为什么要尝试生酮饮食 这是6种非常非常不同的体验

黄油是碳水化合物吗?

抱歉，里贾纳乔治，但黄油不是碳水化合物。它实际上是一种脂肪，这意味着它对酮饮食友好。

“饮食友好吗?!” 你可能在想。哪种饮食包含黄油?

那将是酮，一种高脂肪，中等蛋白质，低碳水化合物配方的饮食。

看，增加蛋白质和脂肪的消耗，同时大幅减少碳水化合物的摄入，会使身体进入称为酮症的代谢状态。

酮症背后的科学比计算出脂肪中卡路里的百分比要稍微复杂一点，但是从根本上说，这意味着您的身体没有足够的葡萄糖(或血糖)来补充能量。

相反，您的身体会燃烧储存的脂肪作为燃料，从而刺激体重减轻。(它也将脂肪转变为酮，为您的大脑提供能量-稍后再介绍。)

酮茶

您的社交Feed可能充斥着#keto帖子，但饮食不仅仅是另一种Instagram时尚(或#ad)。

实际上，超过20项研究表明，它可以帮助您减轻体重，甚至改善健康状况。研究甚至发现，生酮饮食比低脂饮食更有效地减轻体重。

酮不是一个新概念-实际上与过去的低碳水化合物饮食类似，例如阿特金斯(Atkins)。

如果该参考文献让您停下来，请不要担心：在大多数情况下，无需进行卡路里计数或食物追踪。而且由于饮食中蛋白质含量高，因此参与者通常体重减轻而没有饥饿感。

不仅仅是减肥方法

食用酮对减轻体重有积极的健康作用，包括降低甘油三酸酯水平和增加HDL胆固醇(这是好方法!)。

这种饮食最初是用来帮助治疗癫痫症等神经系统疾病的。今天，研究人员仍在探索它如何对以下健康状况有所帮助：

糖尿病

阿尔茨海默氏病

癌症

帕金森氏病

心脏病

多囊卵巢综合征

脑损伤

粉刺

自定义比例

不使事情复杂化，但是酮饮食有几种不同形式

酮饮食的类型：

标准生酮饮食(SKD)：最常见的变化形式，该饮食通常包含75%的脂肪，20%的蛋白质和5%的碳水化合物。

周期性生酮饮食(CKD)：顾名思义，该版本涉及高碳水化合物消耗时期(例如5个酮日和2个高碳水化合物日)。

有针对性的生酮饮食(TKD)：这种饮食可让您在锻炼过程中摄入碳水化合物。

高蛋白生酮饮食：这种变异具有很高的蛋白质比例，例如60%的脂肪，35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

周期性和有针对性的酮饮食更为先进，主要由健美者和运动员使用。标准的酮饮食是研究最多的方法(也是最推荐的方法)。

一些饮食是高度科学的。所有人都是高度个人化的。

仅仅因为一种方法正在Instagram上流行或出现在《纽约时报》的畅销书列表上，并不一定意味着它适合所有人。寻找适合自己生活方式的饮食并帮助您感觉最好的饮食可能需要进行一些探索。

研究是确定饮食是否适合您需求的良好第一步。但是在某些情况下，第一手资料可能更能说明问题。阅读有关酮饮食的六种截然不同的经验。

“酮对我来说是改变生活的饮食”

丽兹(Liz)，34岁，家庭主妇

你为什么开始酮基?

我超重，想像大多数人一样减肥。我也有高血压问题，不想永远接受药物治疗。

一位朋友告诉我有关酮饮食的知识，看来我一生中想改变的几件事都可以做到。所以我想在去看医生和继续服药之前，我应该给饮食一个机会。

你饮食多久了?

三年半-吃酮仍然是我的主要饮食方式。

什么对您有用?

这些天，我可以多吃一些碳水化合物，但仍会保持酮症。我吃了接近30的净碳水化合物，但从15碳水化合物开始对我来说效果很好。

什么没用?

我发现暴饮暴食脂肪和卡路里对我来说很容易。

你有没有副作用?

我开始遇到重大的酮类流感问题。从那以后，我学会了如何避免这种情况，但是当我3年前开始学习时，却缺乏资源和信息。

您一开始希望了解什么?

那里有很多酮类垃圾，因此买家要当心。另外，如何避免酮流感。但是我做的工作是从开始就进行了大量的研究，所以我觉得我对预期有一个很好的想法。

最喜欢的酮食谱

在碗和翼的蛋卷。我还用zoodles制作了杀手级的酮类河粉。

底线

酮对我来说是改变生活的饮食。这是我整体健康真正需要的东西-不仅是身体上的，还是精神上的。我听说有人说：“最好的饮食是可以坚持的饮食。” 我对此非常坚定。

“我希望我对饮食文化有更多的了解”

克里斯塔尔(Christal)，29岁(在使用keto时为25)，编辑

你为什么开始酮基?

