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选对碳水不仅扛饿还不容易胖!干饭人→ 发生了什么
【选对碳水,不仅扛饿还不容易胖!干饭人→】下面大家可以一起来看看具体是什么情况!
嘿!大家!帮我回忆一下
是从什么时候
我们开始“嫌弃”主食这个称谓
用“碳水”取而代之
更有些减重“狂人”
视主食为“洪水猛兽”
生怕沾上就会蹭蹭长肉
至于吗?不至于!
01
站不改姓坐不更名我是老大——碳水
碳水,其实是“碳水化合物”的简称,又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食,其实就是低碳水饮食。
咱们人体的正常运行,全仰赖三大营养兄弟:
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
👊 碳水的江湖地位无法撼动
◾它为人体提供主要的营养物质,正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。
◾它是神经系统和心脏的主要能源,也是肌肉活动的主要燃料。
⚠️ 如果体内长期缺乏碳水化合物,会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状,甚至会缩短寿命。
总而言之
从营养价值这个江湖地位来说
碳水之于我们
就像汽油之于汽车
如果长期缺乏碳水
连活下去都成问题
我在减肥,能吃大米饭吗?
能!当然能!必须能!
02
碳水 = 粥、粉、面、饭?
格局打开!
拥有至尊江湖地位的碳水,它的来源五花八门,包括但不限于我们所熟悉的主食。
碳水有一个大家族,根据其化学结构及生理作用的不同,可分为四类:
① 单糖
如葡萄糖和果糖,甜度较高,是生产饮料、糖果的重要原料;
② 双糖
如蔗糖、麦芽糖、乳糖;
③ 寡糖(3-9个单糖)
如麦芽糊精;
④ 多糖(≥10个单糖)
常见的有淀粉(主食)、膳食纤维等,不溶于水,没有甜味。
由此可见:
饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。
尤其要注意
多糖是没有甜味的
所以不能仅仅从味道上
去衡量食物碳水含量
我一直低糖饮食,因为平常都是吃咸馒头,不吃甜馒头😁
这……
03
碳水更“易燃”,但也不能过量
复习一下:
碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。
并且,比起蛋白质和脂肪,碳水这个燃料烧得更加高效。
同等重量下,脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍,但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用,而脂肪不容易被利用。
所以,脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。
重要提醒
碳水虽好,但不要贪“碗”。
碳水如果吃得太多,也会引起肠胃不适、影响血糖水平,导致发胖。
来源:腾讯医典
碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入,讲究的就是一个平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪,从而储存在人体,成为我们身上的肥肉。
04
干饭人学会分辨好碳水、坏碳水
碳水,就像我们的朋友,好朋友坏朋友都有。
✅ “好碳水”
指的是结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物,就是复合碳水化合物。
它们消化缓慢,对血糖影响小,有利于控制体重和血压,是人体的好朋友。
包括:
抗性淀粉
它能为肠道细菌提供营养,有助于糖尿病患者维持正常的血糖,减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉,可以适量选用。
蔬菜和水果
它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物,可以增加饱腹感和营养素的摄入。
❎ “坏碳水”
是指那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物,又称为简单碳水化合物。
它们可以迅速提供能量,所以消化快,使血糖升高,增加心血管负担和患2型糖尿病的风险。
包括:
精制米面和添加糖
建议每天添加糖的摄入不超过25克。
精制碳水
总而言之
不要把碳水一棍子打死
日常饮食中要
少吃“坏碳水”
多吃“好碳水”
05
干多少饭合适?
中国营养学会建议,成年人每天摄入粮食类200~300 克,其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克;另外,薯类食物要吃 50~100 克。
在这个基础上,根据体力消耗和年龄情况,进行灵活的调整。
✅体力劳动者:
可多吃一些主食,如面条、馒头、米饭等。
✅脑力劳动者:
少吃一些主食,但每天至少保证150克左右。
✅老人:
可以适当增加碳水摄入量,谷薯类可以达到每天250-400克左右。
06
如何大口干饭又能不长胖?
👍优先选择富含膳食纤维的复合碳水,如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。
🙅少吃精制的简单碳水化合物,如白面包、白米、白糖、甜饮料等。
🧑🍳在煮饭煮面的时候,我们可以减少一些精白米面,加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。
图源:腾讯医典她知
我们推荐
3类可以部分替代精白米面的主食
(注意是部分替代,不可以全部替代)
①红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。
饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。
② 燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择,饱腹感超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。
相比大米白面,粗粮升糖指数(GI)更低,纤维素更多,粗粮替换三分之一细粮,轻体更健康。
③ 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜。
饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能提供粮食当中没有的维生素C。
重
提
要
醒
世界上没有垃圾的食物
只有垃圾的吃法
大口干饭的前提是
均衡饮食
荤素搭配
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