弓箭步深蹲怎么做（深蹲怎么做）

大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。弓箭步深蹲怎么做，深蹲怎么做很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

2、深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

3、此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

4、 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。

5、但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

6、为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

7、杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。

8、统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。

9、因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

10、 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。

11、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

12、动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

13、 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

14、 1.准备姿势。

15、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。

16、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

17、肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

18、杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

19、即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

20、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

21、脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。

22、因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

23、重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

24、将杠铃扛起后，调整脚的位置。

25、两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。

26、两脚应呈30至45度角的自然站位。

27、杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

28、 2.下蹲。

29、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

30、下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

31、若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

32、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

33、由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

34、所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。

35、原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

36、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

37、尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。

38、 3.蹲起。

39、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。

40、头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

41、整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

42、身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

43、 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

44、 一、支撑深蹲。

45、杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。

46、支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。

47、同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。

48、支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。

49、即使能做出动作，表现也较勉强。

50、再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。

51、若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。

52、另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。

53、因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

54、 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。

55、能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

56、 培养、提高上下肢协调用力的能力。

57、 二、前深蹲。

58、杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。

59、两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。

60、同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

61、 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。

62、这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

63、 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

64、 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

65、 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。

66、正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

67、 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。

68、因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

69、 三、后深蹲。

70、杠铃放在颈后。

71、要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

72、 练后深蹲 最常见的错误是低头。

73、人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

74、这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。

75、低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。

76、这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。

77、练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

78、 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。

79、得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。

80、因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。

81、若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。

82、如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。

83、分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。

84、这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

85、 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。

86、为此，请注意以下几点： 量力而行。

87、深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。

88、 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

89、 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。

90、还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

91、另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

92、总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

93、 正确的动作。

94、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。

95、做动作时一定要注意抬头。

96、 合理的动作节奏。

97、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

98、杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

99、杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。

100、调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

101、 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

102、把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

103、托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

104、 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。

105、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

106、另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强 。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。