27种高纤维食物让您动起来

这对我们的生活至关重要。不，不是零食。我们在说光纤。

膳食纤维可使事物保持平稳运转(您知道我们的意思)，降低我们患糖尿病和心脏病的风险，并使我们更长久的饱腹。那么，有什么比吃零食更好的增加纤维摄入量的方法呢?

以下是我们最喜欢的高纤维小吃的27种食谱。您需要将这些添加到您的饮食计划中。

高纤维水果零食

1.橙色菠菜冰沙

每个奶昔的纤维克数：11

这种美味可口的食物顺滑，同时掩盖了健康剂量的水果和蔬菜。

将1个大橙子(去皮并分开)，1/2个大香蕉，1个草莓，2杯菠菜，1/3杯希腊纯酸奶和1杯冰倒入搅拌机中。

专家提示：将剩余的食物倒入冰块托盘中，以便第二天轻松混合。

2.酿苹果加钢切燕麦片

每个苹果的纤维克+ 1杯燕麦： 8.5

这种小吃不仅好吃，而且看起来很可爱。在4杯水中煮1杯钢切燕麦。搅拌一小撮肉桂和肉豆蔻，以及一小滴枫糖浆。将燕麦煮熟(盖上)20分钟，然后将热量调低。

核心每个苹果创造燕麦的空间。将苹果塞入燕麦片，然后在350°F(177°C)的温度下烘烤10分钟，或者直到苹果变软。

3.香蕉莓燕麦片

每份纤维克数：8

对于速食燕麦片，将1/2杯燕麦片和少许肉桂粉与1/2杯水混合。微波1分钟。移开碗，加入1/2片香蕉，再煮一分钟。

搅拌3至4汤匙您选择的牛奶，然后在上面加入一杯切成薄片的草莓，覆盆子或其他时令水果。

尽管所有水果都可以帮助纤维部门，但浆果是特别好的来源。覆盆子和黑莓每杯有8克。

4.黑莓罗勒冰棍

食谱中的纤维克数：12

将1 1/2杯新鲜黑莓(每杯含8克纤维)，1杯新鲜罗勒，1/4杯蜂蜜和1个柠檬汁倒入食品加工机或搅拌机中。将配料搅成泥。

倒入冰棒模具或小纸杯中，并冷冻至少8小时。为了获得更大的乐趣，请将混合物倒入冰块模具中，然后将其添加到黑莓玛格丽塔酒或莫吉托鸡尾酒中，以制成冰冷，抗氧化剂填充的食物。

5.穿毛衣的香蕉

每份纤维克数：10.5

这种简单的零食来自三种超级食品：亚麻籽，嘉和燕麦。在一个小碗中，将1茶匙蜂蜜与2汤匙选择的坚果黄油混合在一起(杏仁和腰果是我们的最爱)。

在一个浅碗中，混合1汤匙的燕麦，1/2汤匙的正大种子和亚麻籽，以及1/4茶匙的肉桂。给香蕉涂上坚果黄油混合物(将香蕉切成两半会更容易)，然后将其滚入干燥的混合物中。

