腹肌训练计划高强度（腹肌训练计划）

大家好，我是小华，我来为大家解答以上问题。腹肌训练计划高强度，腹肌训练计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。

2、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

3、当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

4、腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

5、软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

6、 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

7、 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

8、双手放在头侧，手臂打开。

9、将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

10、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。

11、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

12、 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

13、下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

14、为了保持平衡，两脚可以多分开些。

15、如果增加难度，可以将双脚并起来做。

16、 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

17、双手放在头侧，手臂打开。

18、双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

19、呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

20、要注意保持下颏向胸前微收。

21、 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

22、收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

23、 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

24、双手放在头侧，手臂打开。

25、双腿平放在地上并屈膝。

26、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

27、 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

28、排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

29、研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

30、由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

31、 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

32、不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

33、请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

34、最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。