我以为我很胖，需要“适应”才能变得有吸引力。我在r / reddit上发现了keto，并确信这是最健康的减肥方法。

我也说服自己，因为我父亲患有糖尿病，所以这将是一种预防性的生活方式(尽管我无论如何都不会变大或变胖)。

你饮食多久了?

首先是三个月，然后是另外五个月。

什么对您有用?

制作电子表格并创建自己的食谱，以便我负责份数的大小。我制作了“每天和什么时候吃什么”电子表格，并设置了一个计时器来提醒自己吃零食。

这也是一种非常便宜和有效的烹饪方式。最初的驼峰之后，我对糖的渴望下降了。多亏有了keto，我才更加了解自己的食物。它值得吗?嗯

什么对您不起作用?

我真的很健康又瘦。我看起来很棒，但是除了我的身体，它什么都没有改变，我意识到这对我来说不是幸福的来源。

我讨厌不能自由进餐，而且我不得不一遍又一遍地向所有人解释我尝试新的“饮食”的过程，因为他们在看着我时就像我没有精神上的。

如果酮是一种处方饮食或我有过敏反应，那是有道理的，但是除了自身的身体不适之外，我没有其他原因成为不必要的负担。

你有没有副作用?

我的胸罩丢失了一个杯子尺寸。

您一开始希望了解什么?

我希望我对饮食文化和直觉饮食有更多的了解。我对有条件的人理解酮，但对我而言-我是一个完全普通和正常的人，可以自由进食，每周只去健身房两次就可以了。

我只是每年进行一次健康检查，所以我很健康。我没吃过酮，我一直都在吃我想吃的东西(直觉上)!

最喜欢的酮食谱

我喜欢用皮肤买鸡大腿，然后剥去皮烤成薯条，上面放着奶酪。我还要做帕尔玛干酪芯片。

底线

我可以不吃酮就吃所有这些!

“比1型糖尿病患者要复杂得多”

内森(Nathan)，29岁，物理治疗师助理

你为什么开始酮基?

希望它能改善我的健康。我患有1型糖尿病。

你饮食多久了?

六个月。

什么对您有用?

我发现我需要在用餐时使用较小剂量的胰岛素-至少在开始时。

什么对您不起作用?

我的A1C(平均血糖)得分上升，不良胆固醇上升。

你有没有副作用?

酮呼吸，我的低密度脂蛋白水平上升。

您一开始希望了解什么?

如果您摄入过多的蛋白质，人体就会将其转化为糖。

最喜欢的酮食谱

羽扇豆根瘤菌豆。

底线

我的饮食中蛋白质过多，身体缓慢将多余的蛋白质转化为糖。反过来，这以一种阴险的方式使我的血糖水平高于正常水平，我无法轻易地检测到这种变化或对其进行纠正。

我也没有将注意力集中在好脂肪上，并把[饮食]当作吃高胆固醇的高脂肪肉的借口。避免摄入碳水化合物对我来说很容易，但是比1型糖尿病患者要复杂得多。

“我感觉好几年了”

Carrie，30岁，计算机程序员

你为什么开始酮基?

部分用于减肥，但主要用于减轻慢性炎症。

你饮食多久了?

一年(并且还在增加)。

什么对您有用?

我能够摆脱用于慢性炎症的药物治疗，达到了目标体重。

什么对您不起作用?

因为我是素食主义者并且对食物过敏，所以很难找到令人满意的饭菜，但是总的来说值得。

你有没有副作用?

脱发轻微，但不足以引起他人注意。我在蛋白质奶昔中添加了胶原蛋白增强剂，它有所帮助。

您一开始希望了解什么?

当我刚开始时，有一个carb-manager应用程序来计算宏，这将是非常不错的。我希望我对碳水化合物是每日的限制，蛋白质是每日的目标，而脂肪是可以消耗的东西直到感到饱之前更好的理解。

最喜欢的酮食谱

胖子面团食谱。

底线

这种“生活方式”并不适合所有人。这是一种非常有限的饮食，尤其是对于素食主义者而言，它消除了大多数餐厅的用餐机会(尽管这种情况正在改善)。

它对我有用—我感觉比几年来更好，并且发现了一些对我有用的美食。不过，我偶尔还是会喜欢作弊。

“ [我觉得我整天有六块腹肌”

曼迪(Mandy)，32岁，编辑

你为什么开始酮基?