香蕉不仅是香脆浇头的甜味载体，而且还添加了3克纤维。

6.无花果和PB面团球

每球纤维克数：4

我们喜欢不烘烤的甜点心。特别是当他们拥有隐藏资产时。每个这些大块头都有4克纤维和150卡路里的热量。

在食品加工机中将3/4杯花生研磨至细碎。加入2汤匙枫糖浆，1/4杯龙舌兰(或选择的甜味剂)，1/2杯燕麦，2汤匙花生酱。

还要加入1/4杯磨碎的亚麻籽，1/2茶匙肉桂，2汤匙正大种子和6棵无花果干。脉冲直至混合物开始聚集，然后滚动成1英寸的球。

蔬菜

7.地中海洋蓟

每份纤维克数：6

过滤一罐6盎司的朝鲜蓟心，以清除所有液体。照原样吃零食，或配上1汤匙的羊乳酪，柠檬汁喷水，细毛细雨​​的橄榄油和胡椒粉，即可入味。

每6盎司的心脏含6克纤维。另外，它们是维生素C的丰富来源。如果您将叉子放在罐子里，我们不会告诉任何人。

8.红薯条

每个中等红薯纤维克数：4

这是汉堡包BFF中富含纤维的成分。纵向将中等红薯切成薯条，然后在油和香料中拌入橙子色的长矛。将它们铺在涂有油脂的饼干上，然后用高温烘烤，直到边缘变黄变脆。

专家提示：不要过早打开烤箱，然后尝试将烤箱翻转过来。因为如果他们还没准备好，他们会坚持下去的。完成后，炸薯条自然会从锅中释放出来。

9.南瓜酸奶蘸

每杯纤维克数：7

吃南瓜(而不是仅仅雕刻南瓜)是一种享用美味的富含纤维食物的简单而美味的方式-即当您使用罐头时。

将1/2杯罐装南瓜泥，1/2杯希腊纯酸奶，1茶匙蜂蜜，1/2茶匙香草精混合在一起，并加入肉桂和肉豆蔻或南瓜香料(如果您愿意)感觉很花哨。

将其直接捞出或与全麦饼干或苹果片一起浸入。一杯子有7克纤维。

专家提示：确保使用纯泥制成的南瓜，而不是南瓜饼馅料，因为它可以装满糖和盐。

10.羽衣甘蓝芯片

每杯纤维克数：3

老实说 这些家伙尝起来不像薯片。但是，如果您正在寻找一种更健康的紧缩方式，羽衣甘蓝片是您的最佳选择。

冲洗并晾干一大块羽衣甘蓝，然后除去茎和坚硬的中央肋骨。将羽衣甘蓝切成大块，撒少许橄榄油，然后撒些盐和胡椒粉。

将羽衣甘蓝单层放在衬有羊皮纸的大烤盘上(注意不要重叠)。在375°F(190°C)下烘烤直至变脆，大约需要10分钟。密切注意它们，经常检查。它们很容易燃烧。

11.黄豌豆传播

每杯纤维克：50

这种传播是鹰嘴豆泥的一种多彩替代品。而且花费的时间更少。豌豆切碎仅需30分钟即可烹饪。

将沥干的冷却豌豆加到食品加工机中，并加入一瓣(或更多)大蒜，一小撮盐，柠檬或酸橙汁和橄榄油。泥直到光滑。

放在低碗中，上面撒上一点初榨橄榄油。在盘子里放满西兰花和花椰菜，生胡萝卜和芹菜。这种柠檬小吃甚至可以更好地与朋友分享。

12.南瓜香料冰沙

每个奶昔的纤维克数：20

将1杯南瓜泥，1汤匙蜂蜜，1汤匙香蕉，1杯不加糖的大豆或杏仁奶，2汤匙磨碎的亚麻籽和1/2茶匙的肉桂，肉豆蔻，生姜和豆蔻混合在一起(南瓜香料工作)太)。

除了用纤维包装(1杯7克，还记得吗)外，南瓜还是维生素A的重要来源。

起司

13.羊乳酪西梅

每杯纤维克数：12.5

奶奶说得对：梅子可以让您重回正轨。一旦克服了李子陈腐的“老年人食物”的刻板印象，您就会发现李子干(听起来更好，不是吗?)真的很甜又美味。

另外，西梅中含有大量的纤维，每杯约12.5克。照原样吃掉它们，或在中心切一个小开口并塞上一些羊乳酪或蓝纹奶酪，以快速吃上一口甜咸味。

注意：如果您想观察糖的摄入量，那么整杯干李子中有很多糖!因此，也许要少吃些。

14.覆盆子奶油芝士吐司

每份纤维克数：7

吐司1片全麦面包(每片至少含3克纤维)，撒上1至2汤匙奶油干酪，再加1/2杯覆盆子。

每1/2杯覆盆子有4克纤维，所以在做吐司时可以随意吃另一把。

15.梨和干酪

每份纤维克数：7.5

纵向切一个成熟多汁的梨，然后去核。

将干酪cheese入梨子的中央，撒上肉桂或罂粟种子(1汤匙中含2克纤维)。一个中等的梨吹捧着令人印象深刻的5.5克纤维。

专家提示：瓜球机是给苹果和梨取芯的绝佳工具。

16.切达干酪鳄梨船

每半个鳄梨的纤维克：4.5

鳄梨是极致的快餐。而且它们的纤维含量很高(整个鳄梨中为9克)。

将鳄梨切成两半，然后拧成一团。移开凹坑，并用莎莎酱和切达干酪切碎填满孔。

巧克力

17.开明的酒吧

每克纤维克数：5

这些更健康的冰淇淋棒不仅卡路里含量低，而且实际上具有一些令人印象深刻的营养指标：每棒8克蛋白质，没有人造甜味剂，只有3克糖和5克纤维。

另外，这些光滑而乳脂状的食物有许多惊人的风味，包括咖啡，软糖和橙色奶油。请注意，添加的纤维不能提供与完整纤维相同的健康益处。

18.巧克力麸咬

食谱中的纤维克数：28

