您现在的位置是:首页 >要闻 > 2023-08-19 10:33:13 来源:

徒手上胸肌怎么练(上胸肌怎么练)

导读 大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。徒手上胸肌怎么练,上胸肌怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、杠铃仰卧推举 ...

大家好,我是小华,我来为大家解答以上问题。徒手上胸肌怎么练,上胸肌怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。

3、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。

4、两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

5、 C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。

6、然后向上推起至开设位置,重复坐。

7、 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的。

8、 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

9、B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。

10、两手掌向上伸直握住哑铃。

11、 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

12、然后向上推起至开设位置, 重复坐。

13、 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

14、 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

15、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

16、 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。

17、当哑铃落下时,要深深吸气。

18、持铃循原路举起回原位时呼气。

19、 D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

20、 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。

21、 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。

22、放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。

23、当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气。

24、 D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力。

25、 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

26、 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。

27、 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

28、放下至胸部上方( 接近锁骨处)时吸气。

29、下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

30、 D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。

31、肱三头肌作为次要的补充力量。

32、 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。

33、 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直。

34、 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

35、当哑铃落下时,要深深吸气。

36、持铃循原路举起回 原位时呼气。

37、 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。

38、 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

39、 B、开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

40、 C、动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。

41、随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。

42、两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。

43、重复练习。

44、 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。