锻炼增肌训练计划（增肌训练计划）

大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。锻炼增肌训练计划，增肌训练计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、周一 胸大肌

2、坐姿推胸3x10

3、双杠比屈伸3x10

4、平板杠铃卧推4-5x8-10

5、上斜卧推3x8-10

6、哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12

7、哑铃平板卧推/飞鸟3x10-12

8、拉力器上斜/平板飞鸟4x15

9、仰姿哑铃上拉3x12

10、下胸拉力器夹胸7x15

11、(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)

12、周二 手臂

13、二头肌

14、拉力器臂弯举3x15

15、站姿哑铃臂弯举3x20

16、21响礼炮曲杆弯举3x21

17、坐姿上斜哑铃交替臂弯举3x20

18、站姿哑铃垂式臂弯举3-4x20

19、托肘曲杆/哑铃臂弯举4x10-12

20、哑铃集中臂弯举7x10

21、(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)

22、三头肌

23、拉力器单臂下拉3x15

24、拉力器双臂下压4x12

25、平板窄握推举3-4x12-15

26、负重板凳臂曲撑3x12-15

27、单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12-15

28、坐姿双臂下压5x10

29、杠铃仰卧臂屈伸3x12

30、绳索下拉7x12

31、(每周交替对窄握推举+杠铃仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)

32、周三 三角肌

33、拉力器单臂侧平举3x15

34、坐姿哑铃推举3x10-12

35、宽握杠铃直立划船3-4x15

36、站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12

37、杠铃前平举4x12

38、曲杆反握上举3x12

39、上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12

40、站姿交替前平举4x20

41、杠铃俯身宽握平行划船4x10

42、拉力器俯身单臂飞鸟4x15

43、上斜哑铃俯卧飞鸟7x10

44、(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)

45、周四 背肌

46、引体向上4-5x10

47、屈腿硬拉3x10

48、俯身杠铃划船3x8-10

49、器械划船4x15

50、拉力器坐姿划船4x15

51、俯身哑铃单臂划船3x10

52、宽握高位下拉3x12

53、反手窄握/V把高位下拉3x12

54、T杆划船3x10

55、俯身直臂下拉4x12

56、史密斯机背握耸肩7x20

57、(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)

58、周五 大腿

59、相扑硬拉3x10

60、杰佛逊深蹲3x10

61、腿屈伸5x15

62、杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3-4x10

63、俯卧/坐姿单腿/双腿弯举3x15

64、杠铃/哑铃行进弓箭步3x20

65、腿举3x15-20

66、直腿硬拉4-5x10

67、杠铃蹬箱3x10

68、小腿

69、腿举机提踵3x20

70、史密斯机站姿提踵3x20

71、坐姿/马克深蹲机提踵7x20

72、(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿/马克深蹲机提踵提踵采用FST-7训练模式)

73、周六 腹肌

74、标准仰卧起坐3x30

75、仰卧卷腹3x50

76、仰卧抬腿3x30

77、俄式转体3x50

78、站姿杠杆转体3x10

79、下降仰卧起坐3x15

80、仰卧交替触膝卷腹3x20

81、侧卧卷腹3x20

82、俯卧挺身3x20

83、俯卧侧支撑3x20

84、单杠直臂/双杠支撑抬腿/曲腿4x15

85、单杠直臂雨刮动作3x10

86、拉力器侧姿卷腹3x20

87、拉力器伐木者3x20

88、 每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。

89、这是我的周训练计划，看看对你有帮助没

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。