我想快速减轻体重，以提高马拉松速度。

你饮食多久了?

我目前仍在使用keto。到目前为止，我的目标是10个星期，而现在已经达到了4个星期。

什么对您有用?

我立即掉了几磅，即使可能只是保水。

最让我印象深刻的是我的感觉。我通常饮食健康，远离精制糖和加工过的碳水化合物，但即使如此，限制我从水果和蛋白质粉中摄入的碳水化合物也让我感到很惊奇。

什么对您不起作用?

第一周后，我的VO 2 max和能量完全崩溃了。我从20英里的强劲训练跑到感觉自己几乎只能跑3英里。我当时也很饿。在最初的两个星期后，这种症状消退了。

你有没有副作用?

我的耐力运动确实崩溃了一段时间，而且我仍在尝试恢复自己的身体，因为我的身体越来越有效地燃烧脂肪作为燃料。

“酮流感”也使我度过了第一周。我并不完全饿，我只是感到很困倦，脾气暴躁，并且脑筋急转弯，很难集中精神。

您一开始希望了解什么?

耐力跑和高冲击间隔训练在几周内几乎无法实现。

最喜欢的酮食谱

酮粥。它由杏仁粉，亚麻籽粉，鸡蛋，少许南瓜泥，南瓜香料调味料，香草精和甜菊组成。这让我觉得我在PSL赛季并不完全错过。

底线

有用。我正在减轻体重，不再感到饥饿，并且感觉我整天都有六块腹肌。我的耐力仍然没有恢复到原来的水平，但是与我的胃部感觉相比，现在看来微不足道。

“ [T]这里没有什么特别的神奇之处”

Coleman，30岁，产品设计师，作家和博客

你为什么开始酮基?

我出于对性能的渴望而开始使用keto-我在“高性能技术兄弟”领域(例如Tim Ferriss，Dave Asprey)中听到过很多关于采用低能耗或低能耗的认知和能量管理益处的信息。低碳水化合物饮食。

如果要相信像Asprey这样的人，那么在酮上运行的大脑会有一些神经化学的魔力，可以促进更大的专注力，更一致的能量等等。

你饮食多久了?

我决定要给它一个月的严格酮(低碳水化合物，中等蛋白质)，并通过血液测试使自己保持在每升BHB 1.0毫摩尔或更高的水平。[BHB代表酮的一种，β-羟基丁酸酯。]很好。

虽然我在认知上没有太大的不同，但我一天中确实有更多……“甚至”精力-午餐后没有暴跌，主要是-如果不是因为饮食的严格性及其造成的相对困难，像我这样的人，经常出差工作，所以吃饭很多，所以我本可以很开心地做很长时间。

在第一个月后，我的基本假设是“更稳定的能量”发生主要是因为血糖降低和降低。因此，在开始的一个月后，我开始滴定碳水化合物，并保持纤维高，以查看是否是酮症或低血糖反应才使我饭后好转。

事实证明，酮与它无关。现在，在最初的实验之后的几年，我仍然每天平均摄取约50至100克的净碳水化合物，高于“酮最佳”区，但与标准的美国饮食相比，碳水化合物仍然非常低。

什么对您有用?

尽管有时候寻找食物有时很困难，但是生酮饮食确实使食物选择变得非常容易。有碳水化合物吗?不要吃 否则，不用担心。

如果您还试图将蛋白质保持在一定阈值以下(无需添加酮粉或MCT油等前体即可进入深层营养性酮症)，则蛋白质会变得越来越难。但是从广义上讲，简单的规则可以使遵守变得容易。

我还发现，作为一个反正没有甜食的人，我发现较胖的食物甚至比Carby的食物更令人满意。我不能在这种饮食上吃的东西似乎比没有吃牛排损失的少得多(应该)。

什么对您不起作用?

我现在知道为什么酮对许多人来说是有效的减肥饮食。即使您正在吃尽可能多的培根和奶酪，而其余的都可以吃，但很难吃足够的卡路里来维持体重。

你有没有副作用?

我经历了几天的典型“酮流感”症状，但是一旦我开始摄取补充电解质(钠，钾，镁，锌)并喝了更多水，便感到下雨了。

您一开始希望了解什么?

