截拳道基本功训练入门（截拳道基本功）

大家好,小霞来为大家解答以上的问题。截拳道基本功训练入门，截拳道基本功这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体，而且如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。

2、”；“要想超超乎常人，唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做最大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，则其成功的可能性就越大”—— 李小龙　　在截拳道或任何功夫流派中，拳手或学员们最容易忽视的技击训练课目之一，就是身体素质的训练。

3、身体素质可以反映出一个人呼吸系统、循环系统、神经系统经及体内新陈代谢的生理机能水平，它是提高人体运动水平的基石，因此，没有良好的身体素质和功力，就不可能很好地完成各种技术练习，更谈不上提高运动成绩了。

4、李小龙认为：“每一个人都应根据自己的体形特点，技法特长面订立一个练功表或是课程表。

5、”李小龙的练功课程表着重了速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。

6、李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。

7、在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。

8、值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果（一）自觉积极性的原则　　自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。

9、（二）从自觉出发的原则　　在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。

10、如果超出自己的实际水平和承受能力。

11、这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。

12、因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。

13、（三）全面性的原则　　在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。

14、李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。

15、另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。

16、（四）合理安排运动量的原则　　在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。

17、而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。

18、这一原则是根据人体生理机能的变化规律总结出来的。

19、李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。

20、这一点习者须切记。

21、决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。

22、合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与强度的关系。

23、在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。

24、身体训练中应注意的问题：明确训练目的，端正训练态度　　由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练目的，并认识到素质训练是为增进和提高技击水平，是为发展专项技术打基础。

25、故在练习素质时，特别是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质量。

26、2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定　　李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。

27、训练强度和内容上要注意由小到大，动作由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。

28、3、练习前要做好准备活动　　除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以免发生意外损伤事故。

29、练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。

30、4、要有针对性　　素质训练要有针对性，要根据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有不同的重点，避免千篇一律。

31、另外，还要注意训练的动静结合，也就是动力性训练要与静力性训练进行有机的结合。

32、不过，最好以动力性训练为主，因为搏击是流动性的。

33、柔韧性练习可以在每天的训练中采用。

34、为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图A、B、C，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

35、对于初学者来说，不要做强度很大的练习。

36、开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图A。

37、使伸出去的腿成直线。

38、几分钟后换另一脚。

39、几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图B那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。

40、在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。

41、完成这个动作后，可以模仿图C，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。

42、在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

43、完成图A、B、C的动作后，接着练习象图D那样，手摸到脚趾。

44、几个月后，就完全能够象图E那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。

45、另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图F所示。

46、做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。

47、用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。

48、练习过程腿要成一直线。

49、这一练习有助于完成高位侧踢法。

50、以上练习要两腿轮流换做。

51、此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。

52、在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。

53、李小龙拥有强有力的腹力。

54、他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。

55、为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。

56、”为此，他综合编排了几种练习：　　在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。

57、当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

58、　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。

59、如果用单杠，也能增强腹肌力量。

60、即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

61、另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。

62、两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。

63、如有举重凳，也要象上图二那样做练习。

64、这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。

65、为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。

66、如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。

67、腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。

68、且击打要由轻到重，切忌急于求成在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。

69、李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。

70、因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。

71、可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

72、　　李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。

73、他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。

74、他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。

75、”　　黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。

76、”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。

77、”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。

78、根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：　　拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

79、　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

80、　　下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。

81、躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。

82、之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。

83、李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。

84、“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。

85、”　　当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。

86、李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。

87、根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。

88、李小龙是一个出色的5英里田径运动员。

89、他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。

90、李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。

91、根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

92、　　李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。

93、根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。

94、他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。

95、“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。

96、”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。

97、他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

98、　　李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

99、低位侧踢 中位侧踢 高位侧踢。

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