吃什么补充维生素b族（吃什么补充维生素）

大家好，我是小华，我来为大家解答以上问题。吃什么补充维生素b族，吃什么补充维生素很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素A为1．5mg；维生素D为10μg、维生素E为30mg、维生素C为60mg、维生素B1为1．5mg、维生素B2为1．7mg、烟酰胺为20mg、维生素B6为2mg、维生素B12为6μg、泛酸为10mg、叶酸为400μg、生物素为300μg。

2、 维生素的用途与来源 维生素A  维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。

3、牛奶、鸡蛋、鱼肝油、 肝脏、深绿色、深黄色蔬菜及水果等。

4、 维生素D  活化的维生素D，可促进钙质的吸收进而使骨质钙化， 维持正常的骨骼。

5、鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。

6、 维生素E  与生殖作用有关。

7、缺乏维生素E容易不育。

8、在身体内具有良好的抗氧化性 即降低细胞老化。

9、植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。

10、 维生素K  与血液凝固有密切关系。

11、缺乏易患血友病。

12、绿色蔬菜。

13、 维生素C  促进“胶原”的形成。

14、胶原乃是填充在细胞之间 使其排列更为紧密， 尤其血管细胞， 因胶原的填塞， 更能确保其严密性， 弹性而不易出血。

15、绿色蔬菜、水果等。

16、 维生素B1  缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。

17、未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子酵母、豆类、牛肉等。

18、 维生素B2  缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等。

19、牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、 猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。

20、 维生素B6  与新陈代谢有关 故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。

21、麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏和腰子为佳。

22、 泛酸类脂酸  与生理代谢机能有关。

23、缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。

24、肝脏、腰子、酵母、 豆类、麦胚广存于自然食物中 。

25、 维生素 维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。

26、肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。

27、反之，心脏的压力就很大。

28、 每日需要量：1．3至2毫克（1／4克） 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

29、 2、维生素B12 维生素B族的成员之一。

30、B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

31、 每日需要量：2．4微克（1／4毫克）。

32、 摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

33、 3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。

34、维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

35、 每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。

36、摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

37、 4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。

38、经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

39、 维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。

40、可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

41、 每日需要量：400至800国际单位。

42、 摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

43、 矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。

44、练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。

45、心脏的跳动等都要消耗钙。

46、钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。

47、如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。

48、力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

49、 每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

50、 摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

51、 6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。

52、补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。

53、早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

54、 每日需要量：8毫克 摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

55、 维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。

56、另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。

57、豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、 B6、B12和镁。

58、 快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。

59、因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。