粗纤维食物一览表大全（粗纤维食物）

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1、食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。

2、它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过 去认为不能被身体利用的多糖物质。

3、 由于不被消化不能进入人体发生作用,我不把它视为营养。

4、但由于食物纤维的食用的确对人的身体有好处,能“滋养” 人,我定义为“准营养”。

5、 现代科学研究证实,食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣,而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质。

6、 有些专家称其为第七营养素(其他六营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、和水)。

7、九十年代初期, 当美国总统里根患直肠癌的消息传出后,全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮,以往不被人 们重视的食物纤维,像维生素一样成为人们谈论的重要话题,成为发达国家广泛流行的保健食品。

8、 【食物纤维的作用】 食物纤维是植物细胞的坚韧壁层,是植物性食物中难以被人体消化的物质,分水溶性及不可溶性两种,它的成份包括 纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等,均属多糖类;这些物质构成了谷皮、麦皮及蔬菜、 水果的根、皮、茎、叶等;它们不被吸收,也不提供热量。

9、食物纤维的营养价值虽低,但对人体的代谢却有很大作用。

10、 食物纤维有多种对人体有益的功能,现代医学称为体内清洁剂,其功能有以下种种： （1）促进减肥 纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的 摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚, 三者同时可达到减肥目的。

11、 （2）吸收毒素 食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到 血液内,可加重肝脏的解毒负担。

12、纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道 的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量 亦减少。

13、 （3）保护皮肤 血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成 的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

14、吸 烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。

15、食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠 壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。

16、 （4）降低血脂 食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇 来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。

17、膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆 固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出, 有助于减少冠心病的发生。

18、 （5）控制血糖 有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。

19、含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少纤维中的, 果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善; 同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛 素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。

20、对糖尿病有预防和治疗作用。

21、 （6）保护口腔 现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。

22、而增加膳食中的纤维素,则可以增 加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。

23、 （7）医治息肉 现在,肠息肉的罹患者相应多起来了。

24、尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。

25、过去一直以低膳食纤维来进行 治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。

26、近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显著。

27、事实说明息肉高 发与膳食纤维的摄入太少有关。

28、 （8）防治结石 胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。

29、由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石 的形成。

30、 （9）预防乳癌 流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。

31、这可能是体内过多的脂肪促进某 些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。

32、而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能 预防乳房癌。

33、 （10）防治便秘 食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。

34、食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、 促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,清除患大肠癌的 危险，防治痔疮。

35、 （11）预防肠癌 自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道。

36、同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原 为亚硝酸盐的能力。

37、人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等。

38、如果食物中纤维素少,粪便体 积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循 环,进而影响全身。

39、食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内 食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益。

40、 蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生。

41、纤维素可增加咀嚼次数,从 而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物质。

42、欧美人纤维素摄入时只有非洲人的1/6,美国10万人中就有42人患大 肠癌,而非洲只有8人患大肠癌。

43、 （12）增加营养 膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道 中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。

44、 人虽不能像食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维。

45、如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、 肌醇和维生素K而被人体吸收。

46、 食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率,对防止冠心病有良好作用。

47、 传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

48、动物实验表明,蔬菜纤 维比谷物纤维对人体更为有利。

49、 富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。

50、正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和 水果的比例,保持营养的均衡。

51、 过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收。

52、但如适量掌握则利多弊少。

53、只要我们粗细杂粮搭配合理,多 食蔬菜水果,食物纤维素会为你的健康长寿显奇功。

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