在尝试之前，我做了大量的研究工作，所以我睁开了眼睛。

我唯一不知道的是，它会如何影响我对糖酵解型运动的感觉，包括回路，短跑和举重。即使我的表现并没有真正受到影响，但从主观上来说还是很难。

最喜欢的酮食谱

牛排和鸡蛋，用黄油煮熟。我从来没有真正相信过“酮糖”或“胖子炸弹”式的东西，因为对于那些本来就很简单的东西来说，似乎总是那么多工作。

底线

即使是一个相当活跃的人，我也不需要“标准”智慧所指示的碳水化合物(实际上，将这个数字保持在较低水平会更好)。

而且，不必每隔几个小时就保持一定的碳水化合物摄入量，这无疑具有新陈代谢的好处(这与16：8间歇性禁食，Zone节食等等类似，这是相同的逻辑)。

但与此同时，特别是酮症没有什么神奇的。

我已经完成了许多有关生酮饮食的阅读，以了解特定的目标-减轻新陈代谢，线粒体健康，癫痫病，以及使禁食变得更容易的方法，等等。有那些目标或条件的人。

我还认为，对于那些有节制问题的人(我会把自己包括在这个小组中)，将其作为减肥饮食是有道理的，因为它很容易理解什么是允许的，哪些是不允许的。

像严格的Paleo和Whole 30饮食以及其他有效但难以维持的饮食一样，它可以促进胰岛素敏感性并且非常严格，这使其易于遵循但很难获得足够的卡路里。酮是这种物质的副产品，而不是因果关系。

但是，作为一个普通的人，想要在办公室和体育馆里表现得更好一点，我认为这可能太过分了。

捣什么

那么，在酮饮食中(黄油除外)应该吃什么呢?

在大多数酮类厨房中，诸如肉，蛋，鱼和健康油等全单一成分的食物都是主食。您还需要在饮食中加入大量非淀粉类蔬菜和鳄梨(相信我们，您的肠胃会感谢您的)。

以下是一些要点：

红肉，例如火腿，牛肉，香肠和培根

鸡肉和火鸡

金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼和鲭鱼等高脂肪鱼

牧草或omega-3鸡蛋

奶油和黄油(尽可能吃草食)

未经加工的奶酪，例如山羊，奶油，切达干酪，蓝色和马苏里拉奶酪

种子和坚果(例如杏仁，亚麻籽，核桃，南瓜籽和正大种子)

特级初榨橄榄油，鳄梨油和椰子油

牛油果

纯希腊酸奶和奶酪

绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，洋葱，西红柿等。

盐，胡椒粉，药草和香料(用于调味)

不加糖的咖啡和茶(带有大量浓稠的奶油)

跳过什么

谷物，豆类和淀粉类蔬菜很容易清除。但是，像浆果这样看似无害的食物也会导致碳水化合物的含量上升。

消除或减少您的摄入量：

含糖食品，例如汽水，果汁，冰沙和糖果

面包，大米，面食，谷类食品和其他基于小麦的食品

所有水果(小部分浆果除外)

豆类和豆类(包括鹰嘴豆)

土豆，红薯，胡萝卜和防风草

低脂，无糖和减肥产品(这些产品经过高度加工，且碳水化合物含量通常很高)

调味品和调味料

诸如加工植物油之类的不健康脂肪

醇

有趣的东西：副作用!

酮饮食可以带来很多积极的效果，但它也会带来一些不愉快的饮食。

酮流感是真实的(恰当地命名)

这里的交易：当你的身体适应饮食，你可能会遇到的副作用如恶心，头痛，乏力，疲倦，肌肉痉挛，便秘或腹泻。

好消息?这个时期通常在几天之内结束。您可以在头几周开始定期服用低碳水化合物饮食，以尽量减少类似流感的症状。(这有助于教会您在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。)

