三角肌后束孤立训练（三角肌后束）

大家好，我是小华，我来为大家解答以上问题。三角肌后束孤立训练，三角肌后束很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

2、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

3、 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

4、推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

5、哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

6、宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

7、 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

8、 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

9、想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。

10、于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

11、使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。

12、我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

13、 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

14、然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。

15、做两个循环，练习中没有任何休息。

16、 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

17、匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

18、在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

19、因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

20、 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。

21、肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

22、即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。

23、因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

24、 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。

25、推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

26、我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

27、 法则7：恢复调整很重要。

28、我经常一周训练各部位两次。

29、如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。

30、如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

31、 法则8：集中精力于技术动作。

32、应严格正确地做每一个动作。

33、请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

34、 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

35、推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。

36、以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。

37、在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

38、 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。

39、这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

40、 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

41、许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。

42、为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

43、 这个动作做3组，每组10一15次。

44、 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。

45、开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。

46、这时三角肌中束要完全收紧。

47、然后控制重量慢慢平放。

48、这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

49、 这个动作做4组，每组10—15次。

50、 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。

51、俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

52、许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。

53、如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

54、 这个动作做3组，每组10—15次。

55、 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。

56、用杠铃做能更好地控制动作。

57、伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。

58、然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

59、做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。

60、下放到底是为了更好地伸展肌肉。

61、提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

62、 这个动作做3组，每组10－15次。

63、 祝你成功! 。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。