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下肢力量训练(下肢力量)

导读 大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。下肢力量训练,下肢力量很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、1)俯卧撑。2、 这个就...

大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。下肢力量训练,下肢力量很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、1)俯卧撑。

2、 这个就不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2-3组,每组10次。

3、 2)颈后臂屈伸。

4、站立或坐姿,右手持哑铃(2-4磅)。

5、右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。

6、重复此动作3组,每组10次。

7、 左右轮换。

8、 3)体后双臂屈伸。

9、坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。

10、重复动作3组,每组20次。

11、注意:整个过程都要用手臂的力量。

12、 4)双臂哑铃弯举。

13、站立、背保持挺直。

14、双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。

15、注意:抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

16、 备注:以上四个动作构成一个练习手臂的黄金组合,一周3次(最好隔天进行),每次20分钟左右,一个月后即见成效腿 1)负重半蹲。

17、直立,双腿分开等肩宽。

18、双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。

19、然后下蹲直至大腿与地面平行。

20、重复此动作3组20次。

21、 2)箭步蹲。

22、直立,右脚在前,左脚在后。

23、左腿膝盖微微弯曲。

24、然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。

25、每侧重复3组20次。

26、 3)拉伸动作。

27、直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。

28、腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

29、 4)仰卧分腿。

30、平躺在地板上,背部紧贴地板。

31、双腿并拢向上举起,与上体成90度角。

32、然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

33、 5)坐姿夹球。

34、坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。

35、双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。

36、重复此动作3组,每组20次。

37、 6)负重提踵。

38、这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

39、 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。

40、重复此动作3组30次。

41、事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。