保持水分始终很重要，但是开始吃酮时要密切注意水分的摄入。在过渡过程中，您的身体可能分解掉肌肉和肝脏中的糖原(也称为碳水化合物存储单位)，从而流失了大部分水分。

由于您正在流失水分，因此还需要补充电解质。传递香蕉或佳得乐，然后选择鲑鱼，鳄梨或坚果等富含钾和镁的食物。

另一个有趣的可能副作用是酮呼吸。幸运的是，这通常是短暂的-随着身体适应较低的碳水化合物摄入，它通常会消退。

同时，喝大量的水，增加碳水化合物的含量或降低蛋白质的摄入量，或咀嚼无糖的薄荷糖或口香糖(注意其中的碳水化合物)。

初学者的酮餐计划

与任何饮食一样，饮食计划可以使您的酮症成败。如果事先计划好饭菜的想法听起来不知所措，请深吸一口气，弹出薄荷糖(太早了吗?)，然后继续读下去。

这个简单的生酮菜单可以根据您的饮食需求和喜好轻松调整。

星期一

早餐：鸡蛋和培根番茄

午餐：鸡肉沙拉配羊乳酪和橄榄油

晚餐：三文鱼配黄油煮熟的芦笋

星期二

早餐：鸡蛋，罗勒，番茄和山羊奶酪煎蛋卷

午餐：花生酱奶昔

晚餐：肉丸加荷兰扁圆形干酪和蔬菜

星期三

早餐：草莓奶昔

午餐：鳄梨和橄榄油虾沙拉

晚餐：猪排配帕尔马干酪，球芽甘蓝和小菜沙拉

星期四

早餐：鳄梨，莎莎酱，青椒和洋葱煎蛋

午餐：芹菜棍棒配莎莎酱和醋汁，加上少量坚果

晚餐：香蒜酱奶酪酿鸡和蔬菜

星期五

早餐：无糖酸奶，花生酱，甜叶菊和可可粉

午餐：用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒

晚餐：无头汉堡配培根，鸡蛋和奶酪

星期六

早餐：火腿和奶酪煎蛋卷配蔬菜

午餐：火腿和奶酪片和坚果

晚餐：用椰子油煮熟的白鱼，鸡蛋和菠菜

星期日

早餐：蘑菇和培根煎蛋

午餐：汉堡配奶酪，莎莎酱和鳄梨酱

晚餐：牛排和鸡蛋配沙拉

补品

降低碳水化合物的摄入量可能会导致水(进而导致矿物质平衡)发生变化。以矿物质补充剂的形式摄入钠，钾和镁是一种简单的解决方法，但请先咨询医生。

如果您吃酮并定期运动，以下补充剂可能会使您受益：

MCT油：健美运动员的最爱，MCT油可以提高能源和帮助增加酮水平。尝试将其添加到酸奶和饮料中。

外源性酮：这种补品有助于提高您的酮水平，加速酮症并最大程度地减少过渡期的副作用。

肌酸： 研究表明肌酸可以改善肌肉质量和性能。

乳清：通过在奶昔和酸奶中添加乳清蛋白来增加蛋白质摄入量。您可以在大多数杂货店和药店以及在线上找到乳清。

咖啡因：除了改善脑功能外，咖啡因还可以帮助提高耐力和表现。

挥之不去的问题

1.那么，与酮有什么关系呢?

当您的身体进入酮症时，它会燃烧脂肪作为燃料。它还可以将脂肪转化为酮。酮是为大脑提供能量的分子。

大脑的主要能量来源通常是葡萄糖。但是，如果您的葡萄糖和胰岛素水平很低(例如降低了碳水化合物的摄入量)，您的身体就会使用酮代替大脑。

2.我举，兄弟。我会失去肌肉量吗?

任何饮食都可能导致肌肉损失，但酮的高蛋白质摄入量可能有助于减少损失(尤其是举重时)。

3.我能锻炼肌肉吗，兄弟?

是的，但是酮对肌肉的锻炼可能不如中等碳水化合物饮食有效。有关酮和运动表现的更多信息，请阅读本文。

4.兄弟，如果我太虚弱或疲惫不堪怎么办?

如果您感到疲倦，则可能没有充分的酮症或有效利用脂肪。尝试降低碳水化合物的摄入量;补充剂如MCT油或外源酮也可能有帮助。

5.多少蛋白质太多?

蛋白质过多会导致您的胰岛素水平升高而酮降低。通常，蛋白质摄入的卡路里不应超过卡路里摄入量的35%。

6.如果我过量摄入碳水化合物会怎样?

您的身体需要30至60天才能完全适应使用脂肪代替糖作为燃料。如果您在此之前增加了碳水化合物的摄入量，则可能会摆脱酮症而患上那些酮流感症状。

在此之后，只要您立即恢复饮食，就可以在特殊场合享用碳水化合物。

7. TMI，但是我的尿液闻到了水果味。

不用担心，这只是您的身体排泄在酮症期间产生的副产物。

8.我需要放下一些木材，但是…

这种副作用通常会在3到4周后消失，但如果持续存在，请尝试多吃一些高纤维蔬菜。镁补充剂也有助于便秘。

不要单独减少碳水化合物

生酮饮食是一种相对简单，经过充分研究的减肥方法，并具有其他健康益处。但是在开始(或任何其他饮食)和在饮食中添加任何补充剂之前，您应该咨询医生或营养师。

尽管对酮饮食的研究已经非常深入，但陪审团仍未考虑长期酮症。如果您希望长期服用食用酮，可以考虑与营养师会面，以弥补任何营养上的不足。