立即尝试的8种健康饮食策略

尽管我们许多人喜欢吃东西，但很容易陷入车辙，对我们通常的饮食习惯感到无聊。宾州州立大学营养学杰出教授Penny M. Kris-Etherton博士说：“到了该摇摇晃晃，尝试一些新的和不同的东西的时候了。”

为了获得启发，请看人们在其他文化中的饮食方式。通过融合来自世界各地的一些健康策略，您可以改善自己的饮食习惯。可以将其视为美食假期，而无需离开厨房就可以享受。

越南：从汤开始

越南河粉(Pho)是一种汤汤，含有米粉，蔬菜，有时还包括肉，是越南的早餐主食。

为什么健康：一碗热汤是开始新的一天的一种非常令人满意的方式，并且可以是一种轻松地将一份或两份蔬菜偷偷放入一顿通常不含的蔬菜中的简单方法。而且，与许多传统的美国早餐食品不同，大多数汤中的糖和饱和脂肪含量低。一碗汤通常可提供大量食物，而热量却很少。

塔夫茨大学(Tufts University)衰老人类营养研究中心让·梅耶(Jean Mayer)美国农业部人类营养研究中心的高级科学家苏珊·罗伯茨(Susan Roberts)博士说：“某些汤中的液体和固体混合物使其既抑制饥饿又具有很高的饱腹感。” 罐装和盒装汤的缺点之一是钠。因此，请自己制作或寻找低钠的选择。

印度：添加植物蛋白

在印度，“ dal”一词可以指小扁豆或由它们制成的传统浓汤或汤。Dal是印度美食的主食，也有充分的理由使其成为您的美食之一。

为什么健康：扁豆和其他豆类(包括鹰嘴豆，干豌豆和豆类)中的蛋白质，纤维，钾和叶酸含量很高。它们的热量也很低，并且几乎没有脂肪。“富含扁豆和其他豆类的饮食与降低糖尿病和心血管疾病的发生率有关，”约翰霍普金斯大学宜居未来中心高级计划官RDN Becky Ramsing说。

研究表明，经常食用豆类对健康有很多好处。例如，2014年发表在《加拿大医学会杂志》上的对26项研究的分析发现，那些每天吃大约½杯豆类(包括小扁豆)的人的LDL(“不良”)胆固醇降低了6.6 mg / dL。其他研究表明，它们可能有助于预防2型糖尿病并促进体重减轻。

希腊：吃健康的脂肪

对于希腊的居民来说，地中海饮食不只是一种饮食，而是一种生活方式。这在希腊很容易做到，那里饮食中最重要的成分很多。地中海饮食的基石之一是注重健康脂肪，例如橄榄油，鳄梨，肥鱼和坚果。

为什么要保持健康：在2018年的一项研究中，在研究期间，吃地中海饮食的65岁及65岁以上的人因任何原因死亡的风险降低了25%。与其避免食用单不饱和和多不饱和脂肪含量高的食物，不如不食用不饱和的饱和脂肪，而应该食用它们。

2014年的一项研究针对地中海饮食中补充了特级初榨橄榄油或坚果的研究发现，与低脂饮食相比，那些食用额外健康脂肪的人患心血管疾病的风险降低了30%。但是，即使健康的脂肪也含有很高的卡路里，因此重要的是，代替其他食物而不是其他食物来食用它们。例如，用少量坚果代替少量薯片作为点心。

巴西：坚持全食

当巴西政府于2014年发布最新的饮食指南时，许多营养专业人士称赞它们为前瞻性思维。他们没有追求特定数量的营养素，而是强调多吃全食，避免超加工食品。换句话说，他们建议以巴西人和我们其他人以前在快餐店和预先包装的饭菜占主导地位之前的饮食方式进餐。

为何健康：采用这种基本饮食方法，由于加工食品将大量卡路里包装在少量食物中，因此您会自动减少卡路里。您还将增加纤维摄入量，因为您将吃更多的全谷物，水果和蔬菜。而且您将限制所吃的钠，糖和不健康的饱和脂肪的数量。

墨西哥：享用更大的午餐

在传统的墨西哥(和许多南美)文化中，正餐是一顿大餐，而我们认为晚餐更像是晚间小吃。

为什么健康： “吃大午餐和小晚餐似乎在代谢上是健康的，”罗伯茨说。

研究表明，一天中晚吃一顿大餐会导致总胆固醇升高，LDL胆固醇升高和甘油三酸酯升高。研究还发现，以后进食与增加体重之间存在联系。克里斯·埃瑟顿说：“过多的进餐可能会导致胃灼热并影响您的睡眠，因为您的身体正忙于消化，而不是专注于入睡。”

意大利：放慢步伐

当意大利人围在餐桌旁时，他们不急着起床。用餐不仅是吃饭的机会，而且是放松身心并与朋友和家人保持联系的原因。

为何如此健康： “当您减慢用餐速度时，您就会花时间享受与公司的互动，” Kris-Etherton说。“社交方面已成为重中之重，而不仅仅是尽可能快地吃掉所有可能的食物。”

研究还表明，释放饱腹激素可能需要大约20分钟，这会向大脑发出信号，表明您已经吃饱了。Kris-Etherton说：“如果您吃得太快，则该机制尚未发挥作用。” “因此，您不必理会自然的饱腹感触发和暴饮暴食。”

营养杂志(Nutrients)上的一项2019年研究通过让参与者在6分钟或24分钟内吃一顿600卡路里的餐来测试了这一点。饭后两小时，较慢的一组的人报告有更多的饱腹感，并且对ghrelin(引发饥饿的激素)的抑制作用更大。餐后3个小时，饮食较慢的组所消耗的零食卡路里比那些饮食较快的组少25%。

日本：争取百分之八十

冲绳的居民是日本沿海的一连串岛屿，拥有世界上最长的寿命。原因之一可能是他们对hara hach​​i bu的练习，翻译为“吃到80%饱为止”。

为什么它很健康：这是查看份量控制的另一种方式，” Kris-Etherton说。“这是要更加注意自己吃的东西，自己吃了多少，并认识到内部的饥饿感和饱腹感。”

因此，与其一口气就把盘子上的所有东西都浪费掉，不如在每咬一口之后检查一下食欲。“当您感到满意而不是塞满时就停下来，” Kris-Etherton说。

法国：善待自己

法国人不会剥夺自己的美味甜点-但他们也不会过度使用。秘密?吃一小部分真正满足的糖果。

为什么要保持健康：饮食控制是健康饮食的关键部分，尤其是在您尝试减轻(或至少不增加)体重的情况下。罗伯茨说：“法国人必须少吃卡路里，因为他们的肥胖率比美国人低得多。” “但是他们似乎并没有通过计算卡路里来做到这一点。” 相反，他们已经学会了品尝几口优质巧克力的价值，而不是盲目地咀嚼半盒饼干。

“这里的教训是，如果您想吃点东西，那就去享受吧，享受它，”拉辛说。“当我们不吃自己渴望的东西时，我们通常最终会吃更多不想要的东西。”