新手健身房锻炼计划（新手健身房健身计划表）

大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。新手健身房锻炼计划，新手健身房健身计划表很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

2、　　第一个月

3、　　第一、二周：

4、　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

5、　　杠铃平卧推2×20RM

6、　　哑铃飞鸟2×20

7、　　拉力器夹胸2×20

8、　　蝴蝶夹胸2×20

9、　　重锤下压2×20

10、　　哑铃俯身臂屈伸2×20

11、　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

12、　　重锤坐姿下拉2×20

13、　　坐姿划船2×20

14、　　站姿哑铃俯身划船2×20

15、　　站姿杠铃弯举2×20

16、　　坐姿哑铃弯举2×20

17、　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

18、　　杠铃坐姿推举2×20

19、　　哑铃前平举2×20

20、　　哑铃侧平举2×20

21、　　哑铃俯身侧平举2×20

22、　　仰卧起坐1×25

23、　　山羊挺身1×25

24、　　周六、训练部位：腿部。

25、　　深蹲2×20

26、　　腿举2×20

27、　　坐姿腿屈伸2×20

28、　　俯卧腿弯举2×20

29、　　提踵2×20

30、　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。