要制作富含纤维的不烘烤零食，请结合1杯麦麸谷物(约20克纤维)，1/2杯银杏仁和4盎司(约4平方，具体取决于酒吧)融化的黑巧克力。

将一汤匙大小的巧克力佳肴汤匙放在衬有羊皮纸的烤盘上，然后将其在冰箱中放入15至30分钟以固定。

专家提示：以10秒的间隔在微波炉中融化巧克力，直到变滑。

19.巧克力豆黄油

每杯纤维克数：18

现在在这里和我们在一起。这种巧克力酱是由豆制成的。

结合1罐白芸豆，5汤匙不加糖的可可粉，1/2茶匙的甜菊粉(或您选择的甜味剂)。

还要在搅拌器或食品加工机中加入少许海盐，3汤匙椰子油和1茶匙香草精。

脉动直至光滑(如果太干则加一点水或杏仁奶)。将巧克力般的甜味涂在糙米饼上，或用作蘸水果片。豆子是纤维的绝佳来源，每杯中约含13克。

坚果和种子

20.杏仁黄油和南瓜籽年糕

配方中的纤维克数：5

要吃些酥脆的零食，可装1块糙米糕或2汤匙杏仁黄油装在全谷物饼干上。杏仁黄油每半杯含4.6克纤维。它是维生素E和矿物质的良好来源。

为了获得更多的紧缩感(和纤维)，在上面撒上一汤匙南瓜种子。小小的绿色种子每半杯含有2.7克纤维，并且富含镁。

21.五香亚麻球

食谱中的纤维克数：78.5

这些小球中的亚麻可提供健康剂量的纤维(每半杯22克)和omega-3s。

在食品加工机中将1杯杏仁切碎，直到切碎。加入1/2杯磨碎的亚麻籽，1/2杯枣子，1/2杯葡萄干，1/4杯切碎的杏干，1/4杯切碎的椰子，1茶匙肉桂粉和一小撮肉豆蔻和生姜粉。

搅拌混合物直至粘在一起(您可能需要添加1至2茶匙水)。将面团滚成核桃大小的球，然后盖上盖子并冷藏。

22.杏仁爆米花

配方中的纤维克数：9

爆米花是具有健康益处的全谷物。如果没有这些预包装的添加剂，在家中制作甚至更健康。对于这个预算友好的版本，请尝试在微波炉中的一个棕色小袋子中放一些核仁。

将袋子的边缘折叠两次，然后将其水平放在微波炉中。煮直到弹出开始变慢，但不会完全停止。

为了使定期上映老电影的夜晚变得爵士乐，请撒上一些粉末状的甜味或咸味香料。要增加纤维含量(1杯爆米花含有1.2克纤维)，请将1/2片切成薄片的杏仁放入碗中。

23.巧克力花生酱球

配方中的纤维克数：18.5，再加上蛋白质粉中的任何东西

考虑到我们对巧克力和花生酱的热爱，两种加纤维的组合确实挑战了那些商店购买的花生酱杯。

混合3勺巧克力蛋白粉，1/4杯磨碎的亚麻籽和1/2杯花生酱(购买无盐)。将混合物制成小球，然后放入冰箱凝固。

四分之一杯亚麻籽含11克纤维。但是不要自己吃整个食谱。分享他们!

豆类和豆类

24.毛豆鹰嘴豆泥

配方中的纤维克数：17.5

一种新的鹰嘴豆泥，这种涂抹可以增加派对蘸料的颜色和纤维。将1 1/2杯冷冻的毛豆(沸腾的12克纤维)煮沸5分钟，然后沥干水分。

在食物处理器中，将毛豆与1/4杯芝麻酱，1/2茶匙柠檬皮，1瓣大蒜，3/4茶匙犹太盐，1/2茶匙孜然粉，1/4茶匙香菜，1/4混合一杯水和一个柠檬汁。

混合至光滑。最后在橄榄油中淋上毛毛雨。与烤全麦面包或切成薄片的胡萝卜，黄瓜和红辣椒一起食用。

25.水牛翼鹰嘴豆泥

配方中的纤维克数：55.5

说真的，这是真实的东西。这是超级碗最爱的辣味，再减去鸡肉。

混合2罐鹰嘴豆，2至3瓣大蒜，1/4杯芝麻酱，1/4杯柠檬汁，1 1/2茶匙辣椒粉，3汤匙鸡翅酱，2汤匙辣椒酱，1汤匙白醋，和少许犹太盐

搅拌至光滑且浸入完美。芹菜和胡萝卜棒一起做鹰嘴豆泥。或翅膀。为什么不?

26.小扁豆混合

配方中的纤维克数：27.5

我们警告您，混合饲料可能是一种危险食品。但是，对于我们最喜欢的零食小吃，此食谱是更好的选择。另外，它是纯素食，无麸质，无乳制品和无糖的。

在350°F(177°C)的温度下，将1杯干燥的红色小扁豆(15.5克纤维)撒上少许盐，在烤盘上烘烤30分钟。

将小扁豆与南瓜和向日葵种子各1/2杯，蔓越莓干和未加糖的椰子去皮。

27.香辣烤鹰嘴豆

食谱中的纤维克数：25

松脆的烤鹰嘴豆在杂货店中变得很流行，但它们可以承受高昂的价格。这些便宜得多，易于制造，并且对它们有好处。

排干一罐鹰嘴豆，加到碗里。加入1汤匙橄榄油，1/2茶匙盐和1/2茶匙卡宴辣椒，搅拌均匀。

将鹰嘴豆单层排列在衬有箔的烤盘上，并在450°F(232°C)下烘烤约15分钟。将它们取出并摇晃一下，然后再回烤箱15分钟(或直到鹰嘴豆变脆棕色)。

这些家伙中只有半杯提供约6至8克的纤维和7克的蛋白质。

底线

我们大多数人都需要多吃纤维。我们大多数人都喜欢吃零食。将两者放在一起，吃零食不是罪恶的快感，而是健康的追求。现在，您将首先尝试这些美味的高纤维食谱之一?