner博士说。加利福尼亚州斯坦福市的斯坦福预防研究中心。“这一切都取决于您的饮食习惯。”

但是，同时吃一些红肉可以提供重要的营养。首先，它是蛋白质的集中来源，对于防止随着年龄增长而出现的肌肉丢失(肌肉减少症)非常重要。(老年人每天每磅体重应获得约0.6克蛋白质-体重为150磅的人约为90克。)您可以从其他来源获得蛋白质，如鱼，奶制品，家禽，坚果，豆类和豆腐。例如，但是牛肉“是铁的主要来源，”列维茨基说。“吃肉可以增加铁的利用率，特别是铁的来源并不总是如此。” 牛肉还含有大量的锌，烟酸和维生素B12。许多老年人的B12摄入量不足缺乏与神经问题有关，例如刺痛和麻木，以及记忆力减退。新鲜猪肉还提供这些营养素，以及B族维生素硫胺素，对调节血糖水平以及神经和脑功能很重要。

6食肉动物规则

莱维茨基说：“只要不让肉成为最大的食物，肉就可以成为健康饮食的一部分。” 以下是享用肉类并时刻注意健康的方法：

1.选择较少的脂肪块。购买红肉时，请寻找标有“瘦肉”的肉块(请参阅下面的“ 6精瘦肉块”)。如果您的肉上有大理石花纹(脂肪)，请在烹饪之前尽可能地修剪。烘烤，炖和炖可以是烹饪肉类的健康方法，而无需添加黄油，油或大量盐。

2.发挥辅助作用。“最新的美国饮食指南考虑到您不能只说'少吃点'。他们建议您必须从这个转变为那个。”加德纳说。当您减少吃的肉量时，请用植物性食品代替。不要把土豆，西兰花放在一边，而是把蔬菜，豆类和全谷类放在中心位置。当您吃肉时，它应该只占盘子的四分之一。通常，从健康的角度来看，每周食用少量3 1/2盎司的瘦红肉似乎是合理的。

3.考虑有机和/或草食。当您少食时，您可以证明为更高质量的肉支付更多费用是合理的。许多动物都接受了激素和抗生素治疗，这些激素和抗生素可能对人类产生影响，包括对抗生素产生抗药性。有机牛和猪不能使用抗生素，有机牛也不能使用激素。(没有给猪，甚至没有常规饲养的猪都可以提供激素)。对于牛肉，美国草饲认证的印章保证它来自在牧场上饲养的动物，而不是局限于饲养场，并且没有给予抗生素或抗生素。生长激素。莱维茨基说，尽管草牛肉更瘦，但营养却不明显。

4.烧烤更聪明。加州大学洛杉矶分校人类营养中心医学，护理和公共卫生教授凯瑟琳·卡彭特(Catherine Carpenter)博士说，高温烹饪肉类(例如油炸或烧烤)会产生可能导致癌症的化合物。为了最大程度地减少它们的形成，她将肉远离火焰烹饪，经常旋转以防止其烧焦，并在进食前将其烧掉。将烤肉与水果和蔬菜配对，其中的蔬菜和蔬菜中的抗氧化剂可以抵消致癌物的影响。在烹饪之前在油和酸中浸泡，例如柠檬或酸橙汁，也可能有助于防止这些化合物形成。

5.跳过加工肉。有三个原因可以使您减少对熟食和腌制肉类(火腿，培根，热狗，香肠和生涩的肉)的摄入。卡彭特说，在几项研究中它们与癌症有关，它们的钠含量较高，而熟食肉容易受到细菌李斯特菌的污染。相反，Carpenter建议使用猪里脊肉，鸡胸肉或其他煮熟的新鲜肉做三明治和沙拉。

6.添加替代品。具有咸味或鲜味的食物可以赋予肉味。波多贝罗蘑菇浓密，馅料丰富，几​​乎可以做任何肉类。尝试烧烤-先腌制，以免烧焦。(每杯约含4克蛋白质。)豆类(例如肾或小白菜，豆腐和豆)用途广泛，蛋白质含量很高。并且在菜肴中使用少量陈年奶酪(例如Parmigiano-Reggiano或Gouda)会增加鲜味和奶油感。

六个瘦肉切成薄片的红肉

在健康饮食中包括肉类的一项准则是选择瘦肉，即瘦肉少于10克，饱和脂肪不超过4.5克(3 1/2盎司)。以下是一些最低脂肪的牛肉和猪肉。

猪里脊肉

卡路里： 143

总脂肪： 3.5克

周六 脂肪： 1克

蛋白： 26克

铁*： 14%

锌*： 30%/ 22%

维生素B12 *： 24%

牛肉圆

卡路里： 162

总脂肪： 4克

周六 脂肪： 1.5克

蛋白： 30克

铁*： 41%

锌*： 64%/ 47%

维生素B12 *： 95%

小沙朗

卡路里： 170

总脂肪： 6克

周六 脂肪： 1.7克

蛋白： 29克

铁*： 34%

锌*： 88%/ 64%

维生素B12 *： 158%

顶级沙朗

卡路里： 183

总脂肪： 6克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 31克

铁*： 25%

锌*： 71%/ 52%

维生素B12 *： 71%

猪排，中腰

卡路里： 180

总脂肪： 7克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 27克

铁*： 10%

锌*： 27%/ 20%

维生素B12 *： 22%

牛柳(菲力牛排)

卡路里： 177

总脂肪： 7克

周六 脂肪： 3克

蛋白： 28克

铁*： 40%

锌*： 52%/ 38%

维生素B12 *： 170%

*建议年龄在51岁及以上的女性/男性的每日摄入量。

牛肉对环境有害吗?

尽管红肉在健康饮食中起着一定的作用，但是由于养牛和释放温室气体(牛bel大量的甲烷)所需的资源(土地，水，燃料和食物)，红肉的生产对环境构成了挑战。 )。一项环境工作组和CleanMetrics的研究发现，鸡肉是对环境影响最小的肉类(尽管它仍然比植物性食物以及大多数鱼类和奶制品更糟)。牛肉和羔羊对环境的影响最严重：“就我们对动物蛋白的高需求而言，这是巴西丛林正在消失的主要原因，”康奈尔大学的戴维·莱维茨基说。人们正在砍伐雨林，以便放牧动物，因为这可以赚钱。只要对肉的需求很高，就会对环境造成影响。